Nyilvánvaló tény, hogy a barna rizs sokkal táplálóbb és egészségesebb a fehér rizsnél, de mi a helyzet a fogyás terén? Segíti-e a fogyókúrát a barna rizs, ha egyébként minden egyéb dolog változatlan? A válasz megdöbbentő lehet: nincs különbség a fogyásban, ha a kalória bevitel aránya ugyanaz. A metabolizálható energia (kalória) között nincs különbség, származzon fehér vagy barna rizs elfogyasztásából.
Egy gondolat erejéig azonban álljunk itt meg, mert némi különbség mégis létezik a kettő között, mégpedig a zsírégetés terén. A hatás csekély ugyan és a magyarázat a nagyobb rosttartalomban, a tápértékben és az étvágyra gyakorolt hatásban keresendő. Ha fehér rizs helyett a barnát válasszuk, akkor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mert rosttartalma miatt laktatóbb. Viszont a fehér rizs sokak számára lényegesen ízletesebb, ami nagyobb mennyiség elfogyasztására inspirálhat, ez pedig a kalóriafelvétel szempontjából nem előnyös. Vagyis bár a fehér rizs nem tartalmaz annyi tápanyagot, mint a barna rizs, de ha figyelni tudsz a kalóriabevitelre, akkor nem jelent nagyobb veszélyt a hízás szempontjából.
A barna rizs azonban nagyon jó forrása az egészséges élelmi rostoknak, melyek fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérzsír, az elhízás, a cukorbetegség, gyomor- és a bélrendszeri betegségek és bizonyos rákbetegségek megelőzésében. Magas rosttartalmú étrend mindenképpen javasolt, ha fogyni szeretnél, illetve szeretnéd megőrizni a súlyodat!!
Miért?
- Mert a rosttartalmú ételeket nem lehet gyorsan megenni, eleve tovább kell rágni.
- Mert késleltetik a gyomor kiürülését.
- Lassítják az emésztést és a szénhidrátok felszívódását.
- Növelik a teltségérzetet (laktató hatás).
- Némileg csökkentik a metabolizálható energia (kalória) mennyiségét. Az „enerigasűrűsége” nagyobb annak az ételnek, amelynek alacsonyabb a rosttartalma a keményítő (szénhidrát) tartalommal szemben: pl. finomliszt, hántolt rizs.
Már ez is elegendő indok lenne, hogy a fehérrel szemben a barna rizst részesítsük előnyben, de rendszeres fogyasztásával még további előnyökkel is számolhatunk, ugyanis magasabb a vitamin és ásványianyag tartalma is.
Nézzük akkor, hogy mi a helyzet az inzulinra gyakorolt hatásával? Nem segíti elő a zsírlerakódást? Számít, hogy a fehér rizsnek magasabb a GI (glikémiás index) értéke?
A fehér rizsnek közismerten magasabb a GI értéke, bár a szemes fehér rizs ebből a szempontból nem sokban tér el a barna rizstől. Ez alól kivételt jelentenek bizonyos feldolgozott rizsételek, mint pl. a puffasztott rizs és rizskekszek. Ennél fontosabb azonban, hogy tanulmányok, kutatások foglalkoztak a GI fogyásra gyakorolt hatásával és arra az eredményre jutottak, hogy nincs különbség a fogyás szempontjából a magas GI és alacsony GI ételek esetében, ha a kalóriabevitel azonos! A GI figyelembevétele fontos lehet cukorbetegség esetén, azonban a fogyás szempontjából nem a leghatékonyabb módszer.
Milyen hatással van az inzulinszintre? Mivel a fehér rizs jobban megemeli, nem járul hozzá a hízáshoz és a zsírraktározáshoz?
A válasz – ugyanúgy, mint a GI esetében – nem! A vércukorszint-inzulin szabályzás nem lesz probléma, ha többszöri kisebb étkezést iktatsz be napközben (elkerülve a hirtelen, nagy kalóriabevitelt), mellette figyelsz a napi kalóriadeficitre és rendszeresen testmozgást, edzést is végzel. Az inzulin nem az ördögtől való gonosz, nélküle nem lehetne izmosodni sem. Ez egy létfontosságú hormon, amely közreműködik az aminosavak és a glikogén izmokba szállításában és nem csak a zsírraktározásban van szerepe. Úgy tűnik, hogy az elhízásban az inzulint „felelőssé” tevő nézetek (pl. low carb) zavart okoznak, mert nem veszik figyelembe a bevitt kalóriamennyiséget és bár sokan sikeresen lefogytak alacsony szénhidráttartalmú (kalóriaszegény) étrend segítségével, ezeket a kijelentéseket még nem bizonyították. Talán hasznosabb lenne az inzulinra, mint egészségügyi célra figyelni és nem mint a túlsúly okozójára.
Összegezve a fentieket, a barna rizs mindenképpen jobb választás, különösen, ha fogyni szeretnél! De ha a kalóriabevitelt is figyeled, akkor nem okoz problémát a fehér rizs sem, ízvilágával változatosabbá teheted az étrendedet. A rizs változatosan és gyorsan elkészíthető étel, ha magad készíted, akkor nincs rejtett, hizlaló hozzávaló benne. Készítheted hússal, tojással (magasabb fehérjetartalommal) vagy hús nélkül is.
Kipróbálhatod az alábbi recepteket:
Zsírégető, izomépítő „rizses-egytál”
Hozzávalók:
1 csésze barna rizs. (Mivel a káros vegyszermaradványok, szennyeződések a rizs héjában raktározódnak, ezért ha megteheted, válaszd az ellenőrzött bio minőséget).
15 dkg marhahús
3 tojásfehérje
1 csésze szeletelt gomba
½ csésze apróra vágott hagyma, vagy póréhagyma
2 gerezd apróra vágott fokhagyma
Ízlés szerint szójaszósz (kellemes, húsos ízt ad, de vigyázz, mert sót is tartalmaz), vagy só.
A rizst mosd át folyó hideg vízzel egy szűrőben, majd kb. 2 -2,5-szörös vízzel tedd fel főni. Ízesítheted vöröshagymával, kevés sóval, lestyánnal. A barna rizs fajtól függően rövidebb-hosszabb ideig fő, ezt ki kell tapasztalni, általában 30-45 perc. Ha a főzés előtt beáztatod, egyrészt hamarabb megfő, másrészt elindul a csírázás, ami a tápértékét növeli. Természetesen főzés előtt rozsdamentes serpenyőben szárazon meg is lehet pirítani, így kellemesebb ízhatást érhetsz el. Kapható gyorsfőzésű barna rizs is, amely 20 perc alatt áztatás nélkül is ízletesen puhára megfő.
Ahogy feltetted a rizst főni, szeleteld fel a húst és egy másik serpenyőt (vagy Wokot) vékonyan olajozz be és pirítsd benne a hagymát és a gombát, majd add hozzá a húst és együtt párold fedő alatt.
Amikor elkészült a rizs, a húshoz adhatod a tojásfehérjét és süsd addig, még megpirul – de vigyázz, hogy ne égjen le, keverd folyamatosan, végül keverd az elkészült rizshez. Ízesítsd fokhagymával és szójaszósszal és máris tálalhatod.
Az étel fehérjetartalmát növelheted a tojásfehérjével, de el is hagyhatod. A fehérje „laktató” hatását ezzel kihasználhatod. Ha egész tojást használsz, a kalóriatartalmát kicsit növeled ugyan, de értékes lutein, zeataxin és karotinoidok is dúsítják a menüdet. A zsírégetés szempontjából kiváló étel, mert a szénhidráttartalma viszonylag alacsony, rosttartalma jó (barna rizs, gomba). Egy adag fehérjetartalma (hús nélkül) kb. 25 g, a hússal több mint 50 g.
Egy másik kiváló barna rizses étel, a kel-tekercs:
Hozzávalók:
1 csésze barna rizs
4 db kínai kel levél
10 dkg gomba
1 hagyma
2 evőkanál durvára tört dió
1 evőkanál olaj (vagy kókuszzsír)
Só, szójaszósz, bors, curry
A rizst főzd meg az előző receptben leírtak szerint.
A kelleveleket mosd meg, majd sós (szójaszószos) forró vízbe mártsd be, majd hideg vízzel hűtsd le.
Az olajon egy másik serpenyőben pirítsd meg az apróra vágott hagymát és a gombát, ízesítsd sóval, szójaszósszal, borssal, curryvel. A végén add hozzá a diót, kicsit pirítsd meg és az egészet keverd a kész rizshez.
A rizses masszából 2-3 evőkanálnyit tegyél a kellevelek közepére, tekerd fel és tűzd össze egy fogpiszkálóval. Kiolajozott serpenyőben süsd át, végül kevés vízzel felengedve 15 percig párold és máris tálalhatod.
Hivatkozások:
1. The effects of Goami No. 2 rice, a natural fiber-rich rice, on body weight and lipid metabolism.
3. Structural analysis of novel bioactive acylated steryl glucosides in pre-germinated brown rice bran.
Utolsó kommentek