A tápanyagok sav-bázis táblázata


Tudta, hogy a savanyú ízű ételek nem képeznek szükségszerűen savakat a szervezetben?

Tudja, hogy az anyagcserefolyamatok során melyik élelmiszer, milyen kémhatást vált ki a szervezetben?

Ha szeretné megismerni azokat a szempontokat, amelyek segítségével összeállíthatja egyéni sav-bázis szabályzó étrendjét, akkor nem kell mást tennie, mint kattintani az alábbi linkre és:

Igényelnie a tápanyagok ingyenes, képes sav-bázis táblázatát!

(Az üzemeltető Google Dokumentumok ékezetes karakterei sajnos Internet Explorerben nem mindig jelennek meg helyesen, ezért a FireFox használatát javaslom!)


Automatikus értesítés

Új bejegyzés esetén a rendszer automatikus értesítést küld a feliratkozók részére!

Add meg az e-mail címedet:

E-mail feliratkozás a "Nagy Fogyás" fogyókúra otthon blog értesítőre

Feliratkozáskor az ellenőrző kódot is meg kell adnod! A továbbiakban a frissülő blogbejegyzésekről a FeedBurner segítségével küldünk értesítést.

Segítség a fogyáshoz - tudástár

"Nagy Fogyás" fogyókúra otthon

A fogyókúra rémével minden 3. embernek meg kell küzdenie, a siker azonban kérdéses. Buktatók, holtpontok, receptek, tippek - minden, ami fontos az eredményes és tartós fogyáshoz.

Utolsó kommentek

Címkék

5 htp (1) 90 napos diéta (44) adalékanyagok (1) adaptív termogenézis (1) alakformálás (25) alapanyagcsere (6) antioxidánsok (1) anyagcsere alkalmazkodás (1) anyagcsere gyorsítás (3) anyagcsere gyorsító gyakorlatok (3) anyagcsere szabályzás (1) anyagcsere tuning (1) atkins (38) barna rizs (1) barna zsírszövet (1) bélflóra (1) béta glükán (1) bikiniszezon (2) bmi (3) böjt (8) cardio (1) cardio veszélye (1) cellulit (7) chips adó (1) cigarettázás (2) cigi (1) csípős fűszerek (1) csökkentő édesség (1) cukor (3) cukorbetegség (1) cukormentes édesség (1) d.alacsony kalóriájú diéta (1) derékbőség (8) derékkörfogat (5) diéta (168) dohanyzas (1) dohányzás (2) dohányzas és fogyás (3) édesítőszerek (7) édesség (14) édességfüggőség (6) édesség iránti vágy (1) édesség utáni vágy (2) edzés (20) edzésintenzitás (1) edzés otthon (1) egcg (1) egészség (87) egészséges édesség (1) egészséges életmód (120) egészséges étrend (1) egészséges fogyókúra (2) egészséges sütemény (1) éhség (1) életmód (90) elsavasodás (8) energiaital (1) energiamérleg (1) energiarés (1) energia egyensúly (1) eredményes fogyás (1) erőnlét (1) erőnövel (1) eszenciális zsírsavak (1) étel (34) ételek termogén hatása (1) étkezés (1) extra kalóriabevitel (1) fagylalt (2) falánkság (3) férfi fogamzásgátlás (1) fertőzés (1) fertőzés elleni védekezés (1) feszes mellek (1) fitness (86) fogyás (163) fogyasztó tapasz (1) fogyás elősegítése sóval (1) fogyás fejben (1) fogyás karácsonykor (1) fogyás kísérlet (1) fogyás lélektana (1) fogyás lelki nehézsége (1) fogyás otthon (2) fogyás zsírokkal (1) fogyókúra (168) fogyókúrás italok (1) fogyókúrás leves (1) fogyókúrás menü (39) fogyókúrás stagnáció (1) fogyókúrás stratégiák (1) fogyókúrás sütemény (1) fogyókúrás szokások kialakítása (1) fogyókúra biznisz (1) fogyókúra húsvétkor (1) fogyókúra otthon (162) fogyókúra ünnepek (1) folyadékpótlás (1) formás fenék (6) fruktóz (1) gabonapelyhek (1) gasztronómia (10) gének (1) gesztesi recept (1) gombaételek (1) gyógyító gombák (1) gyors anyagcsere (1) gyors édesség (1) gyors evés (1) gyors fogyás (55) gyors reggeli (1) gyümölcslé (1) h1n1 (1) h1n1 fertőzés (1) habzsolás (1) hamburger adó (1) hasizom (1) hasi hízás (33) hasi zsír (2) hasznos olajok (1) hatékonyabb edzéstechnológia (3) hatékony súlycsökkentés (2) hatékony zsírégetés (1) haub táplálkozástudós (1) hellókarácsony (7) heti menü (1) hízás (25) hormonok (3) hőtermelés (1) húsvét (1) húsvéti diéta (1) húsvéti fogyókúra (1) húsvéti menü (1) húsvéti sonka (1) ideális test (1) immunerősítés (2) immunrendszer (3) inzulin (4) inzulinrezisztencia (1) ízek (1) ízlelés (1) ízlés (1) izomerő (1) izomműködés (1) izomsorvadás (1) kalória bevitel (1) kalória számítás (1) káposztaleves (3) káposzta diéta (4) kapszaicin termogén hatás (1) karácsonyi édességek (2) karizom (1) kávé (1) keblek (1) kívánás (1) kívánósság (2) koenzim q10 (1) könnyű (1) kövér vagyok (1) lapos has (3) lassú anyagcsere (1) lépcsőzés (1) leves (1) martonfutás veszélye (1) mellformálás (1) mentális fogyás (1) michael jackson (1) módja? (1) mozgás (1) multivitaminok (1) nagy fogyás (164) nagy has (50) narancsbőr (10) negatív kalória (1) negatív testép (1) népegészségügyi termékdíj (1) nikotin (1) női test (1) növekedési hormon (2) ödéma (3) önértékelés (1) otthoni edzés (1) oxidatív stressz (1) padlizsán recept (1) pajzsmirigy (1) ph (1) pms (1) potencianövelés (1) puffadás (16) rágás (1) receptek (5) sav bázis (7) sav bázis egyensúly (1) snack fogyókúrához (1) sörhas (1) sós ételek (1) sóvárgás (2) sózás (1) stevia (2) súlyfölösleg (84) szabadgyökök (1) szájápolás (1) szájhigiénia (1) szénhidrát (2) szerotonin (1) sztivia (2) t (1) táplálkozás (114) tartós fogyás (2) tej (2) tejallergia (2) tejérzékenység (1) termikus hatás (1) termogenézis (1) testedzés (18) testépítés (6) testkép (1) testtömeg (13) többlet kalória (1) túlevés (1) twinkie (1) vállizom (1) védőoltás (1) vércukor (1) villám diéta (8) vitalitás (2) vitaminhiány hízás (1) wellnes (71) zöldséglé (1) zöld tea termogén hatás (1) zsírégetés (61) zsírégető gyakorlat (1) zsírégető gyakorlatsor (3) zsírégető koffein (1) zsírégető zöldségek (2) ha fogyni akarsz (1) van egy tippem (1) Címkefelhő

Gondolatok a törvénnyel diszkriminált cukorról

2011.07.27. 00:46 :: Stella

Nem tudtam megállni, hogy ne írjak ismét a cukorról, hiszen július közepén bejelentették, hogy elfogadták a népegészségügyi termékdíjról szóló törvényt, melynek célja többek között:  „….az egészséges táplálkozás előmozdítása…” Hurrá, végre valami megmozdult ott fönt is, vagy mégse örüljünk annyira?

Erről megint csak egy közmondás jut eszembe: „..a pokolba vezető út is jó szándékkal van kikövezve…”
 
Nézzük csak, hogy miért is gondolom így:
 
Nem könnyű manapság a ránk zúduló információözönben kiigazodni és valódi meggyőződésre jutni az egészséges táplálkozás és úgy egyébként az élet minden területén. Ez azért is baj, mert meggyőződés nélkül olyanná válunk, mint a viharos tengeren hányódó csónak. Vagyis nincs biztos alapunk és viszonyítási pontunk: mi jó és mi nem, mit együnk és mit ne? Így pedig a különböző vélemények és táplálkozási trendek „szelében” csak ide-oda hánykolódunk az információk végtelen óceánján. Emlékezzünk csak vissza: az egészséges táplálkozás háza táján trendi volt hibáztatni a vajat, a tojást, a zsírokat, a tejet és most az új módi a cukor.
 
Jogos a kérdés, hogy a vaj- a tojás, a tej- a zsírok tiltólistázása után csökkent-e az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, stb… előfordulása? Egészségesebbek lettek az emberek? Lehet-e egy vagy két táplálkozási tényezőtől hatékony eredményt várni? Meggyőződésem szerint nem.
 
A törvény most konkrétan definiálta, hogy mit is kell érteni a cukor alatt:
 
VTSZ 1701 Nád- vagy répacukor és vegytiszta szacharóz szilárd állapotban,
VTSZ 1702 Más cukor, beleértve a vegytiszta tejcukrot, malátacukrot, szőlőcukrot és a gyümölcscukrot is, szilárd állapotban; cukorszirup hozzáadott ízesítő- vagy színezőanyagok nélkül; műméz, természetes mézzel keverve is; égetett cukor.
 
Vagyis szilárd állapotban minden nád-, répa- és más cukor, tejcukor, malátacukor, szőlőcukor, gyümölcscukor, égett cukor és szacharóz, műméz, kiemelve, hogy cukorszirup és hozzáadott ízesítő és színezőanyagok nélkül. És ez utóbbi kitételnek van jelentősége, és ez az, amiért hitetlen vagyok az eredmények tekintetében.
 
Az általunk ismert cukor (szacharóz) mono- vagy diszacharidokból álló fehér kristályos, vagy por alakban kapható és főként cukorrépából, nádból állítják elő. Ugyanilyen kristályos formában létezik a szőlőcukor (glükóz = nonoszacharid), gyümölcscukor (fruktóz = monoszacharid), tejcukor (laktóz = galaktózból és glükózból álló diszacharid), malátacukor (maltóz = két glükóz részből álló diszacharid). A finomított cukorban kb. 50%-50%-ban található glükóz és fruktóz, melyek közül az fruktóz az édesebb.
 
A szervezet a szénhidrátokat vagy glükózra, vagy fruktózra bontja le, de pl. a gabonákban, vagy a burgonyában található szénhidrátokat csak glükózra. A fruktózt a máj bontja le, a glükózt pedig a test minden sejtje. A fruktóz és a glükóz felhasználása azonban nem azonos, mert a fruktózt az inzulintól függetlenül felhasználva a májglikogén raktárait tölti fel, majd a többletből triglicerideket állít elő. Ez az, ami a zsírraktárakat növeli és elindítja az inzulinrezisztancia kialakulását. Ha egységnyi energiatartalmú keményítőt illetve fruktózt veszünk, akkor a feldolgozás a májat jobban megterheli. A túlzott fruktóz fogyasztás valóban az elhízás veszélyét rejti magában, ha nem folytatunk aktív sportos életet. Mivel a glikogénraktárak feltöltésében fontos szerepe van, ezért edzések előtt, vagy tartós megterhelés esetén javasolt inkább.
 
A törvény a szacharózon kívül más szilárd halmazállapotú cukrokat is nevesít, és figyelmen kívül hagyja a folyékony halmazállapotú édesítőket. Pedig a szilárd cukrok nagyon jól felismerhetők és a termékek címkéin beazonosíthatók. A fogyasztó tudhatja, hogy a termék hozzáadott cukrot tartalmaz. Fontos azt is tisztázni, hogy a hozzáadott cukor azt jelenti, hogy a nagyobb élvezeti érték eléréséért a kiindulási termékben lévő szénhidráttartalmat növelték, vagyis alapból is volt benne cukor, csak így még több lett benne.
 
A gond az, hogy a folyékony halmazállapotú édesítők nincsenek annyira a köztudatban, mint a szilárd halmazállapotúak, ezért beazonosításuk nem könnyű és gyakran rejtett cukortartalmat jelentenek. Feltételezhetően ezeket a cukrokat nem fogják beszámítani a fogyókúrás program energiamérlegébe sem, ami nagyon érzékenyen érinti a fogyáshoz szükséges energiahiány alakulását.
 
Tulajdonképpen a törvény alapelképzelésével nincs semmi gond, azzal egyet lehet érteni, hogy a finomított cukrok túlzott fogyasztása káros mind az egészségre, mind pedig a testzsírszázalék alakulására. Azonban az, hogy kimaradtak a folyékony édesítők, máris kiskaput jelent a gyártóknak, a fogyasztók pedig nem láthatnak tisztán a kérdésben.
 
2008-ban a „The Journal of Nutriton” publikált egy kutatási eredményt, mely szerint a fruktóz fogyasztása növeli a zsírsavszintézist a szervezetben és erről az átlag ember a médiahíreket olvasva arra következtethet, hogy „jaj Istenem, ha gyümölcsöt eszem, az zsírrá alakulhat”?

Még a testépítők körében is ismert ez az álláspont (akik pedig nagyon precízen ügyelnek a testzsír alakulására!) és a versenyek előtt ki is iktatják sokszor a gyümölcsöket, pedig a gyakorlatban ez így nem teljesen igaz.
 
Ha jobban megnézzük a tanulmányokat, akkor azokban magas fruktóztartalmú kukoricaszirupról van szó és nem a természetes gyümölcsökről. Azt tudjuk, hogy a fruktóz tölti fel a máj glikogénraktárát, azonban a máj tárolási kapacitása korlátozott. A tanulmányok szerint kb. 50 gr fruktóznál több elfogyasztása esetén indul be a zsírraktározás. De mennyi is az 50 gr fruktóz?
 
Ha az üdítők édesítésére használt kukoricaszirupról van szó (ált. 55% fruktóz és 45% glükóz tartalommal), akkor nagyon könnyű ennyi extra fruktózhoz jutni. A Journal of Nutrition tanulmányában a kísérleti alanyok nem egész gyümölcsöt, hanem 85 gr szénhidrátot, 75%-os fruktóz szirup formájában fogyasztottak, ami 65 gr fruktóz alkalmanként. Az egész gyümölcs és a fruktóz nem ugyanaz. A gyümölcsökben átlag 5-6 gr fruktóz található, bogyós gyümölcsökben (málna, szeder), citrusfélékben kevesebb, rostok és egyéb anyagok társaságában, vagyis képtelenség akkora mennyiséget elfogyasztani belőle, ami a zsírraktározás elindulásához szükséges.
 
Vagyis a fruktóz tartalmú gyümölcsök részét képezhetik a zsírégető diétának, megfelelő rost- és víztartalmuknak köszönhetően laktató, telítő hatással rendelkeznek és értékes tápanyagokhoz juttatják a szervezetet. Alacsony szénhidráttartalmú diétán levők, vagy testépítők verseny előtt visszafoghatják a gyümölcsök fogyasztását, de a hétköznapi fogyókúrában helye van, túl értékes táplálék ahhoz, hogy ne éljünk vele.
A természetes gyümölcsökkel nincs is gond, a törvény szigora sem sújtja hátrányosan, amire figyelni érdemes, az magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, melyet angolul HFCS-nek (High Fructose Corn Syrup) neveznek. Elsősorban üdítőkben fordul elő (sport italok, jeges teák, limonádék, stb.) de megtalálható konzervekben, fagyasztott tejtermékek (fagylalt), más édesített italokban. Előfordul még ezen kívül egyes gyorséttermi ételekben, shake-ekben, készételekben, szeletelt kenyerekben, pékárukban, feldolgozott húskészítményekben (sonka, kolbász), levesekben és megtévesztő módon egészségesnek titulált ételekben (joghurtok, müzlik, salátaöntetek, sportszeletek, aszalt gyümölcsök).
 

Tehát törvény van a cukorfogyasztás visszaszorítására, ennek ellenére a fogyni vágyóknak a vásárlás előtt  nagyon ajánlom a termékek címkéinek alapos tanulmányozását! Előírás szerint fel kell tüntetni – a magasabb értéktől csökkenő sorrendben – a 100 gr termékben található zsír, ezen belül a telített és telítetlen zsírok arányát, fehérje és szénhidrát, ezen belül a cukor mennyiségét. Fontos tudni, hogy különbség van az „organic” (bio) és a „natural” (természetes) megnevezés között, mivel az FDA nem szabályozza a címkéken feltüntetett „natural” használatát. Vagyis ételek és italok kaphatnak „natural” megnevezéssel címkéket annak ellenére, hogy HFCS-et tartalmaznak, mivel a fruktóz természetben is előforduló cukor. Az „organic” használata azonban erősen szabályozott, feltételezhetően nem tartalmaz HFCS-t.

Más egészségkárosodással kapcsolatban is felmerült a fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült ételek túlzott fogyasztásának veszélye, ugyanis kutatások szerint összefüggésbe hozható a nem alkoholos eredetű zsírmáj kialakulásávalvalamint Dr. Anthony Heaney összefüggést talált a magas fruktóz bevitel és a halálos kimenetelű hasnyálmirigyrák kialakulásának kockázata között is, ugyanis a ráksejtek szaporodásukhoz fruktózt használnak. 
 
A fenteken túl azt hiszem a cukorfogyasztás törvényi szabályozása nagyobb lehetőséget teremt a mesterséges édesítőszerek térnyerésének, amit szintén nem tartanék szerencsésnek. A legvitatottabb aszpartam esetében (ahol a legtöbb kutatási eredmény áll rendelkezésre pro és kontra), továbbá annak ellenére, hogy alkalmazását hivatalosan sem tartják egészségre ártalmasnak, én nem venném meg ezeket a termékeket. A kérdés számomra változatlanul kérdés marad: dobozos, vagy műanyagpalackos, szénsavas üdítők esetében garantált-e a gyártástól a fogyasztásig a megfelelő hűtőlánc? Mi a garancia arra, hogy a nyári kánikulában – hűtőkapacitás hiányában – nem tárolják-e a kelleténél magasabb hőmérsékleten, esetleg akár hosszabb ideig is ezeket a termékeket? Az aszpartam gyengéje ugyanis a hőstabilitás.
 
Szent-Györgyi Albert Nobel-díjas orvos és biokémikus, aki a természet által „alkotott” élő rendszereket vizsgálta, erre a meggyőződésre jutott:
 
"Több mint hatvan éven keresztül tanulmányoztam az élő rendszereket, és ez meggyőzött arról, hogy testünk sokkal tökéletesebb, mint amit a betegségek végtelen listája sugall. …A szervezet fogyatékosságai sokkal kevésbé a velünk született hibákból, mint inkább a szervezetünkkel szemben elkövetett visszaéléseinkből ered."
 
Számomra ez azt jelenti, hogy a természet, ami a mindennapi életterünket biztosítja, egy végtelenül intelligens rendszer, melynek csúcsát az élő szervezetek, ezen belül az ember képviseli, és sajnálom – de ennek a szervezetnek a működésén mi csak rontani vagyunk képesek!
 
Összegezve az a gondom a cukorfogyasztás szabályozásának ezen módjával, hogy
 

- először is törvénnyel nem lehet hatékonyan fogyasztási szokásokon változtatni. (Nem néztem a statisztikákban utána, azonban a dohányzás „népszerűségét” látva feltételezem, hogy a jövedéki adóval nem sikerült hatékonyan a dohányzást sem visszaszorítani),

-  másrészt, ha valóban az egészségesebb táplálkozást szeretnék előmozdítani, akkor ne tiltsanak, hanem jutalmazzák a javuló egészségi állapotot – pl. az OEP által egyénileg nyilvántartott egészségügyi kiadások finanszírozásának csökkenését adójóváírással. Ez egyénileg ösztönzőbb, mint a terméken keresztül történő általános adóztatás, amit egyébként is „illik” nálunk kikerülni,

- harmadrészt nem vagyok meggyőződve arról, hogy mindez az egészségesebb táplálkozás felé mozdítja a fogyasztókat. A jelenlegi szabályozás sokkal inkább a gyártókat fogja "trükközésre" ösztönözni, esetleg egészségtelenebb, mesterségesen édesített termékek fogyasztásának népszerűsítését előidézve, miközben a egészségügyi kockázatokkal kapcsolatos tényszerű tájékoztatás hiányzik, vagy nem megfelelő.

(Ha hasznos volt számodra ez az információ és ismersz valakit, akinek szintén segíthet, akkor kérlek add tovább, mondd el neki vagy küldd tovább a honlap linkjét.)

 
Ez is érdekes lehet még:
 

Néhány szó a különböző termékekben elrejtett cukrokról

Aszpartam - Öböl háború tünetegyüttes

Abba kell-e hagyni a cukorfogyasztást?

 

Szólj hozzá!

Címkék: egészség fogyókúra diéta fogyás cukor szénhidrát egészséges életmód nagy fogyás fogyókúra otthon fruktóz hamburger adó népegészségügyi termékdíj chips adó

Kemény edzés, zéró fogyás

2011.07.10. 20:57 :: Stella

„Sok kicsi sokra megy” – mondja a közmondás. Mennyire igaz, sőt, nagyon is igaz, talán még arra is igaz lehet, amire nem is gondolnánk: a fogyásra!

Ha te is szembesültél már azzal a ténnyel, hogy heti több órányi edzés ellenére sem sikerült megfelelő zsírfogyást elérned – még úgy sem, hogy az edzésidőt megnövelted, akkor egy új kutatási eredmény alapján szeretném felhívni a figyelmedet egy érdekes összefüggésre. Hiszem, hogy téves az az állítás, miszerint vannak olyanok, akinél bizonyos dolgok nem működnek. Nem biztos, hogy velük van baj, talán inkább azzal, amit, és ahogyan csinálnak.
 
Azt tudjuk már, hogy fogyás csak akkor lehetséges, ha a szervezetben kalória deficit keletkezik. Ha nincs kalóriahiány, akkor a testsúly is változatlan marad, heti több órányi  kardio-edzés ellenére is. A versenykerékpárosok pl. rengeteget edzenek és az intenzív edzés ellenére is tartják a súlyukat, mert táplálkozással - akár napi 4000-5000 kalória bevitelével - ellensúlyozzák az edzések energiaigényét. A kardio-edzés egy eszköz többek között, hogy kalóriahiányt hozhassunk létre. Vagyis ha az étkezés kontrollált és nem több mint edzés nélkül, akkor kalóriadeficit keletkezik és megindul a fogyás.
 
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csak zsírégető tablettáktól, vagy az étvágy elnyomásától nem szabad végleges eredményt várni. A szervezet egy rendkívül komplex biológiai rendszer, ahol minden-mindennel összefügg. Nem lehet hosszútávon eredményes egyetlen olyan módszer sem, ami ebből a komplexitásból egy tényezőt kiragadva ajánl megoldást. Jó, ha ilyenkor gyanakodni kezdesz! A zsírégetés szempontjából döntő fontosságú a táplálkozás, a hatékonyság megfelelő edzéssel tovább fokozható
 
Ha az energia bevitel és leadás egyensúlyban van, nincs fogyás. Ha figyelmen kívül hagyjuk az edzés utáni megnövekedett energia bevitelt (pl. szubjektív módon, saccolva vesszük figyelembe), akkor sajnos fogyni sem fogunk. Ezt számtalan vizsgálat bizonyítja, ahol mind az edzés, mind pedig az étkezés kontrollált módon történt. Ezért nagyon fontos megérteni a kalória deficit és az energia kompenzáció működését a szervezetben.
 
Vagyis ne az edzést hibáztassuk, ha nem tudunk lefogyni – először nézzünk utána, hogy mennyit is eszünk edzés után, ez több-e, mint az átlagos edzés nélküli napokon! Ugyanakkor ne essünk a ló másik oldalára sem, az étkezést kiáltva ki egyedül járható útnak. A megfelelő étkezés döntő fontosságú, jelentős szerepe van a fogyásban, de csoda diéta nem létezik! Ráadásul az edzés nélküli diéta izomvesztéséget okoz, ami sovány, tónus nélküli, petyhüdt testhez vezet és a megfelelő zsírégetést is gátolja.
 
Ezt is tudjuk általában. Azonban van valami, amiről elfeledkezünk. Mégpedig számtalan, apró kicsi dolog, ami az edzésen kívül az életünk részét képezi. Még akkor is, ha éppen fogyókúrázunk, mert ugye ilyenkor elsősorban a kalóriákon és az edzésen van a hangsúly.
 
Mi ez? A kérdésre a választ a „NEAT” (nonexercise activity thermogenesis – a testedzés nélküli hőtermelési aktivitás) adhatja meg.
 
Először is tisztázzuk, mit jelent a NEAT?  Ez tulajdonképpen az edzésen kívüli összes fizikai aktivitás, amikor a szervezet az un. „nem edzési időszakban” is kalóriát használ fel: pl. séta, kertészkedés, házimunka, testtartás, rágás, beszéd, stb… Apró dolgok, melyek nincsenek a figyelem középpontjában, azonban mégis jelentőségük van. Ki gondolta volna?? (Ellenőrizheted ezt pl. egy egyszerű lépésszámlálóval is, lehet, hogy meglepő eredményt fogsz kapni. Melegen ajánlom a kipróbálását!)
 
A NEAT a fizikai aktivitásunk kb. 30%-át teszi ki, de ez életmódtól is függhet, ülő életmód esetén alacsonyabb 15%, de akár 50%-ot is elérhet aktívabbak esetében. Ha ezt napi – havi – vagy éves szinten összeadjuk, akkor az összes energiafelhasználásban igen jelentős értékké összegződik.
 
Mi ennek a jelentősége, ha fogyni szeretnénk? Lehet, hogy ezzel magyarázható, ha edzés ellenére sem megy a fogyás?
 
Azt hiszem aki valamilyen edzésen részt vett már egyszer az életében, az ismeri az utána következő érzést: ….fáradtság, nagyobb étvágy. A kutatók is vizsgálták a jelenséget, mely lényege, hogy a szervezet egy „kompenzációs” folyamattal reagál, különösen a nagy intenzitású edzést követő napokban. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb fizikai igénybevételt követően csökken az általános napi fizikai aktivitás: pl. a napi kutyasétáltatás az edzés utáni napon elmarad, vagy a házimunkán spórolunk és helyette inkább a TV előtt ülve lazítunk, amit tetéz a másnapra jelentkező izomláz is – így pedig érthetően az edzés sem megy.
 
A NEAT kutatási eredmények segíthetnek az elhízás megelőzésében, mert olyan módszerhez adhatnak segítséget, mellyel a napi kalóriafelhasználás növelhető és így a zsírégetés is hatékonyabbá tehető.  Másrészt ez a kutatás arra is rávilágít, hogy az apró napi tevékenységeket általában figyelmen kívül hagyjuk a fogyókúra során, pedig ha megtaláljuk a módját, hogy ne csökkenjen a NEAT, akkor az a napi-heti-havi energiaegyenlegben nagyon sokat nyomhat a latban!
 
Az intenzív edzést követően megfigyelhető csökkent napi aktivitási kompenzáción kívül a kutatók még egy másik hatást is leírtak, mégpedig a NEAT késleltetett hatását:
 
A vizsgálat során a NEAT hőtermelési aktivitást hasonlították össze két csoportban, ahol a vizsgálat előtt az egyik csoport közepes intenzitású, de folyamatos, még a másik csoport nagy intenzitású intervallumos edzést végzett egy-egy órán keresztül. A közepes intenzitású csoport futópadon 6 km/h állandó sebességgel edzett, a nagy intenzitású csoport ugyanezzel a sebességgel 10%-os emelkedőn 5 percig edzett, majd 5 percig 0%-os emelkedőn helyreállító szakasz következett váltakozva.
 
A mérések alapján érdekes eredmény született: az edzés után két nappal semmi különbség nem adódott a két csoport NEAT-értékében. Azonban az edzést követő harmadik napon az intenzív edzést végző csoportnál 20-25%-al magasabb értéket mértek az edzésnaphoz viszonyítva és 30-33%-al magasabbat az edzés előtti napokhoz viszonyítva. Ugyanakkor a közepes intenzitású csoportnál nem volt változás. A nagy intenzitású csoport az edzést követő 3. napon jobban „mozgósított”, mint a közepes intenzitású, vagyis a kalória felhasználás az edzés előttihez képes 30-33%-al volt magasabb. Nem lenne érdemes ezt okosan kihasználni? 
 
Azt már tudtuk eddig is, hogy a nagy intenzitású edzésnek nagyobb a kalória-felhasználása edzés közben, sőt az edzést követően az anaerob kalóriaégetés következtében is. A mostani eredményekből azonban az is kiderült, hogy a NEAT értékre is hatással van, bár ennek szabályzási mechanizmusa még nem ismert. Mi lehet a késleltetett hatás oka, erre még nem tudják a választ, feltételezik azonban, hogy az edzés intenzitásával lehet kapcsolatban.
 
Mit hasznosíthatunk a gyakorlatban ezekből a kutatási eredményekből?
 
Ha nagy intenzitású edzést végzünk, akkor számolnunk kell azzal, hogy a napi tevékenységeinkben az edzés utáni napokban nagyobb a „kompenzálási potenciál” is, ami azt jelenti, hogy bár több kalóriát használunk fel az edzés során, de heti- vagy havi összesítésben az energiamérlegben mégsem jön létre deficit: vagyis nincs fogyás.  Tehát ha a fogyás a cél, akkor helyben topogunk, mert amit nyertünk az edzéssel, azt elveszítjük a kompenzációval. Azonban kezdő, edzetlen, vagy túlsúlyos emberek esetében az alacsony, vagy közepes intenzitású edzés jobban tolerálható a nagyintenzitásúval szemben, kevésbé fárasztó számukra, ezért a NEAT értékük sem csökken az edzést követő napokban.
 
Mindez nem jelenti azt, hogy a nagy intenzitású edzés nem lenne jó. Sőt, nagyon hatékony és intenzív zsírégetést hoz létre, de jó ha ismerjük, hogy milyen hatással van mindez az edzést követő napi tevékenységeinkre, mennyire fáradunk el, mert a NEAT értéket is figyelembe véve a hét végére az energiafelhasználás csökkenni fog és nem nőni! A kalória egyenleg – kalória deficit – NEAT kompenzáció működése a szervezetben olyan törvényszerűség, amelyet figyelmen kívül hagyva az edzésnek kisebb hatása lesz a zsírtömeg alakulására.
 
Hogy lehetne összefoglalni mindezt a fogyókúra szempontjából:
 
-   A testedzés szükséges az egészséges fogyáshoz és az energiamérleg nem redukálható egyedül a diétára.
 
-     Az edzés intenzitása hatással van a NEAT értékére, a zsírégetés fokozásához tartsuk meg az edzés utáni napokban is az aktivitásunkat! Kezdők, túlsúllyal küszködők egészségi- és edzettségi szintjüknek megfelelő intenzitású edzést válasszanak, nem csak azért, hogy elkerülhessék a sérüléseket, hanem azért is, hogy a NEAT kompenzációt csökkenthessék.
 
-     Nem csak a nagy intenzitású edzések lehetnek hatékonyak a zsírégetésben – bár a tanulmányok ezt támasztják alá - vannak érvek alacsony, vagy közepes intenzitású edzés mellett is, különösen kezdők és elhízottak esetében, amikor azt kell erősíteni, ami gyenge (esetükben sokszor sem erőnlét, sem megfelelő tápláltság nincs). A fullasztó intenzív edzés nem megfelelő erőnléttel párosítva nem fogja elősegíteni a napi aktivitás fenntartását és inkább az életmódváltás ellen hat.
 
-   Ha meg tudjuk tartani az edzéssel elért NEAT növekedést, ezzel jelentősen javítjuk az energiadeficit értékét heti, havi szinten, ami a zsírégetés hatékonyságát akár 30-33%-al megnövelheti úgy, hogy nem kell érte különösebb erőfeszítést tenni. A hatékonyság növekedése időt spórol, kevesebb edzéssel jobb eredmény érhető el.
 
A NEAT kutatási eredményei is azt támasztják alá, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mindennapi életünket képező fizikai aktivitás megfelelő edzéssel kombinálva hatékonyabb módon segíthet a testsúlyt megőrző életmód kialakításában, mint a kampányszerű diéták, vagy az önsanyargató koplalások.
 
(Ha hasznos volt számodra ez az információ és ismersz valakit, akinek szintén segíthet, akkor kérlek add tovább, mondd el neki vagy küldd tovább a honlap linkjét.)

 

Szólj hozzá!

Címkék: edzés táplálkozás fogyókúra diéta fogyás zsírégetés fitness testedzés nagy fogyás fogyókúra otthon termogenézis hőtermelés

Döbbenetes fogyás "Twinkie-diétával"

2010.11.30. 22:44 :: Stella

Twinkies Pictures, Images and Photos"Tiltott ételekkel” két hónap alatt kb. 12,25 kg fogyás: chipsekkel, kekszekkel, gyorsételekkel, cukros gabona-pelyhekkel és süteményekkel (Twinkies)…

Twinkies arany piskóta tejszínes-vaníliás töltelékkel az egyik legnépszerűbb snack sütemény amerikában és a gyártó Hostess pékség a kezdeti 1930-as években készült, gyümölcsös, illetve banános termékeit váltotta fel. Készül olajban sütött változata is, mely nagyon közkedvelt a különböző amerikai tömegrendezvényeken és sporteseményeken. Igazi fogyókúrás étel, nem igaz?
 
A Twinkie-diéta ragadványnevét eme csábító snack süteményről kapta és a hónap legvitathatóbb fogyás-kísérlete, melyről a CNN tudósított a hónap elején  A diéta kísérlet során Mark Haub táplálkozástudós 10 hét alatt úgy fogyott le, hogy napi étrendjének kétharmada boltban beszerezhető cukros, illetve zsíros ételekből állt, a maradék egyharmadát pedig zöldségfélék (zöldbab, zeller, bébirépa), fehérje-italok és multivitamin kiegészítés tették ki. (Egyébként Haub professzor a diétáját részletesen publikálta a Facebook oldalán a mért eredményekkel egyetemben.)
 
A fogyás alapelvét követve kevesebbet evett, mint amennyi energiát felhasznált, a kalóriabevitelt korlátozta napi 1800-ra, így a fogyás nem számít meglepőnek. Az volt a feltevése, hogy a fogyásnál nem az étel tápértéke, hanem tisztán a kalóriaegyenleg számít. Ezért diétáját olyan ételekből állította össze, melyeket nem szoktak fogyókúrázóknak ajánlani és készételként boltokban bárhol beszerezhetők. Azon viszont a legtöbben meglepődtek, hogy az un. egészségügyi-mutatók, mint a HDL-, LDL-koleszterin, triglicerid) értékei is javultak és a testzsír aránya is csökkent.
 
Mit jelentsen ez?? Dobjuk sutba az egészséges táplálkozást, a zöldségeket és gyümölcsöket?
 
Elgondolkodtató, mégpedig több szempontból is ez a kísérlet. A külföldi kommentárok természetesen annak rendje és módja szerint megosztottak voltak, az egészséges ételeket pártolók indulatos haraggal felelőtlennek és rossz példát közvetítőnek titulálták, mert véleményük szerint az élelmiszer minősége az elsődleges. A másik oldal viszont osztotta azt a véleményt, hogy a kísérlet semmi újat nem hozott, hiszen a kalória bevitel és leadás egyenlege számít, a mennyiségen van a hangsúly.
 
Haub professzor elméletét a tények is alátámasztják, miszerint a fogyás szempontjából a kalória az elsődleges.
 
Melyik érv a helyes? Kinek van igaza? Mit bizonyít ez a kísérlet???
 
A tény az tény: egyél kevesebbet, mint amennyit elégetsz, és akkor fogyni fogsz. Kalória áll szemben kalóriával. Az elhízás energia egyensúlytalanság: ha több kalóriát eszel, mint amennyit ledolgozol, akkor semmi sem ment meg a hízástól. Ez egy olyan termodinamikai törvény, amit figyelmen kívül lehet hagyni, de akkor számolni kell a következményekkel is.
 
Van azonban még valami, amit nem nagyon vesznek figyelembe, amikor fogyásról van szó. Az ember úgy „működik”, hogy szeret könnyen, gyorsan, élvezetesen élni, a most megszerezhető könnyű élvezet gyakran leradírozza a távlati megfontolásokat. Ráadásul mindezt szinte „vallásos-fanatizmussal” elméletekbe kapaszkodva meg is magyarázza magának. Számtalan dologban lehet hinni az egészséges élelmiszerek és a testsúlycsökkentés háza táján: hibáztatni lehet az elhízásért a toxinokat, a hormonokat, a pH-t, a gyulladásokat, a látványt, a szénhidrátokat, a zsírokat, a gyorsételeket…. stb, stb….folytathatod, ha van kedved, hogy mi minden élettani-táplálkozási dolgot lehet bűnbakká tenni  …..  de hol van a felsorolásban a kalória?
 
Eddig úgy tudtuk, hogy a gyorsételek hozzájárulnak az elhízáshoz, nem igaz? De bizony, igaz! Mert kalóriadúsak, elősegítik a „túlevést” és a „függőséghez” is hozzájárulhatnak (különösen a szénhidrát-zsír kombinációt tartalmazó ételek, valamint cukros üdítők formájában). Ez pedig a kalória - szemben a kalóriával tézishez vezet. Ha ugyanis olyan ételeket eszünk, amelyekből könnyű sokat enni, akkor egyszerű többlet kalóriát bevinni. És ez a tény akkor is tény, ha az elfogyasztott étel bármilyen alapanyagból készült, legyen akár növényi-, állati-, fehérje-, zsír- vagy szénhidrát-, vegetáriánus-, öko-, stb…alapú.
 
Ez a kísérlet azt próbálja bizonyítani, hogy nem helytálló a nézet, miszerint a természetes alapú, tápanyagokban gazdag élelmiszerek képezik a fogyás alapját.  Az tény, hogy a természetes, feldolgozatlan organikus ételektől is lehet hízni, ha többet eszünk a kelleténél. Az más kérdés, hogy a nyers étel kevésbé csábít túlfogyasztásra és sokkal laktatóbb is feldolgozott társainál.
 
Mit tegyünk akkor? Kövessük professzor Haub példáját?
 
Maga Haub sem javasolta ezt, a kísérletéből adódó meglehetősen ambivalens (egymással ellentétes) érzései miatt. A fejét vakargatva tanácstalan, és azt mondta, hogy nincs elég információ, hogy választ adjon a kérdésre. Arra pedig kínosan ügyelt a diétája közben is, hogy a gyerekei előtt zöldségeket fogyasszon, nehogy rossz példát mutasson.  Végül úgy nyilatkozott, hogy minden pozitív eredmény ellenére sem elég magabiztos ahhoz, hogy mások is kövessék példáját. 
 
A kísérletből tehát kiderült, hogy lehet fogyni gyorsételekkel, készételekkel, süteményekkel is, ha szigorúan figyelünk a kalóriákra. Csináljuk akkor vagy ne?
 
Persze, lehet így is diétázni, de én mégis lebeszélnék róla mindenkit!
(Itt szeretnék utalni egy másik nagy média-vihart kavaró evés-kísérletre, arra a bizonyos 2004-es „Super Size me” dokumentumfilmre, melyben a rendező és egyben főszereplő Morgan Spurlock 30 napig 5000 kalóriás McDonald’s étrenden élt és melynek eredményeként a 32 éves férfi kb. 11 kg-ot hízott, a testtömege 13%-al növekedet, emelkedett a koleszterinszintje, hangulati ingadozások és szexuális zavarok gyötörték és a mája körül zsír rakódott le. Talán a filmnek is köszönhetően a McDonald’s azóta egészségesebb ételeket is kínál és rövid ideig levették a Super Size menüket is az étlapról - de pl. a saláták a hozzá adott öntetekkel együtt a kalóriák szempontjából így is becsapósak lehetnek, főleg ha sajtot is fogyasztanak hozzá. Arról pedig nem szól a fáma, hogy 78 féle adalékanyagot tartalmaz a McDonald’s egyetlen gyermek által is kedvelt menüje…)
 
A kérdés tehát: mi a fontosabb, az elfogyasztott étel minősége vagy a mennyisége?
 
Úgy gondolom, hogy téved az, aki a kettőt különválasztja és Haub professzor kísérlete kapcsán a saját igazát látja bizonyítva. Nincs egészség, vitalitás, frissesség, erő, szellemi aktivitás, energia, hosszú élettartam, stb… megfelelő minőségi táplálkozás nélkül, mert a szervezetnek szüksége van megfelelő „üzemanyagra” a belső szabályzó mechanizmusainak egyensúlyban tartásához. De a megfelelő tápérték mellett is hízás lép fel törvényszerűen, ha a mennyiség több a szükségesnél. Arra pedig ez a kísérlet nem adott meggyőző választ, hogy mi történik hosszútávon, ha kizárólag feldolgozott, finomított, cukros készételeket fogyaszt valaki – de szigorúan betartja a kalórialimitet?  Feltételezhetően valamilyen egészségügyi probléma lép fel. Ismerve a statisztikai adatokat a túlsúlyból adódó problémák, a magas vérnyomás és koleszterinszint, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség „járványszerű” terjedéséről - különösen aggasztó a jelenség, mert költségvonzata miatt a gazdaságban is számításba veendő tényezőként kerülhetne szóba.
 
De maradjunk még a kísérletnél, mert érdemes kicsit tovább gondolkodni azon, hogy miért is nem tapasztalt Haub professzor az egészségügyi markereiben romlást?
 
-       először is ez egy rövid távú kísérlet volt, hosszútávon valószínűleg más eredmények születtek volna,
-      a testsúly csökkenése önmagában javítja a koleszterin és vérnyomás értékeket,
-        úgy tűnik, hogy az egészségügyi paraméterek közül Haub néhányat kísért figyelemmel, azokat, amelyek „érzékenyen” reagálnak a fogyásra,
-     Haub professzor a diétája mellett megtartotta mérsékelt mozgást is tartalmazó napi programját, 
-      a fehérje-italok, illetve a multivitamin készítmény segítségére volt a kiegyensúlyozottabb napi táplálkozás megvalósításában,
-       végül pedig a fogyás ezen módja nem biztos, hogy mindenkinél hasonló eredményt hozott volna, mert vannak emberek, akik genetikailag rosszabbul reagálnak az elfogyasztott zsírokra és különösen a cukorra.
 
Vannak azonban olyan tényezők is, melyeket nem lehet mérni: pl. a hiányzó zöldségek és gyümölcsök hogyan hatnak hosszútávon az egészségre? Milyen módon befolyásolja ez pl. a rák kialakulását? Azt se feledjük, hogy azok, akiknek étrendjében szintén kétharmad részben szerepelnek a készételek és gyorsételek, legtöbbször nem kísérik figyelemmel a kalóriabevitelt és elsősorban ülő munkát végeznek, vagy keveset mozognak, így pedig inkább a hízás valószínűsíthető és az egészségügyi értékek romlása.
 
A média és az újságírók nem táplálkozással foglalkozó szakemberek és az átlagember ilyen hírek hallatán könnyen azt a konzekvenciát vonhatja le, hogy szabad a pálya, bármit lehet enni. Nem gondolom, hogy ez így lenne! Semmi baj sincs azzal, ha valaki nem tart szigorú diétát, lazít, élvezi a „tiltott ételek” ízét is – azonban arra figyelnie kellene, hogy ne tegye ezt korlátlanul és ne váljon a felturbózott ízek rabjává.
 
Sajnos, amíg azon lehet vitatkozni, hogy mi a fontosabb – a mennyiség vagy a minőség – addig valószínűleg az emberek nem értették meg a lényeget: a fogyás és az egészség nehezen választható külön! Még aggasztóbb, hogy még mindig kevesen hívják fel a figyelmet a testösszetétel (zsírmentes tömeg) alakulásának hangsúlyosságára a fogyásban. A makroelemek aránya és a tápérték minősége határozza meg – a testmozgást is beleértve – hogy a fogyás zsírból vagy az izomzat csökkenéséből adódik.
 
Végezetül egy jó tanács mindazoknak, akik végigrágták magukat a fenti eszmefuttatáson: az, hogy mennyit eszel, az nagyon fontos a testsúly karbantartásához. Az, hogy mit eszel, az pedig nagyon fontos az egészség, az életerő megőrzéséhez és megújításához – de ha élethosszig tartó karcsú, izmos, egészségesen életerős szeretnél lenni az állandó fogyókúrázás helyett, akkor a legjobb mindkettőre figyelni!
 
Ez is érdekes lehet még:
 
 
 
 
 

 

 

2 komment

Címkék: táplálkozás fogyókúra diéta fogyás egészséges életmód nagy fogyás fogyókúra otthon twinkie fogyás kísérlet haub táplálkozástudós

Hormonok, gének? Miért nem megy a fogyás?

2010.08.31. 01:20 :: Stella

 „Nem tudok lefogyni, bármit csinálok! A zsír makacsul marad, pedig alig eszem és még edzek is. Mennyire igazságtalan! Miért? Mi más marad, mint a zsírleszívás… lehet, hogy az egész a gének miatt van?”

 
Idegesítő és kétségbeejtő helyzet, és aki fogyózott már életében, annak szembesülnie kellett a ténnyel: egy idő után megáll a fogyás, erőfeszítés ide, erőfeszítés oda – eredmény semmi!
 
Pedig hát az megkérdőjelezhetetlen fizikai törvényszerűség, hogy a kalóriahiány mindig fogyást eredményez! Még akkor is, amikor a mérleg nyelve jottányit sem mozdul. Mindezt bizonyítja az a számtalan vizsgálat és kutatás, mely során szigorúan dokumentálták az energiabevitel és leadás mértékét.
 
Mégis számtalan esetben megkérdőjeleződik az energiamérleg létjogosultsága, amikor  stagnálni kezd a fogyás. A stagnálás számtalan formában megnyilvánulhat erőteljesen frusztrálva az érintetteket. Tény, ami tény – a papíron számított energiamérleg nem minden esetben azonos a megvalósuló zsírleadással. Ennek ellenére mégis azt kell mondanom, hogy a termodinamika törvénye érvényes a fogyásra is.
 
Hogy miért? Nézzük a legfontosabb érveket:
 
1. Az energia bevitel csökkenése mindig a test tárolt „készleteiből” von ki energiát, ami azonban nem biztos, hogy látványosan meg is nyilvánul a testsúlyváltozásban! Ez pedig azt jelenti, hogy a testsúly bár nem csökken, de csökken a testzsírarány, mely már vizuálisan „érzékelhető”, de csak erre irányuló méréssel állapítható meg. Továbbá az is hatással lehet, hogy pl. megnő a szervezetben a vízvisszatartás, vagy pl. edzés hatására megnő a sovány (zsírmentes) izomtömeg. Előfordul ilyenkor, hogy a lassú testösszetétel változást nem vesszük észre, vagy nem értékeljük, különösen azért, mert a szervezetben tárolt víz mennyiségének „hullámzása”, illetve az izmosodás „maszkírozza” az elért eredményt.
 
Ha a siker egyedüli mércéje a mérlegen mért eredmény, akkor ez a rövidtávú fókuszálás közvetlen okozója lehet a frusztráltságnak és kiábrándultságnak. Sajnos ennek kiküszöbölésére nincs jobb módszer, mint a folyamatos testösszetétel mérés – nem naponkénti súlymérés!! – és az elért eredmények adminisztrációja, nyomonkövetése. Hossztútávon ebből is láthatóvá válik az elért eredmény, nem csak abból, hogy már lötyög rajtunk a régi nadrág. Tudom persze, ez utóbbi a fő cél, de ehhez azért némi idő kell.
 
2. Az energiabevitel számításhoz használt egyéni alapanyagcsere meghatározás képletei becslésen alapulnak. Az alapanyagcsere az a minimális energiafogyasztás, ami a nyugalomban lévő, nem alvó egészséges ember esetében mérhető (170 kJ/h/m2). Ez az energia szükséges a szervezet életfolyamatainak a fenntartásához, pl. az állandó testhőmérséklet biztosítása, a szervezet szöveteinek építése, növekedés, stb. A szervezet energiaforgalma a bevitt és a felhasznált energia alapján számítható és egyensúly akkor van, ha a kettő különbözete nulla. Ilyenkor a testtömeg és a test zsírtartalma nem változik.
 
Az alapanyagcsere egyénenként különböző, függ az életkortól, a nemtől és akár hiszed, akár nem – de a zsírmentes tömegtől is. Aki izmosabb, annak magasabb az alapanyagcseréje is. Továbbá befolyásolja még a zsírmentes tömeg összetétele (izom- és szervszövet arány), genetikai tényezők és a pajzsmirigy hormon. Kutatások azonban azt is kimutatták, hogy az alapanyagcsere egészséges ember esetében sem állandó, általában 3-8% között változik.
 
Ha az alapanyagcsere változhat ahhoz képest, mint amit a számításához használt képletben használunk, akkor ez lehet magyarázat arra, hogy az eredmények miért alakulnak másként. A született sovány alkatú ember és a hízásra hajlamos ember között is különbség van, de mindez nem jelenti azt, hogy a kalóriabevitel nem számít. Ez csupán annyit jelent, hogy azonos testméretű emberek esetén az egyik pihenés alatt kevesebb energiát éget el, mint a másik.
 
3. A napi energiaszükséglet meghatározásakor alkalmazott számításban a fizikai tevékenységre vonatkozó szorzót alkalmaznak, ami szintén „találgatásnak” mondható. A szorzó értéke függ a végzett fizikai tevékenység típusától, idejétől és a testtömegtől. A túlsúlyos férfiak és nők esetében azonban a napi kalóriaigény meghatározása a képlet alapján túlbecsült (kb. 10-15%-al), ami igen jelentős eltérés. Egyes kutatók ezért úgy vélik, hogy a túlsúlyos emberek esetében speciális képletet kellene használni.
 
4. Kutatások és felmérések bizonyítják, hogy szinte mindenki alábecsüli a kalóriafelvételt!!! Érdekes módon azokra az elhízott hölgyekre igaz ez, akiknek egészségügyi problémája is van (pl. pajzsmirigy), ők 47%-al alábecsülik a kalóriafelvételt és 51%-al becsülik túl az energiafelhasználást! Ez együttesen nagyon eltorzítja az energiamérleget a bevitel irányába. A sors különös fintora, hogy azok, akik a génjeikre vagy egészségügyi problémákra hivatkoznak, azok között fordul elő leginkább az energiabevitel alábecslése. Voltak olyanok  is, akik 1000 kcal-val is többet ettek, mint amennyit gondoltak. Mindezzel nem azt akarom mondani, hogy az egészségügyi, vagy pajzsmirigy problémák nem járulhatnak hozzá a fogyókúrás nehézségekhez, de lehet más oka is. A zsírégetés elmaradásának magyarázata azonban sajnos figyelmen kívül marad.
 
Ennek elkerülése érdekében – hogy a kalóriabevitelt ne az érzéseink alapján becsüljük meg – papírra le kell írni milyen kalóriatartalmú ételt és mennyit eszünk. Mindezt pedig addig tanácsos folytatni, amíg az ételek és adagok kalóriatartalmát megfelelően ki nem ismerjük, ez után pedig minden alkalommal, amikor stagnálni kezd a fogyókúránk.
 
5. A szervezet egy idő után alkalmazkodik a csökkent kalóriabevitelhez. Ez természetes folyamat, hiszen a szervezetnek a túlélés érdekében fenn kell tartania a homeosztázist az „éhezési” időszakban is. A valóságban a szervezet energiaegyensúlyra való törekvése  – a felhasznált számítási képlettel ellentétben – dinamikusan változó, vagyis a kalóriaigényeknek megfelelően (a testtömegtől, a szervezet aktivitási szintjétől és még számos más tényezőtől függően) módosul. A fogyókúra során az un. „éhezési módban”  a szervezet alkalmazkodása (adaptív hőtermelés) a kisebb test által igényelt alacsonyabb energiafelhasználáshoz köthető.
 
Ez így túl tudományos és komplikált, a kérdésre pedig még mindig nincs válasz: akkor miért is van stagnáció a fogyókúra során és mit lehet ellene tenni?
 
Igazad van, nézzük mi történik a gyakorlatban:
 
Alanyunkat Példa Péternek hívják, 177 cm magas, aktív 87 kg súlyú 40 éves férfi. A saját adatainak megfelelően számolja a napi kalóriabevitelét. A statisztikai adatokat figyelembe véve a napi kalóriaigénye 3200 kcal, szeretne lefogyni, ezért 20%-os energiabevitel csökkenéssel számolva kb. 2600 kcal lesz a számított napi kalória limitje, mely még nem számít radikálisnak, nem okoz indokolatlan anyagcsere lassulást.
 
Példa Péter kitartó és sikerrel jár, lead mondjuk 18 kg-ot és így a testsúlya csökken 69 kg-ra. De ez Péternek nem elég, szeretne még legalább 3,5 kg-ot fogyni, az utolsó fölösleges zsírt leadni, hogy a szép „kockás-hasizmaival” villoghasson. Viszont a testsúlya jelenleg már csak 69 kg, a képletet ismét használnia kéne…mert az abban korábban használt testsúlya megváltozott!
 
Egy 69 kg-os férfinak kevesebb a testsúlya, kevesebb a kalóriaigénye is, ami már naponta csak 2800 kcal. Ez a kiindulási 3200 kalóriához képest 400-al kevesebb. Ha Péter ugyannyit eszik, mint a fogyókúrája kezdetén – amikor még nagyobb volt – aligha remélhet további fogyást. Úgy tűnik, hogy a szervezete már tudja, hogy nincs szüksége ugyanannyi kalóriára naponta. De ha Péter ennek ellenére is ugyanannyit eszik, mint amikor még 87 kg volt, akkor nagyon nehezen adhat le bármennyit is ezután.
 
A dinamikus adaptáción (adaptív hőtermelés, anyagcsere alkalmazkodás) a kalóriát, annak hiányát kell érteni, mert ha kalóriahiány van a szervezetben, akkor az anyagcsere lelassul, a továbbiakban kevésbé számítható be a testsúlycsökkentésbe. A legtöbb tanulmány szerint 5-10% az anyagcserecsökkenés az adaptív hőtermelés miatt. Az anyagcsere csökkenése tehát nem jelentős – bizonyos esetekben lehet súlyosabb, és itt jön a képbe a genetika!  – extrém diéta esetén előfordulhat, hogy egyeseknél jobban csökken az anyagcsere, mint másoknál.
 
Mindennek mi köze van Példa Péter esetéhez? Nézzük tovább: Péter lefogyott, napi energiaszükséglete most már csak 2800 kcal. Tegyük fel, hogy „elszenvedte” az adaptív termogenézist, kb. 10%-ban csökkent az anyagcseréje. Papíron számolva 2800 kcal-t kellene elégetnie, de a 10%-os csökkenés miatt a valóságban nem tud naponta 2520 kcal-nál többet elégetni. Szóval, ami a papíron van, az sajnos nem egyezik a valósággal. Szerencsétlen fogyókúrázó Péterünk a napi 2600 kalóriás limittel, ami segített neki a kezdeti fogyást elérni, de ha figyelembe vesszük az ő új kalóriaigényét és fogyás során bekövetkező adaptív hőtermelést, akkor a valóságban energia többletbe került. Nem tud több súlyt leadni és átkozza a diétás programot, vagy a genetikát…
 
De ezzel még nincs minden teljesen megmagyarázva, várjunk csak egy kicsit! Korábban említettem, hogy a felmérések szerint szinte mindenki alulbecsüli a napi kalóriafogyasztását. Szóval Péter egyszerűen alábecsüli, mondjuk 200 kalóriával a napi energiabevitelét. Csupán napi 200 kcal – nem sok, de ezért nem lenne szabad figyelmen kívül hagyni! Mi a következmény? Az, hogy a fogyás innentől fogva teljesen megáll, a kalóriadeficit pedig köddé válik.
 
Szóval összegezve mindezt: ha a fogyókúra során nagyobb súlytöbblettől szeretnél megszabadulni és elfeledkezel a kontrollról (a zsírmentes tömeg alakulásának nyomonkövetése) és nem módosítod a kalóriabevitelt heti szinten a valóságban folyamatosan változó kalóriaigényedhez, akkor a súlyvesztés egy idő után fokozatosan lelassul, még akkor is, ha a kezdethez képest semmit sem változtattál. Így hát jogosan gondolhatnád azt, hogy mindent tökéletesen csináltál, mégsem működik, nem jó az étrend, nem jó az edzés – kell, hogy más oka legyen a sikertelenségnek, bizonyára a hormonok, vagy a genetika teszi, a francba az egész kalóriaszámítgatással! Ismerősen hangzik???
 
A szervezetünk sokkal okosabb nálunk, a termodinamika törvénye pedig olyan törvény, amin kedvünknek megfelelően nem tudunk változtatni. Az energiamérleg dinamikusan változik, ahogy a körülmények és a szervezet szükségletei megkívánják – nehéz követni? Igen, nehéz – nekünk - de a szervezetünk ezt simán megteszi, és ráadásul értünk van az egész. Összefoglalva a lényeget: ha nem történik változás a kalóriaigényeknek megfelelően, akkor garantált stagnáció következik a fogyókúrában és sajnos egyáltalán nem biztos, hogy a gének felelősek mindezért…A kalóriahiány minden esetben fogyást eredményez (feltéve, hogy a zsírmentes tömeg és a tárolt víz mennyisége változatlan marad). Ha nincs fogyás, akkor nincs kalóriahiány sem, valószínűleg azért, mert nem vetted észre, hogy változott a kalóriaigény, ezért fontos figyelni a zsírmentes tömeg alakulására és megérteni az adaptív hőtermelés lényegét. A helyes kérdés nem az, hogy miért nem működik a kalóriaszámolgatás, hanem az, hogy miért veszítettem el a kalóriahiányt.

Végezetül nem szeretném, ha az a kép rajzolódna ki, hogy az anyagcsere egyszerűen megérthető folyamat lenne. Szó sincs róla, a testsúlyt szabályzó neuro-endokrin rendszer rendkívül bonyolult és összetett mechanizmus. Az elhízás azonban szinte egyidős az emberiséggel és az energia egyensúlyhelyzetének változására vezethető vissza, melynek számtalan oka lehet – bonyolultságára és összetettségére vonatkozóan még csak sejtéseink vannak. Azonban azok az egészségügyi okok, melyek befolyásolják a testzsír leadásának képességét mindenképpen orvosi- és klinikai vizsgálatot igényelnek!
 
Ez is érdekes lehet még:
 
 
 
 
 
Hivatkozások:


 
 

 

 

2 komment

Címkék: fogyókúra diéta fogyás hormonok gének nagy fogyás fogyókúra otthon kalória számítás kalória bevitel energia egyensúly adaptív termogenézis anyagcsere alkalmazkodás

Hogyan csempésszünk „negatív kalóriát” az étrendünkbe

2010.08.15. 17:46 :: Stella

Azt tudjuk, hogy bizonyos zöldségfélék, mint pl. a zeller, káposztafélék, a brokkoli vagy a spenót táplálók, kevés kalóriát tartalmaznak, táplálkozási szempontból szuper alapanyagoknak számítanak, fogyókúrában kifejezetten előnyösek.

Annak ellenére, hogy ismerjük az egészségre gyakorolt jótékony hatásukat, ezek a zöldségfélék mégis ritkán kerülnek főételként az asztalunkra. A gyerekek sem kedvelik mindegyiket és kinek fűlik a foga a családi étkezéshez különböző elvárásoknak megfelelő ételeket készíteni? Talán még az ízét sem kedveljük mindegyiknek, nem csoda hát, hogy mellőzzük vagy „kényszerből” esszük, de csak akkor, ha nagyon muszáj…. akkor hogyan is működhet hosszútávon bármilyen étkezési program, a fogyásról nem is beszélve?
 
Mit tehetünk akkor? Ahogyan mondani szokták, kössük össze a kellemeset a hasznossal!
 
Igen, de hogyan?
 
Javaslom próbáld ki a következő receptet és ha ízlett, akkor  alakítsd  a saját ízlésednek megfelelően. Mindenestre levesek és pl. olasz paradicsommártás esetében kitűnően beválik ez a módszer!
 
Tehát tisztított, mosott zöldséget pl. spenót, kínai kel, brokkoli, zellerszár, cukkini, vöröshagyma kevés olajon serpenyőben, vagy zsiradék nélkül forró víz fölött gőzben pároljuk puhára. Elkészítési idő 5-10 perc. Ez után kevés paradicsompürével trumixoljuk össze és ízesítsük fokhagymával, bazsalikommal, oregánóval, pici borssal, kevés sóval, és ízlés szerint édesíthetjük is, majd adjuk a fövő paradicsommártáshoz. Ha levest szeretnénk táplálóbbá tenni, akkor a kész leveshez adjuk a zöldségpürét.
 
Aki nem rajong a fenti zöldségfélékért és fogyni szeretne, annak kifejezetten ajánlom ezt a receptet, mert a mártással vagy a sűrített levessel lágyabb, kevésbé karakteres, kellemes ízű, élvezetesen fogyasztható ételt kapunk. Húsételekhez és alkalmanként olaszos tészta ételekhez is fogyaszthatjuk, még fogyókúra során is! Arra azonban ügyeljünk, hogy a tésztát ne főzzük puhára!
 
Nem mellékesen az így elkészített étel táplálóbb, kevésbé hizlal, csökkenti az étvágyat, és ha rendszeresen élünk vele, akkor segít a testsúly megtartásában, az egészségesebb, karcsúbb alak megőrzésében. A gyerekek is kedvelik és így erőltetni sem kell a főzeléket, mert már a mártásban „elbújtatva”  benne van.
 
Készíthetsz egyszerre nagyobb mennyiségű pürét is, melyet lefagyasztva bármikor felhasználhatod ételeid „feltuningolásához”. A kész mártást lefagyasztva pedig akár köretként húsételekhez „elsősegélyként” is felhasználhatod, ha időben megszorulsz.
 
Ha fogyni akarsz, akkor igyekezz ilyen ételeket spájzolni a hizlaló rágcsálnivalók és nasik helyett, mert ha nincs más kéznél, nem esel kísértésbe sem és garantáltan nem fogsz rosszul választani! A magad készítette pürében pedig semmi olyan adalékanyag, tartósítószer, ízfokozó, rejtett kalória nincs, amire egyébként semmi szükség sincs! További hasznod is származik a dologból, még pedig az, hogy idővel csökken az étvágyad is és képessé válsz a sóvárgásod kontrollálására.
 
Miért együnk spenótot?
 
Annak ellenére, hogy Popeye mágikus erőre tett szert a spenót rendszeres fogyasztásával, mi erre sajnos nem számíthatunk. Mégis érdemes minél többet fogyasztani belőle, mert kivételesen gazdag béta-karotinban és luteinben, valamint antioxidáns hatású quercetint is tartalmaz. Jelentős a folát (folsav), K-vitamin, magnézium és mangán tartalma is. Fehérjetartalma – mint a legtöbb leveles zöldségfélének – kompletálásra szorul, mert kevés metionin aminósav található benne. A nyers spenót salátákhoz is kiváló, de hogy ennek a leveles zöldségfélének minden jótékony hatásában részesülhessünk, fogyasszuk főtt ételek formájában is. A spenót karotinoidok az antioxidáns hatás „felelősei”, főzéssel pedig könnyebben adszorbeálódnak (szívódnak fel) a szervezetben.
Egy csészényi friss, vágott spenót kalóriatartalma: 13 kcal
Diétás rosttartalma: 1,6 g
 
Miért együnk brokkolit?
 
Mert az egyik legegészségesebb étel, valóságos táplálkozási „erőmű”! Vitaminok és ásványi anyagok forrása, különösen gazdag C-vitaminban, folsavban és káliumban és tartalmaz még a rák kockázatát csökkentő szulforafant is. A spenóthoz hasonlóan kalóriaszegény, zsírmentes és jelentős mennyiségű béta-karotint is tartalmaz. A vízben főzés során elveszíti a C-vitamin és az indol tartalom jelentős részét, ezért a tápértékének megőrzéséhez, ha főzzük, akkor a lobogó forró vízhez adjuk a brokkolit, vagy inkább gőzben pároljuk. A szárát tovább kell puhítani, ezért a rózsát később adjuk hozzá. Elkészítés 5-10 perc. Gőzölés után vegyük le a fedőt 1-2 percig, hogy az erős kénes vegyületek eltávozhassanak.
Egy csésze főtt brokkoli kalóriatartalma: 44 kcal
Diétás rosttartalma: 4,5 g
 
Miért együnk zellerszárat?
 
A zeller jellegzetes karakteres ízű zöldségféle, elterjedten használják a konyhákban, akár csak a hagymát vagy burgonyát. A zeller szára bordás, kissé merev, de igen magas víztartalmú zöldségféle, ezért kalóriatartalma meglehetősen alacsony, így közkedvelt snack-étel a fogyókúrázók körében. Tápanyagokban nem túl gazdag, kivéve a káliumtartalmát, ami hozzájárul a szervezet „lúgosításához”. Ha a szár kemény, zöldséghámozóval vékonyan hámozzuk le. A levelek más ételekhez felhasználhatók, a szárat a bordákra átlósan egyforma kockákra vágva párolhatjuk. Az egész szár elkészítési ideje 15-20 perc, a darabolt szárak 5-7 perc.
Egy csésze aprított zellerszár kalóriatartalma: 19 kcal
Diétás rosttartalma: 22 g
 
Miért együnk cukkinit?
 
A cukkini nem túl drága zöldségféle, fogyasztható nyersen is. Mintegy 95%-a víz, ezért szintén kalóriaszegény élelmiszer, ideális fogyókúrában. Változatosan elkészíthető, a közepét kivájva rizses, tojásos töltelékkel süthető.  Főzés közben sok vizet ereszt, ezért főzés előtt fél teáskanálnyi sóval hintsük meg a felszeletelt cukkinit (hámozni, kimagozni nem kell, kivéve, ha kemény a héja vagy öreg és sok a magja) és szűrőedényben 30 percig hagyjuk állni, hogy a távozó folyadék le tudjon csöpögni. Szeletelve puhára párolható 3-5 perc alatt.
Egy csésze főtt cukkini kalóriatartalma: 25 kcal
Diétás rosttartalma: 2,2 g
 
Jó étvágyat és hasznos kísérletezést kívánok!
 
Ez is érdekes lehet még:

 

Létezik negatív kalória?

Izzasztó ételek és a fogyás

Mit egyek, hogy ne hízzak???

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás alakformálás fogyókúra otthon fogyókúrás menü hasi hízás falánkság egészséges fogyókúra

Fogyás futással? Hosszútávon veszélyes is lehet....

2010.07.25. 17:26 :: Stella

Még mielőtt nagyon megrémülnél, szeretném előrebocsátani, hogy nem a rendszeres edzésről szeretnélek lebeszélni, hanem sokkal inkább figyelmeztetni a túlzásba vitt, megerőltető hosszú futás veszélyeire.

És hogy ennek mi köze a fogyókúrához? Úgy tűnik, hogy nem az időigényes és unalmas hosszú futás, vagy kerékpározás a legjobb módja az egészséges fogyásnak, de ne vágjunk a dolgok elébe...

A minap olvastam egy cikket, ami nagyon elgondolkodtatott és - mint egykori középtávfutó atlétát - arra ösztönzött, hogy kicsit alaposabban utána járjak ennek a kérdésnek!

 
Nos, kezdjük a sokkoló adatokkal, melyek edzett futók hirtelen halálával kapcsolatosak. Ha figyeljük a híradásokat, akkor ezek az esetek ritkának számítanak, de előfordulnak, és sajnos egyre rendszeresebben fordulnak elő évről-évre. 2006-ban 6 maratoni futó vesztette életét az USA-ban megrendezett versenyeken. 2007-ben 3 futó, kettő az USA-ban, egy a londoni maratonon. 2008-ban összesen négy futó, egy hölgy a célvonaltól nem messze, két másik férfi futás közben, egy pedig egy héttel a verseny után. 2009-ben a detroiti félmaratonon 16 perc alatt hárman vesztették életüket….  Biztonsági okokból évekkel ezelőtt sürgősségi orvosi ellátást írtak elő a versenyeken, mégis előfordulnak halálesetek. Felvetődik a kérdés, hogy mi lehet ennek az oka?
 
A hosszútávfutóknál előforduló tünetek, hogy a megerőltető futás során oxigénhiányos állapotba kerülnek, néha össze is esnek, ajkuk elkékül, gyengeség, szédülés, szabálytalan szívverés tör rájuk fiatal koruk és edzettségük ellenére is. Úgy tűnik, hogy a maratoni futás nem szolgálja az egészséget, felgyorsítja a szívbetegségek kialakulásának veszélyét és néha szívmegálláshoz is vezethet. A Boszton környéki kórházak adatai alapján a következő kockázatokkal lehet számolni: Az artériák elmeszesedése, csontkárosodás, véres vizelet, hirtelen szívhalál, szívroham, deréktáji fájdalom, stresszből adódó sérülések. Dr. Stiegel 2001-ben megjelent tanulmánya szerint, azok a sportolók, akiknél  nem volt kimutatható szívbetegség tünete, a verseny után 24 órával a szívizom károsodásának korai tünetei jelentkeztek. Mai modern stresszes világunkban a megerőltető cardio a szív állóképességet biztosító funkcióját károsítja és ellenkező hatást vált ki. A rutinszerű megerőltetés, pihenés nélkül folyamatos kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, a hosszasan végzett ugyanolyan mozgás, ugyanannyiszor ismételve természetellenes!
 
A rendszeres edzés növeli az izmok erősségét, a szemmel látható izmokon akár edzés után is megtapasztalhatjuk, de ugyanez érvényes a szemmel nem látható izmokra és a szívre is. A rendszeres mozgás növeli a szívizom tömegét és a „pumpáló” képességét és elősegíti az oxigénellátó hajszálerek kialakulását. Azonban nem mindegy, hogy az érellátottság párhuzamosan képes-e kialakulni az izmosodással vagy nem, mert ha gyorsabban izmosodik a szív, mint ahogy az ellátó erek kialakulnak, akkor nem képes a hatékony ellátásra. Ez elsősorban a nagyon intenzív sportot végzőknél lehet probléma, szívizomelhaláshoz, szívritmus zavarhoz, infarktushoz vezethet.
 
Most biztosan arra gondolsz, hogy te nem vagy „maratonfutó”, téged nem fenyeget ez a veszély, te fogyni szeretnél!
 
Hidd el, én is azt szeretném, hogy elérd a célod – de nem ideig óráig – hanem tartósan!! Arról azonban számtalanszor olvashattam, hogy "nem tudnak lefogyni, hiába gyötrik magukat, cardioval, futással, kerékpározással - mert ezzel elégetnek ugyan pár kalóriát, de utána éhesebbek lesznek, még többet kívánnak enni…vagyis aki kövér, az mindig kövér marad, aki sovány, az meg nem hízik meg soha".
 
Valóban ilyen egyszerű lenne a dolog?? Én nem hiszem, hogy aki elhízott, az mindig az is marad. Sokkal inkább hiszem, hogy nem megfelelően táplálkozik és nem a megfelelő mozgást végzi. Úgy tűnik, hogy amikor valaki csak a hosszú kitartást követelő mozgásformákra helyezi a hangsúlyt, mint pl. hosszú futás, kerékpározás a fogyásban nem jár sikerrel hosszútávon. Ezek a tréningek arra kényszerítik a szívet és a tüdőt, hogy lassan, viszonylag hosszú időn keresztül alacsonyabb intenzitással „bocsássanak ki energiát”. Vagyis egyfajta jelzést adnak a szervezetnek a kalória takarékosságra a hosszabb igénybevétel miatt. Kicsit hasonlít ahhoz az állapothoz, amikor a szervezet „bajban” van. A bajban pedig megnő a kortizol „stresszhormon” kibocsátása.
 
A kortizol a mellékvesekéreg hormonja elsősorban az anyagcserében játszik szerepet, a tápanyagraktárakból a szükségletnek megfelelő felszabadulásért felelős, a zsíranyagcserében más hormonokkal együtt normál esetben a táplálék felvétel és az energiaforgalom összehangolásban működik közre, hatással van a veseműködésre és besegít a keringés- és vérnyomás szabályzásba. Tartós magas szintje növeli a vérnyomást és a szív munkáját, ennek következtében pedig nő a vér triglicerid szintje és a koleszterin oxidációja – mindkettő hozzájárul az artériák állapotának romlásához és a szívroham kialakulásához. Ráadásul a kortizol csökkenti a szérum tesztoszteron és növekedési hormon szintjét is, ami kedvezőtlen a fogyás szempontjából fontos izomépülésre is.
 
Egy úttörő tanulmány azt is kimutatta, hogy a hosszútávfutóknál edzés után megnőtt a „rossz” koleszterin és triglicerid szint, a véralvadás-faktor és a gyulladásos folyamat veszélye, melyek a szívinfarktus előjeleinek számítanak.
 
Mit tehetsz akkor, ha fogyni szeretnél?
 
A fentiek alapján nem arra szeretnélek bíztatni, hogy ne mozogj, éppen ellenkezőleg! Ha eredményt szeretnél elérni, akkor mozognod kell, elsősorban a nagyobb intenzitású, de rövidebb időtartamú gyakorlatokkal. Javasoltak azok a gyakorlatok, amelyek a nagy izomcsoportokat dolgoztatják meg. Ezeket otthon is el tudod végezni, pl. szökdelések vagy egy ilyen kombinált gyakorlat.
 

 
Használhatod a lépcsőket is. Az anyagcsere megváltoztatásához lehet fokozatosan, minden második napon 20 percet gyakorolni. Az intenzitás olyan legyen, ami számodra még nem megerőltető!! Amikor eljutsz arra a szintre, hogy a 20 percet kényelmesen végig tudod csinálni, akkor megoszthatod 2x10 percre pihenést közbeiktatva. Lassan, ahogy fejlődsz, növelheted az intenzitást.
 
A következő fokozatban, amikor már ez sem megerőltető, oszd három 9 perces szakaszra 3 perces pihenőidővel. Figyelj arra, hogy a saját tempódban haladj, ne erőltesd túl magad!!!
 
A fejlődésednek megfelelően csökkentsd egy-egy perccel az intenzív szakaszt, még el nem éred a 6 perces intenzív edzést 1-1 perc pihenőidővel, majd végezz 5-5 perces szakaszokat.
 
Később módosítsd úgy, hogy négy szakaszt végzel, 4-4 perces intenzív gyakorlat és 1-1 perc pihenővel.
 
Néhány hét gyakorlás után kezd átalakulni a tested, a sovány izomtömeg növekedni fog és szintén nő a szíved és a tüdőd kapacitása is.
 
A végére hagytam a legfontosabbat, mégpedig azt, hogy ne hanyagoljuk el a szívünket! Figyeljünk a pulzusunkra sportolás közben különösen, de a normál hétköznapi életben is, mert komoly problémákra hívhatja fel a figyelmet. Általában az 50-60-tól 120/perc közötti értékek számítanak normálisnak, de ha állandóan magas, vagy hirtelen jelentkező és megszűnő 120/perc feletti érték rosszulléttel társul, vagy lassú és szédülés, gyengeség jelentkezik, gyakori melléütést érzünk vagy tartósan szabálytalan, akkor kivizsgálásra mindenképpen orvoshoz kell fordulni és a hobbi-sportolók esetében sem ártana tünetmentesség mellett is az időnkénti kardiológiai vizsgálat.
 
Ez is érdekes lehet még:

 

Hivatkozások:

A futás halálos is lehet

A marathon run increases the susceptibility of LDL to oxidation in vitro and modifies plasma antioxidants

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás testépítés zsírégetés fitness testedzés tartós fogyás nagy fogyás alakformálás fogyókúra otthon edzés otthon cardio veszélye martonfutás veszélye hatékony zsírégetés eredményes fogyás

Zsírégetés barna rizzsel?

2010.07.11. 21:45 :: Stella

Nyilvánvaló tény, hogy a barna rizs sokkal táplálóbb és egészségesebb a fehér rizsnél, de mi a helyzet a fogyás terén? Segíti-e a fogyókúrát a barna rizs, ha egyébként minden egyéb dolog változatlan? A válasz megdöbbentő lehet: nincs különbség a fogyásban, ha a kalória bevitel aránya ugyanaz. A metabolizálható energia (kalória) között nincs különbség, származzon fehér vagy barna rizs elfogyasztásából.

 
Egy gondolat erejéig azonban álljunk itt meg, mert némi különbség mégis létezik a kettő között, mégpedig a zsírégetés terén. A hatás csekély ugyan és a magyarázat a nagyobb rosttartalomban, a tápértékben és az étvágyra gyakorolt hatásban keresendő. Ha fehér rizs helyett a barnát válasszuk, akkor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mert rosttartalma miatt laktatóbb. Viszont a fehér rizs sokak számára lényegesen ízletesebb, ami nagyobb mennyiség elfogyasztására inspirálhat, ez pedig a kalóriafelvétel szempontjából nem előnyös. Vagyis bár a fehér rizs nem tartalmaz annyi tápanyagot, mint a barna rizs, de ha figyelni tudsz a kalóriabevitelre, akkor nem jelent nagyobb veszélyt a hízás szempontjából.
 
A barna rizs azonban nagyon jó forrása az egészséges élelmi rostoknak, melyek fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérzsír, az elhízás, a cukorbetegség, gyomor- és a bélrendszeri betegségek és bizonyos rákbetegségek megelőzésében. Magas rosttartalmú étrend mindenképpen javasolt, ha fogyni szeretnél, illetve szeretnéd megőrizni a súlyodat!!
 
Miért?
-          Mert a rosttartalmú ételeket nem lehet gyorsan megenni, eleve tovább kell rágni.
-          Mert késleltetik a gyomor kiürülését.
-          Lassítják az emésztést és a szénhidrátok felszívódását.
-          Növelik a teltségérzetet (laktató hatás).
-          Némileg csökkentik a metabolizálható energia (kalória) mennyiségét. Az „enerigasűrűsége” nagyobb annak az ételnek, amelynek alacsonyabb a rosttartalma a keményítő (szénhidrát) tartalommal szemben: pl. finomliszt, hántolt rizs.
 
Már ez is elegendő indok lenne, hogy a fehérrel szemben a barna rizst részesítsük előnyben, de rendszeres fogyasztásával még további előnyökkel is számolhatunk, ugyanis magasabb a vitamin és ásványianyag tartalma is.
 
Nézzük akkor, hogy mi a helyzet az inzulinra gyakorolt hatásával? Nem segíti elő a zsírlerakódást? Számít, hogy a fehér rizsnek magasabb a GI (glikémiás index) értéke?
 
A fehér rizsnek közismerten magasabb a GI értéke, bár a szemes fehér rizs ebből a szempontból nem sokban tér el a barna rizstől. Ez alól kivételt jelentenek bizonyos feldolgozott rizsételek, mint pl. a puffasztott rizs és rizskekszek. Ennél fontosabb azonban, hogy tanulmányok, kutatások foglalkoztak a GI fogyásra gyakorolt hatásával és arra az eredményre jutottak, hogy nincs különbség a fogyás szempontjából a magas GI és alacsony GI ételek esetében, ha a kalóriabevitel azonos! A GI figyelembevétele fontos lehet cukorbetegség esetén, azonban a fogyás szempontjából nem a leghatékonyabb módszer.
 
Milyen hatással van az inzulinszintre? Mivel a fehér rizs jobban megemeli, nem járul hozzá a hízáshoz és a zsírraktározáshoz?
 
A válasz – ugyanúgy, mint a GI esetében – nem! A vércukorszint-inzulin szabályzás nem lesz probléma, ha többszöri kisebb étkezést iktatsz be napközben (elkerülve a hirtelen, nagy kalóriabevitelt), mellette figyelsz a napi kalóriadeficitre és rendszeresen testmozgást, edzést is végzel. Az inzulin nem az ördögtől való gonosz, nélküle nem lehetne izmosodni sem. Ez egy létfontosságú hormon, amely közreműködik az aminosavak és a glikogén izmokba szállításában és nem csak a zsírraktározásban van szerepe. Úgy tűnik, hogy az elhízásban az inzulint „felelőssé” tevő nézetek  (pl. low carb) zavart okoznak, mert nem veszik figyelembe a bevitt kalóriamennyiséget és bár sokan sikeresen lefogytak  alacsony szénhidráttartalmú (kalóriaszegény) étrend segítségével, ezeket a kijelentéseket még nem bizonyították. Talán hasznosabb lenne az inzulinra, mint egészségügyi célra figyelni és nem mint a túlsúly okozójára.
 
Összegezve a fentieket, a barna rizs mindenképpen jobb választás, különösen, ha fogyni szeretnél! De ha a kalóriabevitelt is figyeled, akkor nem okoz problémát a fehér rizs sem, ízvilágával változatosabbá teheted az étrendedet. A rizs változatosan és gyorsan elkészíthető étel, ha magad készíted, akkor nincs rejtett, hizlaló hozzávaló benne. Készítheted hússal, tojással (magasabb fehérjetartalommal) vagy hús nélkül is.
 
Kipróbálhatod az alábbi recepteket:
 
Zsírégető, izomépítő „rizses-egytál”
 
Hozzávalók:
1 csésze barna rizs. (Mivel a káros vegyszermaradványok, szennyeződések a rizs héjában raktározódnak, ezért ha megteheted, válaszd az ellenőrzött bio minőséget).
15 dkg marhahús
3 tojásfehérje
1 csésze szeletelt gomba
½ csésze apróra vágott hagyma, vagy póréhagyma
2 gerezd apróra vágott fokhagyma
Ízlés szerint szójaszósz (kellemes, húsos ízt ad, de vigyázz, mert sót is tartalmaz), vagy só.
 
A rizst mosd át folyó hideg vízzel egy szűrőben, majd kb. 2 -2,5-szörös vízzel tedd fel főni. Ízesítheted vöröshagymával, kevés sóval, lestyánnal. A barna rizs fajtól függően rövidebb-hosszabb ideig fő, ezt ki kell tapasztalni, általában 30-45 perc. Ha a főzés előtt beáztatod, egyrészt hamarabb megfő, másrészt elindul a csírázás, ami a tápértékét növeli. Természetesen főzés előtt rozsdamentes serpenyőben szárazon meg is lehet pirítani, így kellemesebb ízhatást érhetsz el. Kapható gyorsfőzésű barna rizs is, amely 20 perc alatt áztatás nélkül is ízletesen puhára megfő.
 
Ahogy feltetted a rizst főni, szeleteld fel a húst és egy másik serpenyőt (vagy Wokot) vékonyan olajozz be és pirítsd benne a hagymát és a gombát, majd add hozzá a húst és együtt párold fedő alatt.
 
Amikor elkészült a rizs, a húshoz adhatod a tojásfehérjét és süsd addig, még megpirul – de vigyázz, hogy ne égjen le, keverd folyamatosan, végül keverd az elkészült rizshez. Ízesítsd fokhagymával és szójaszósszal és máris tálalhatod.
 
Az étel fehérjetartalmát növelheted a tojásfehérjével, de el is hagyhatod. A fehérje „laktató” hatását ezzel kihasználhatod. Ha egész tojást használsz, a kalóriatartalmát kicsit növeled ugyan, de értékes lutein, zeataxin és karotinoidok is dúsítják a menüdet. A zsírégetés szempontjából kiváló étel, mert a szénhidráttartalma viszonylag alacsony, rosttartalma jó (barna rizs, gomba). Egy adag fehérjetartalma (hús nélkül) kb. 25 g, a hússal több mint 50 g.
 
Egy másik kiváló barna rizses étel, a kel-tekercs:
 
Hozzávalók:
1 csésze barna rizs
4 db kínai kel levél
10 dkg gomba
1 hagyma
2 evőkanál durvára tört dió
1 evőkanál olaj (vagy kókuszzsír)
Só, szójaszósz, bors, curry
 
A rizst főzd meg az előző receptben leírtak szerint.
A kelleveleket mosd meg, majd sós (szójaszószos) forró vízbe mártsd be, majd hideg vízzel hűtsd le.
 
Az olajon egy másik serpenyőben pirítsd meg az apróra vágott hagymát és a gombát, ízesítsd sóval, szójaszósszal, borssal, curryvel. A végén add hozzá a diót, kicsit pirítsd meg és az egészet keverd a kész rizshez.
 
A rizses masszából 2-3 evőkanálnyit tegyél a kellevelek közepére, tekerd fel és tűzd össze egy fogpiszkálóval. Kiolajozott serpenyőben süsd át, végül kevés vízzel felengedve 15 percig párold és máris tálalhatod.

 

Hivatkozások:

1. The effects of Goami No. 2 rice, a natural fiber-rich rice, on body weight and lipid metabolism.

2. Characterization of potentially chemopreventive phenols in extracts of brown rice that inhibit the growth of human breast and colon cancer cells.

3. Structural analysis of novel bioactive acylated steryl glucosides in pre-germinated brown rice bran.

 

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás étel fogyókúra diéta fogyás zsírégetés gasztronómia fitness nagy fogyás fogyókúra otthon hasi hízás barna rizs

„Energiaitalőrület” vagy rejtett csapda a fogyókúrában?

2010.06.20. 19:03 :: Stella

Jót tesznek az energiaitalok, vagy inkább a hízáshoz járulnak hozzá?

Valóban energetizálnak?

Segítenek a fogyókúrában?
 
Hihetetlenül népszerűek az energiaitalok, különösen a fiatalok fogyasztják előszeretettel  ezeket a bizonytalan hatású italokat. Tulajdonképpen a teljesítmény fokozására és az ébrenlét elősegítésére találták ki őket és Magyarországon is már több mint 16 milliónyi dobozzal adtak el 2008-ban.
 
De mi a helyzet a fogyókúra esetében, hiszen közismert ezeknek a mesterséges italoknak igen magas a koffeintartalma és az is közismert, hogy a koffein „zsírégető” hatása segíthet a fogyásban.
 
A koffein hatása igen összetett, több tényező is befolyásolja. Azonban a boltokban kapható energiaitalok koffeintartalma akár a háromszorosa is lehet egy csésze kávé koffeintartalmának! (Légy szíves figyeld a címkét! Ha termék koffeintartalma eléri a 150 mg-ot literenként, akkor azt a gyártónak fel kell tűntetnie!) Egy csésze kávé 70-180 mg, egy csésze tea 5-10 mg-ot tartalmaz, míg egy-egy doboz energiaital akár 50-500 mg-ot is tartalmazhat a koffeinből és jó ha tudod, hogy egyéni érzékenységtől és testsúlytól függően 200-300 mg elfogyasztásakor jelentkezhetnek a „túladagolás” tünetei (remegés, álmatlanság, súlyosabb esetben hallucináció, stb.).
 
A koffein és a vitaminok  önmagukban nem adnak energiát, azt a bevitt kalóriákból nyeri a szervezet – szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből, viszont a koffein idegrendszert serkentő hatása miatt előszeretettel alkalmazzák energiaitalokban. További összetevő még ezekben a mesterséges löttyökben a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, vagy más finomított szénhidrát, mely üres kalóriaként elősegíti a hasi zsírgyarapodást, különösebb táplálkozási haszna sajnos nincs! A szénhidrátok gyorsan hasznosuló energiát adnak és nem csak az ízük miatt tartalmazzák igen jelentős mennyiségben az energiaitalok!!!
 
Mit mondanak erre a gyártók?
 
Állítják, hogy termékeik egészségesek a benne található hatóanyagok segítenek az izmok regenerálódásában és nincs bennük több koffeint, mint egy erős kávéban. Ez részben igaz, de nem mindegy, hogy szintetikus vagy természetes anyagból készül a termék, valamint az egyes összetevők mennyisége is számít. Ami kis mennyiségben hasznos lehet, az nagyobb mennyiségben ártalmassá válhat.
 
Mi található még az energiaitalokban?
A taurin az a jellemzően előforduló anyag - az aromák, színezékek és az igen jelentős mennyiségű cukor mellett – amely bár természetes formában is előfordul a szervezetben (a szőlőcukor  sejtekbe juttatásában játszik szerepet, csökkenti a vércukorszintet, növeli a  teljesítőképességet) –  de sajnos az energiaitalokban mesterségesen előállított formában található meg és mellékhatásai közül ismert a hasfájás, a hasmenés, és az esetleges függővé válás.
 
A mesterséges hozzáadott vitaminok hasznosulása is összetett kérdés, a vízoldékony vitaminok esetében az sem kizárt, hogy a vizelettel távoznak a szervezetből.
 
Kérlek ne hagyd, hogy manipuláljanak ezekkel az egészségesnek titulált mesterséges italoknak a reklámjaival!!!
 
Mit igyál energiaitalok helyett, ha szeretnéd élénkíteni magad és közben fogyni is szeretnél?
 
Készíthetsz házilag egészséges, hűtött italt a forró napokra, vagy melegen is fogyaszthatod hidegebb időben! Pár perc alatt elkészíthető  és akár a munkahelyedre is magaddal viheted egy termoszban:
 
1.    Végy 2-2 filter zöld tea-fehér tea és valódi szárított gyümölcsből készül gyümölcsteát (málna, áfonya, hibiszkusz, stb.) az ízlésednek megfelelően és áztasd felforralt, majd kb. 60 fokra lehűtött vízben 5-10 percig. Ezután ízesítheted természetes édesítőkkel, mint pl. nulla kalóriatartalmú steviával, vagy xilittel, esetleg édesgyökér forrázattal. Ha kihűlt adj hozzá fele-fele arányban kókuszvizet (50% tea + 50% kókuszvíz)  és miután lehűtötted, kész is van a saját készítésű egészséges, egzotikus energiaital!
 
A kókuszvíz a kókuszdióban lévő lé (a kókusztejet a kókusz húsából nyerik), ami kiváló energiaforrás a szervezetnek, nagy arányban találhatók benne lúgosító ásványi anyagok, mint kalcium, magnézium, kálium és nátrium. Fehérje tartalma alacsony, azonban ezek a fehérjék gyorsan képesek felszívódni, segítik az emésztést anélkül, hogy terhelnék a szervezetet. A kókuszvíz hozzájárul a sejt közötti intracelluláris tér tisztulásához kéntartalmú aminósav tartalmának köszönhetően.
 
2.   Maté tea – koffein alapú természetes serkentő ital, mely a fogyókúrában is segíthet! Végy 5 g szárított Maté levelet és 1 liter forrásban lévő vízzel öntsd fel. Hagyd ázni 5 percig, majd szűrd le. Ehhez is adhatsz természetes édesítőt és keverheted kókuszvízzel. 
 
A maté fő hatóanyagai: 10% klorogénsav, szaponinok, flavonoidok, kevés gyanta és illóolaj. 1,5-2,5% purinbázis tartalma főleg koffeinből és teobrominból tevődik össze. A maté fogyasztásakor nem csak a koffein hatása érvényesül, hanem a benne lévő cseranyagoké is, mert ezek módosítják a koffein hatását. A hatásmechanizmus még nem ismert, de a tea képes a zsírok lebontását segíteni, ezért jó elhízás elleni szer és még élénkít is!
 
3.     Energetizáló ital sportolóknak, valamint fáradtság ellen is kiváló a természetes homoktövis lé. 1-3 evőkanálnyit keverj el egy pohár vízben, vagy kókuszvízben. A homoktövis húsában tízszer annyi C-vitamin található, mint a citromban, valamint jó flavonoid-, béta-karotin-, E-vitamin forrás is. Ezen túlmenően a bőrre jótékony hatású telítettlen zsírsavakat is tartalmaz (linolénsav, alfa-linolénsav), valamint F-vitamint. Antioxidáns, segíti a kollagén szintézist, hozzájárul a vas felszívódásához és aktív védelmet biztosít a szabadgyökök károsító, öregítő hatása ellen.
 
Sajnos a kereskelemben kapható energiaitalok nem pótolják a napi folyadékbevitelt, ezrét senki se fogyassza víz, vagy folyadékpótlás gyanánt! Vigyázat! Alkohollal, gyógyszerekkel, étrendkiegészítőkkel, kábítószerekkel, egyéb tudatmódosító szerekkel együtt fogyasztva kiszámíthatatlan hatásokat idézhet elő és intenzív fizikai terhelés, sporttevékenység során fogyasztott energiaital életveszélyes szívritmus-zavarhoz vezethet!!
 
Az energiaitalok mesterségesen túlpörgethetik a szervezetet, melynek következménye a kimerülés, az egészséges életciklus felborulása és függőség. A szervezet számára az egészséges életmód, fizikai aktivitás, sport és elégséges alvás biztosítja a szükséges energiát!
 
Egy idézettel szeretném befejezni, amit mottóként is ajánlok - Chris Carmichael, Lance Armstrong hétszeres Tour de France győztes személyi edzőjétől:
 
„Az egészségesebb életmód kialakításához vezető út az étrendben tett apró változtatásokkal, a jelentéktelennek tűnő mindennapos, de káros szokások fokozatos elhagyásával kezdhető meg."
 
Ez is érdekes lehet még:
 
 
 

 

 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás zsírégetés energiaital nagy fogyás fogyókúra otthon

Lehet, hogy a gyors fogyásnak biológiai határa van?

2010.05.23. 16:11 :: Stella

Divatosak az un. gyors fogyást ígérő 30 napos programok. Az azonban jótékony homályban marad a reklámok és a dicsérő vélemények fényében, hogy ez a súlycsökkenés a testsúly csökkenésből vagy esetleg a tárolt fölösleges zsírszövet leadásából jön össze. Számomra nem igazán hihetők ezek a gyors eredményt ígérő módszerek, főleg akkor nem, ha 30 nap alatt ígérnek kb. 9-10 kg zsírfogyást. Ha számolni kezdünk, akkor ennek az eredménynek az eléréséhez napi kb. 3500 kcal mínuszra lenne szükség. Ekkora kalória deficit csak diétából nehezen jön össze. A nyugalmi alapanyagcsere biztosításához szükséges kalóriaérték alá menni veszélyes diétával, ezért ekkora deficit eléréséhez intenzív edzésre lenne szükség, ami azt jelenti, hogy kb. 5100 kcalt kell elégetnünk ahhoz, hogy napi kb. 30 dkg zsírt leadhassunk.

Még pontosabban ez azt jelenti, hogy ha tudjuk azokat a speciális gyakorlatokat, melyek megőrzik az izmokat és mondjuk 1000 kalóriát égetnek el egy óra alatt, akkor is 5 óra edzést igényelne mindez naponta. Ha belegondolunk ez nem igazán működőképes és nem is igazán hihető.
 
Nézzük a tényeket:
 
Aki nem túl kövér, az nem tud gyorsan zsírt leadni, nagy valószínűséggel heti kb. 0,5-0,7 kg-ot, kivéve ha extrém szénhidráthiányos diétával kimeríti az izom glikogén készletet. Ebben az esetben súlycsökkenést elérhet, de ez nem zsírvesztés és a kettő nem ugyanaz!
 
Az extra gyors fogyások nem segítenek senkit az életmódváltásban, ellenben a „gyors siker” mentalitást erősítik és növelik a visszahízás (jo-jo effektus) esélyét. Ettől függetlenül azonban előfordulnak szituációk az életben, amikor gyors eredményt szeretnénk rövid idő alatt – pl. tipikus eset a nyári bikiniszezonra való fogyás, vagy az esküvői csúcsforma. Vannak, akik képesek átmenetileg nagyobb áldozatokat hozni a maximális zsírfogyás érdekében – akár több héten keresztül is, de ez nem általános.
 
Ha figyelembe vesszük azoknak a szakértőknek a véleményét, akik tudományos bizonyítékokkal támogatva a fogyasztói igények kielégítésén fáradoznak, a leginkább hallható vélemény, hogy az elérhető maximális zsírfogyás heti 0,9-1,3 kg.
 
Eddig azonban kevésbé volt ismert, hogy azoknak van reálisabb esélye a gyorsabb és nagyobb arányú zsírfogyásra, akik nagyobb zsírfelesleggel rendelkeznek, vagyis a túlsúlyos és elhízott embereknek. Akinek kevesebb zsírt kell leadnia (soványabbak), azok nem képesek erre, mert esetükben nem elég magas az alap metabolikus arány, vagy a teljes napi energiakiadás, ezért nem képesek napi több órai gyaloglás, vagy edzés nélkül akkora energiahiányt létrehozni. De ha mégis megpróbálkoznak a módszerrel, akkor a sovány testtömegből fognak leadni, még a túlsúlyos emberek esetében az izomvesztés a nagyobb kalóriahiány esetén sem olyan fenyegető.
 
A 30 nap alatt kb. 9-10 kg mínusz egy kis csúsztatással a testsúlyfogyásra bazírozva ígér eredményt és nem a zsírfogyásra koncentrál. A testsúly és testzsír arány közötti különbségtétel korábban nem volt jelentős szempont a fogyásban. A buktatója ennek az, hogy napi 30-40 dkg súlyt leadni tulajdonképpen nem nehéz, de ez elsősorban víz- és zsírmentes tömegcsökkenést eredményez.
 
A jelenlegi kutatási eredmények szerint nem mindenkinél működik a napi 30-40 dkg zsírfogyás, az elhízottaknál valószínűleg igen, de aki kevésbé „zsíros”, azoknál az egy hónap alatti 10 kg zsír leadása eléggé kérdéses. Bár kétségtelenül léteznek programok, melyek a hormonrendszer „manipulálásával” vagy szuper gyakorlatokkal bizonyos eredményt hoznak, de hosszútávon eredményt a kalória bevitel és leadás mérlege biztosítja.
 
Van azonban egy érdekes tanulmány (University of New Mexico), mely azt bizonyítja, hogy biológiai határa van annak, hogy ki mennyi zsírt képes „mozgósítani”, vagyis nem lehetséges az egyén bizonyos testzsír arányánál a testtömegéhez viszonyított zsírtömeghez képest több zsírt leadni.
Mit jelent mindez egy kevésbé elhízott ember esetében? A tárolt zsírból lehetséges maximális energiaátviteli arány, (olyan kísérleti alanyok esetében, akik mérsékelt fizikai aktivitásúak) úgy találták, hogy (290+/-25) kJ/kg/nap az érték - olyan étrendi megszorítás mellett, ami meghaladja a zsírtárolás korlátozott képességét. Ez esetben a kieső energiahiány pótlására a zsírmentes tömeg közvetlen csökkenése tapasztalható.
 
Régi és valljuk be rendkívül hatékony reklámfogás, hogy 30 nap alatt leadhatunk kb. 10 kg-ot. Azonban arra a reklámok nem hívják fel a figyelmet, hogy a súlycsökkenés során nem tesznek különbséget a testzsír és testsúly között. Kb. 40 dkg fogyás a testsúlyból egy nap alatt nem annyira nehéz, de ez túlnyomórészt vízveszteségből és más zsírmentes tömegveszteségből adódik.
 
A jelenlegi ismeretek szerint a rendkívül gyors zsírleadás (kb. 40 dkg/nap) nem egyforma lehetőség mindenki számára. Ha valaki sovány és nincs kb. 9 kg raktározott fölösleges zsírmennyiség a szervezetében, akkor az esetükben a zsírleadás legalább is kétséges. Azok a programok, amelyek ezt el tudják érni, azok általában a hormonok „manipulálásán” vagy speciális szuper edzésprogram ajánlásán alapulnak. De kérlek légy reális az elérhető eredményekkel kapcsolatban: a hormonok manipulálásával egy bizonyos szintig el lehet jutni, a zsírleadás azonban alapvetően a bevitt és a leadott kalóriák egyenlegén múlik.
 
Ráadásul – ha erre úgy tekintenénk, mint szín tiszta matematikai képletre  –  még akkor sem működik mindenkinél, hogy napi kb. 40 dkg zsírt leadhasson, több órányi intenzív mozgással sem!! Ehhez ugyanis legalább napi 3500 kcal energiahiányt kéne elérni, mely eredményt kevés eséllyel fogja produkálni az, aki nem extrém módon elhízott.
 
A gyakorlati szempontokon túl úgy tűnik, hogy biológiailag is létezik egy határ, ami miatt nem lehetséges, hogy a zsírleadás felülmúlja a testben tárolt zsírmennyiség egy bizonyos arányát. A New Mexicói Egyetem kutatási eredményei szerint valójában létezik egy határ, hogy az ember kalóriacsökkentéssel napi szinten zsírszövetből mennyi energiát tud mozgósítani. Ennek az energiaátviteli sebessége - nem meglepő módon – elsősorban attól függ, hogy mennyi az eleve tárolt fölösleges testzsír.
 
Számoljunk most egy kicsit! A kutatási adatokból arra a következtetésre juthatunk, hogy ha a határ 290+/- 25 KJ/kg/nap, ami 69-es kcal/kg/nap maximális energiaátviteli arányt jelent. Tehát ha mondjuk egy 68 kg-os férfiről van szó, akinek a testzsír aránya 10%, akkor az esetében egy  meglehetősen sovány egyénről van szó. A szervezetében tárolt zsír mennyisége 6,8 kg. A 69-es átvitellel számolva 69 kcal x 6,8 = 469 kcal deficitet jelent, ami azt jelenti, hogy kb. 40 dkg zsírleadás egy hét alatt, ezen túl már zsírmentes tömeget veszít a szervezete!
 
Nézzünk egy másik példát is, vegyünk egy 105 kg-os férfit, akinek a testzsír aránya 37%, ami kb. 39 kg testzsírt jelent. A 69-es átvitellel számolva: 69 x 39 = 2691 kcal/nap. Látható, hogy ez az érték nagyon közel van ahhoz a napi kb. 3500 kcal deficithez, ami a napi 0,4 kg-os zsírfogyáshoz szükséges.
 
Természetesen nem szabad ezeket a számokat „készpénzként” venni, hiszen a zsírfogyás számításának ez a módja meglehetősen elméleti. Tekintsd úgy, mint egy becslést, ami a fenti kutatás eredményén alapul, azonban egybecseng más kutatási eredményekkel is, mely szerint nagyobb zsírleadásra elsősorban erősen elhízottak esetében lehet számítani.
 
A kérdés tehát az, hogy lehetséges-e 30 nap alatt kb. 9-10 kg zsírt leadni (nem csak a testsúlyt)? A válasz valószínűleg igen, lehetséges, erősen elhízott személyek esetében. Azonban lehet, hogy mindez egyáltalán nem könnyű, mert vannak nagyon elhízott emberek, akik nem képesek testedzést, minimális gyakorlatokat végezni a szükséges napi kalóriadeficit eléréséhez, úgyhogy még annak ellenére is, hogy biológiailag le tudnák adni a zsírt, a valóságban mégsem érnek el sikert.
 
Összefoglalva a fentieket: minél kövérebb valaki, annál gyorsabban tud zsírt leadni, még aki soványabb, annak lassabban kell fogynia, hogy a sovány testtömeget megőrizhesse. Ezért téves az a vágy, hogy mindenki biztonságosan és gyorsan tud fölösleges zsírt leadni, a kiinduló testzsírszázalékra való tekintet nélkül. Számításba kell venned az adott testzsír-szintedet, amikor a napi kalória leadás mértékét a megcélzott zsírfogyási célodhoz igazítod.
 
A gyors zsírleadás (fogyás) sajnos nem működik mindenkinél. A gyors fogyást ígérő diétákat jobb ha elfelejted, főleg akkor, ha már több diéta cikluson is túl vagy (jo-jo effektus). Szilárdabb alapokat kaphatsz, ha az életmódszokásaid és viselkedésmintáidra összpontosítasz. Ezzel ugyan lassabb, de sokkal biztosabb eredményt érhetsz el.
 
Hivatkozás:

Ez is érdekes lehet még:
 
 

 

 
 

 

 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás fogyókúra otthon testtömeg

Az oxidatív stressz is nehezíti a fogyást!

2010.05.02. 21:27 :: Stella

 „…Ma elkezdtem gondolkodni azon, hogy esetleg érdemes lenne kis tornával tökéletesíteni a fogyás hatékonyságát. Azt hiszem, ez az ötlet marad egyelőre elméleti síkon, ugyanis eléggé fáradt vagyok, meg aztán időm sincs olyan sok. Jó kifogás, nemde? Na jó, holnap újra átgondolom a dolgot...”(fogyokura.picursziget.hu)

Ismerős? Sokan vagyunk így, ezért inkább halogatunk! A halogatás pedig ellenünk játszik, egyrészt azért, mert a lelkiismeretünket állandóan meg kell nyugtatnunk ("kifogásgyártás"), másrészt pedig azért, mert a fáradtság nyomós ok, főleg ha fogyni szeretnénk.
 
Aki fáradt, annak nincs kedve szinte semmihez! Úgy is mondhatnám, hogy energiahiányos állapotban van, ami azt jelenti, hogy levert, erőtlen, csökken a teljesítőképessége, majd lassan az ellenálló képessége is …. nem folytatom, mert számos nem kívánt következménye lehet. Ilyen állapotban a fogyás végképp nem megy! Az idő pedig telik, ráadásul egyre gyorsabban és végül azon kapjuk magunkat, hogy totális „regeneráló tunyaságba” süllyedtünk, elhízva és erőtlenül. Az idő kegyetlen dolog és ellenünk dolgozik akár akarjuk, akár nem – már csak azért is, mert öregszünk minden egyes perccel és másodperccel és lehet, hogy  súlyos gyengeséggel sújtott öregség vár ránk. Mindez annak a tanulmánynak a kapcsán jutott eszembe, mely azt vázolja fel, hogy pontosan mi is fog történni velünk az oxidatív stressznek is „köszönhető” izomsorvadás következtében.
 
Az oxidatív stressz egészségkárosító hatása talán nem ismeretlen előtted sem. De mit is jelent a fogyás szempontjából mindez?
 
Az oxidatív stresszt az un. szabad gyökök okozzák, melyeknek mennyisége felszaporodik a szervezetben és így belülről gyengítenek, öregítenek. A szabadgyökök reaktív molekulák, melyek „megtámadják” az egészséges sejteket. Az izomsejtek esetében mindez azt jelenti, hogy csökken az izomenergia- és az izomerő. Az izomsejtek vagy sérülnek, vagy elgyengülnek és elhalnak. Az izomzat zsugorodik, és egyre erőtlenebbé válik.
 
Az erős és egészséges izomzat pedig kulcsszerepet játszik a fiatalság és a normál testsúly megőrzésében. Az izomtömeg elveszítésével annak motoros képessége is csökken. Miért fontos ez? Csupán azért, mert ennek a képességnek köszönhetjük, hogy fel tudjuk emelni a fejünket, a végtagjainkat mozgatni tudjuk, le tudunk ülni, fel tudunk kelni vagy meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat…. mozgásra, különböző tevékenységekre vagyunk képesek, olyan precízebb tevékenységre is, mint pl. az étkezés villával, vagy az írás.
 
Ahhoz, hogy ne kerülhessünk energiahiányos állapotba, hogy megvédhessük az izomzatunkat és annak létfontosságú motoros képességét, tennünk kell valamit. Ez a kérdés különösen  fontos manapság, amikor a táplálkozásunk nem biztosítja a védelemhez feltétlenül szükséges antioxidánsokat. Amíg egészségesek vagyunk, addig az életvitelünktől függ, hogy az egészségünket meg tudjuk-e őrizni és ebben a táplálkozásnak kiemelkedő szerepe van!
 
A betegségek a szervezetben molekuláris szinten kezdődnek és a kiváló magyar tudós Szent Györgyi Albert jött rá arra, hogy ebben az elektronok eloszlásának is nagyon fontos szerepe lehet.  Ezt a tényt ma már a tudomány többszörösen is bizonyította és tudjuk, hogy az oxidatív stressz több súlyos betegség kialakulásában játszik közre: pl. a szürke hályog, zöld hályog, tüdőtágulás, májzsugorodás, Alzheimer-kór, agyvérzés, vesebaj, szívinfarktus, szívkoszorúér-megbetegedés, rák, izomsorvadás! A vitaminok és az antioxidánsok egészségmegőrző szerepe mára bekerült a köztudatba, azonban arról kevesebb szó esik, hogy az egészséges testsúly megőrzésében is szerepük lehet a test energiaszintjének megőrzése és az izomleépülést csökkentő szerepe miatt.
 
Érdekes, hogy az állatok (a tengerimalacokat és emberszabású majmokat kivéve) képesek C-vitamin előállítására, pl. a kecskék 8 gramm!!! C-vitamint állítanak elő saját szervezetük védelmére. Az ember erre képtelen, ezért a táplálékból kell fedeznie a védekezéshez szükséges C-vitamint.
 
Melyek azok az antioxidánsok, melyek az erőnlét, az életkedv és a mozgás öröméhez feltétlenül szükségesek? 
 
Számos antioxidáns létezik, azonban amelyik leginkább megvédi az izomzatot az oxidatív stresszel szemben, az a koenzim Q10 (ubiquinone vagy ubiquinol), akár az izom „energia-molekulájának” is nevezhetnénk, mert szinte „energia-gyárként” funkcionál az izomsejteken belül. Mintegy ötvenszer hatékonyabb a szabadgyökök elleni harcban, mint az E-vitamin és „gyújtógyertya” a sejtek energiatermelésében. Ahhoz, hogy az izmok energiát termeljenek, szükségük van koenzim Q10-re és csak akkor maradhat erős a szervezet, ha elegendő energiával rendelkezik. A szervezetben a legtöbb koenzim Q10 a leginkább energiaigényes szervekben, az izomzatban és a májban tárolódik!
 
A koenzim Q10 termelésére képes az emberi szervezet és nincs is hiány addig, amíg fiatalok vagyunk. Fiatalon általában mindenre képesnek érezzük magunkat, ha egészségesek vagyunk. De a 20. életév után a Q10 termelés gyengülni kezd, és mire elérjük az 50. életévünket radikálisan le is csökken. A táplálék jó természetes koenzim Q10 forrás, a legjobb a marhahús, belsőségek (mint a szív, a máj) ezek tartalmaznak legtöbbet belőle. De ha vegetáriánus vagy, vagy nem fogyasztasz belsőségeket rendszeresen, akkor táplálékkiegészítőre lehet szükséged. Jó ha tudod, hogy a koleszterin- és triglicerid szintet csökkentő szerek szedése szintén csökkenti a koenzim Q10 mennyiségét, egyes szívritmusszabályzó, vérnyomás- és koleszterincsökkentők a vérplazmában található szintet is.
 
A koenzim Q10 két formája létezik táplálékkiegésztő formájában: ubiquinone és ubiquinol. Az ubiquinone zsíroldékony és nehezebben szívódik fel a szervezetben, ajánlatos egy kanálnyi avokádó vagy omega3 tartalmú szűz olivaolajjal együtt bevenni. Az ubiquinol redukált formája a koenzim Q10-nek, zsírban is és vízben is oldódik és a szervezet könnyebben fel tudja venni, ezért ennek alkalmazása előnyösebb. Ha nincs kezelendő betegség, akkor 50 mg/nap adaggal lehet kezdeni, egyéb esetben érdemes orvossal konzultálni, kúraszerű szedése intenzíven csökkenti a nehézlégzéssel, légszomjjal, rendetlen, heves szívdobogással, szédüléssel, álmatlansággal járó tüneteket és hozzájárulhat a szív egészséges működéséhez, a magas vérnyomás csökkentéséhez és javíthatja a vérplazma glikémiás kontrollt  –  így hozzájárulhat az életkedv, az erőnlét javításához, több mozgáshoz és az egészséges fogyáshoz!
 
Ez is érdekes lehet még:
 

 
Hivatkozások:

 

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás fogyókúra diéta fogyás erőnlét nagy fogyás izomerő fogyókúra otthon izomsorvadás koenzim q10 oxidatív stressz

Segítenek a fogyásban a multivitaminok?

2010.04.19. 00:57 :: Stella

A Kaliforniai egyetem neves biokémikusa - Dr. Bruce N. Ames szerint az emberek nem híznának el, ha a táplálkozás során a szükséges mennyiségű mikroelem- és vitaminpótlás biztosítva lenne. Dr. Ames szerint a mikrotápanyagok (elsősorban a mikroelemek és vitaminok) kismértékű, de folyamatos hiányával okolható az állandó un. rejtett „éhségérzetért”. Ilyenkor az agy érzékeli bizonyos mikroelemek hiányát és jelez, hogy enni kéne – persze nem tápértékben szegény, feldolgozott ételeket, hanem a mikroelem hiányt pótló táplálékot. 

 
A klasszikus hiánybetegségek, mint pl. a skorbut, beri-beri, angolkór, kóros vérszegénység manapság ritka, azonban a krónikus metabolikus hiányok kialakulása visszavezethető az elégtelen mikrotápanyag ellátottságra. Az elfogyasztott táplálék „input” jelzés a szervezet metabolikus rendszerében és ezek olyan változásokat indíthatnak el, melyek a sejtek mitokondriumában elfajuláshoz vezetnek, gyorsítják az öregedést, az idegsejtek romlásával  kognitív rendellenességekhez vezethetnek, a DNS-t károsítják, ami a rák kialakulását is gyorsíthatja, stb…
 
Az orvosi gyakorlatban jól ismert a súlyos, akut vitaminhiány, de az állandó, kismértékű – az ajánlott vitaminbevitel (RDA-közeli, vagy alatti mennyiség) hiányról szinte semmit sem tudunk! Az évekig-, évtizedekig fennálló hiányt a szervezet folyamatosan jelzi éhség formájában, de a vitaminokban-, nyomelemekben, enzimekben szegény modern feldolgozott élelmiszerek képtelenek ezt az igényt kielégíteni.
 
Dr. Ames szerint a fogyókúrázók és a szegényebb emberek étrendje hiányos és nagyban javítható lenne megfelelő mikrotápanyag pótlással, mely nem csak az optimális testsúly megtartásában, de az általános egészségi állapot javulásában is jelentkezne. Manapság a „szénhidrátdús” és zsírban gazdag ételek olcsók és széles választékban kaphatók, de mikrotápanyag tartalmuk rendkívül szegényes, ezért inkább a hízást segítik elő.
 
Az optimális táplálékösszetétel viszonylag egyszerűen megoldható utólagos kiegészítéssel, pl. rostanyagok pótlása (gabonapelyek, korpák, inulin), omega3 zsírsavak (halolaj készítmények), a vitaminok- és nyomelemek (multivitamin készítmények) viszonylag olcsó megoldást nyújtanak. Azonban a napi mennyiségnél az ajánlások (RDA) nem veszik figyelembe az egyéni-, az életkor-, a szex és a genetikai különbségekből adódó eltérő szükségleteket és mindössze egy támpont értéket adnak: mi az átlag ember vitamin szükséglete az egészség megőrzéséhez.  Ugyanakkor egyáltalán nem veszi figyelembe az egyének eltérő életmódjából (pl. sportol-e, dohányzik-e, mennyi alkoholt iszik), testfelépítéséből, és egyéb módosító tényezőből származó eltéréseket, mint pl. van-e valamilyen betegsége? 45 év felett az emberek túlnyomó többsége valamilyen krónikus betegségben szenved (magas vérnyomás, cukorbetegség, magas koleszterin szint, stb…) Nem utolsó sorban pedig az RDA képtelen figyelembe venni az egyes mikrotápanyagok szinergikus, egymást segítő hatását, mert egymástól elkülönítetten kezeli azokat. Egy menstruáló nőnek pl. több vasat tartalmazó készítményre van szüksége, mint egy férfinak vagy egy idősebb hölgynek és a szerves kötésű vaskészítmény jobban hasznosul C-vitamin jelenlétében.
 
Az állandó mikrotápanyag hiány hajlamosít a „túlevésre”, mert a sejtekhez nem jutnak el a szükséges tápanyagok, de a folyamat egyszerűen megállítható lenne a hiány pótlásával, mert ebben az esetben a sejtekből kiinduló „telítettség” érzése csökkenti az evési kényszert. A multivitaminok egyszerű módját jelenthetik az alul- és hiányosan túltáplált, elhízott állapotok megszüntetésének, mert a megszokott étrend mellett is hozzájárulhatnak a fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez (immunfunkciók, rák, szívbetegségek), ráadásul az emberek sokkal egyszerűbben meggyőzhetők, hogy vegyenek be naponta multivitamint. Azonban van néhány elem (pl. vas-, cink, réz, szelén) vagy vitamin (pl. A-vitamin, Béta-karotin), melyeknél ajánlott az óvatosság, esetleges toxikus mellékhatás miatt – azonban aggodalomra nincs ok, mert erre figyelemmel vannak a gyártók.
 
Szép, szép – de elég az a fogyáshoz, hogy szedjünk multivitamint és semmi mást ne csináljunk? A vitaminok segítenek, de nem hiszem, hogy jó megoldás állandó multivitamin kiegészítésen élni, a megfelelő étrend fontosságát is tanácsos megfogadni!!!  A jó étrend minden szükséges tápanyagot, makro- és mikrotápanyagok mellett rostot, egészséges zsírokat, vitaminokat, enzimeket is tartalmaz és így véd meg az elhízástól, de a megfelelő mikroelem pótlást az egyéni diétában elég nehéz meghatározni. Az anyagcsere „tuningolása” hiány esetén multivitaminokkal a betegségek megelőzését szolgálhatja és hozzájárulhat az optimális diétához és a táplálkozáson keresztül megakadályozhatja a krónikus betegségek kialakulását.
 
És most érkeztünk el ahhoz a ponthoz, amikor érdemes kicsit alaposabban megvizsgálni a multivitamin készítményeket. Mégis miből mennyit?
 
A mikrotápanyagok körébe vitaminok (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, K vitamin, folsav, biotin, stb.) nyomelemek (vas, cink, réz, mangán, molibdén, kobalt, króm, jód, szelén, stb.), ásványi anyagok (kalcium, magnézium, stb.) tartoznak, melyek táplálékkiegészítőkkel pótlásra szorulhatnak. A hatékony reklámoknak köszönhetően, ha 30 alatt van az összetevők száma, akkor már „értéktelenebbnek” számít az adott termék. De tényleg így van ez?
 
Az RDA-ról korábban volt már szó, melyet a gyártók adnak meg a napi szükséglet százalékában. Az USA-ban javasolt adatokat tekintik alapnak, azonban 2001. január 1-től az RDA helyét átvette a DRI, mely érték több helyen is eltér az RDA értéktől, pl. a C-vitamin 60 mg-os értékét megnövelték 90 mg-ra. Azonban a készítmények dobozán még sok esetben mindig 60 mg szerepel, mint 100%. Ebből azt a következtetést lehet levonni, hogy a 2001. előtt gyártásba került készítmények nem fedezik az ajánlásoknak megfelelő napi szükségletet.
 
A másik probléma az összetevők esetében, hogy nem a vizsgálatokban leírt hatásossághoz szükséges mennyiséget tartalmazzák. Pl. a lutein esetében a klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a látással kapcsolatos betegségeken segít. Így a lutein is megjelent a multivitamin készítményekben, csupán az a gond, hogy 0,5-1 mg mennyiségben, még a javuláshoz a vizsgálatok szerint 3-6 mg-ra lenne szükség.
 
Az egymást segítő összetevők a természetes anyagok esetében adottak, azonban mi a helyzet a szintetikus multivitaminok esetében?
 
A több összetevőből álló – kizárólag nyomelemeket és vitaminokat is tartalmazó készítmények esetében - a legkritikusabb pont az emésztőrendszer. Sajnos erre vonatkozóan rendkívül hiányos információkkal rendelkeznek a gyártók is és a szakirodalom is. Az összetevőkről külön-külön szinte mindent ismernek, de hogy a szervezetben pontosan mi is történik, arról lényegesen kevesebbet tudnak. A gyomorban feloldódva erősen savas oldat keletkezik és mivel a vitamin- és nyomelembevitelt biztosító vegyületek reaktív anyagok, folyadékban oldódva képesek egymással reakcióba lépni. Mire a bélrendszerbe érnek, egy részük kémiai szerkezete megváltozik, ennek mértéke viszont alig ismert.
 
További problémát jelent a bélrendszerben a mikrotápanyagok felszívódása is. Ha több ásványi anyag és mikroelem van egy készítményben, ezek zavarhatják egymás felszívódását. Pl. a kalcium-magnézium, vagy vas-mangán-króm felszívódásának útja azonos, és ha egyszerre érkeznek a felszívódás helyére és a szervezet ellátottsága megfelelő, akkor az egyik tud csak felszívódni. A felszívódás csupán abban az esetben nő meg, ha a szervezet hiányt szenved az adott elemből!!! De pl. nagyobb mennyiségű kalcium az összes mikroelem felszívódását képes akadályozni és a vas-mangán-króm esetében a vas „nyomja” el a többit. Ez utóbbi a króm bevitel esetén zavaró lehet, bár szerencsére a króm-mangán hiány viszonylag ritka elegendő zöldségfogyasztás mellett.
 
Hogyan is lehetne mindezeket összegezni? A multivitaminok hasznosak abban az esetben, ha a szervezet hiányt szenved (ez pedig elhízás esetén gyakran igaz), de érdemes megfontolni Hippokratész hitvallását, miszerint „táplálékod legyen a gyógyszered”. Maximálisan egyetértek vele! Keressük azokat az alapanyagokat, „szuper élelmiszereket”, melyek természetes multivitaminként szolgálnak. Addig, amíg egy mesterséges készítmény 25-50- esetleg 100 összetevőt tartalmaz, addig a természetes gyümölcs- vagy zöldséglé, vagy annak koncentrátuma ennek többszörösével rendelkezik olyan összetevők és enzimek társaságában, amelyek segítik egymás hatását, hasznosulásukat javítják.
 

 

Ez is érdekes lehet még:

Fogyókúrás ital vagy zöldséglé?

Kevesebb kalóriára van szükségünk, ahogy öregszünk!

Hivatkozás:

Az anyagcsere "tuningolása" táplálékkiegészítéssel

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás fogyókúra diéta fogyás nagy fogyás súlyfölösleg fogyókúra otthon multivitaminok anyagcsere gyorsítás anyagcsere tuning vitaminhiány hízás

Valóban fogyhatunk fogyasztó tapasszal?

2010.03.28. 22:10 :: Stella

Hihetünk a reklámoknak, valóban kényelmes és egyszerű módja a fogyásnak a diétás tapasz használata? Ha körülnézünk az interneten eléggé zavaros kép tárul elénk, hiszen sokaknak használ és azok sincsenek kevesen, akik "befürödtek" vele. Mit tegyünk - vegyük vagy ne????

Először is tisztázzuk, hogy a tapaszok gyógyászati használatának van létjogosultsága és számos esetben alkalmazzák is, amikor a beteg nem működik együtt az orvossal (pl. dohányzásról való leszokás esetén), de vannak hormontartalmú tapaszok is és más egyéb gyógyszerhatónyag bejuttatására is alkalmazzák.  A tapaszok segítségével  elég jól szabályozható a gyógyszeradagolás. A terápiás tapaszoknál a felszívódás programozására a hatóanyagot adszorbensekhez kötik a kioldódás lassítására.

Az utóbbi években szinte divattá vált a különböző un. nem vényköteles diétás-fogyókúrás célból szabadon beszerezhető tapaszok használata. Ezeknek a tapaszoknak általában természetes növénykivonat hatóanyagtartalma van és erőfeszítés és koplalás nélküli hatékony fogyást ígérnek - jobb esetben megjegyezve azt, hogy milyen egyéb szempontokra érdemes ügyelni a hatékonyság növeléséért. Ilyen növényi hatóanyagok pl. a guarana, lecitin, L-carnitin, a zöld tea antioxidáns kivonatai  (katechin polifenol, epigalloncatechin gallate = EGCG, epicatechin gallate = ECG, epigallocatechin = EGC, ezek közül a polifenol vegyületek közül az EGCG a legértékesebb összetevő), valamint konjugált linolsav (CLA), stb...

A zöld tea antioxidáns anyagainak számos előnyös hatása van a szervezetre, többek között csökkenti az LDL ("rossz" koleszterin) szintjét, csökkenti a vérrög és a rákos sejtek képződését - de a fogyást is elősegíti, mert csökkenti a zsír felszívódását és az étvágyat és nem utolsó sorban termogén hatású. A zöld tea is tartalmaz koffeint, azonban itt csersavhoz kötött állapotban van, melynek következtében enyhébb hatású és lassabb felszívódású, mint a kávé koffeinje. Azt is sikerült kimutatni a koffeinről, hogy szinergikus együtthatás, hatáserősödés van a zöld tea polifenol katechin vegyüleleivel. A koffeinről tudjuk, hogy képes növelni az un. szétkapcsoló fehérjék (UPC) mennyiségét, melyek közrejátszanak a hőtermelésben, másrészről pedig előmozdítja a zsírszövetből a zsírsavfelszabadulást - ezért szerepe lehet az elhízás elleni hatékony küzdelemben.

Vizsgálatok alapján bizonyított a zöld tea termogén hatása és hogy a zöld tea katechin koffeinnel hatékonyabban fokozza a barna zsírszövet hőtermelését, valamint az energia leadását és a zsírsav oxidációt, mint nagyobb dózisban magában a koffein - ráadásul ez utóbbi esetben káros mellékhatásokkal is számolni kell.

Ezek alapján mondhatjuk, hogy megvan a megoldás az elhízás problémájára - azonban van egy bökkenő! Mégpedig a hatóanyag mennyisége! Ahhoz, hogy egy kiegészítő termék hatékony legyen, naponta legalább 270-300 mg EGCG bevitelt kell biztosítson! Felvetődik tehát a kérdés, hogy az a bizonyos diétás tapasz mennyit tartalmaz ebből a hatóanyagból? Ezért tartom fontosnak minden vásárláskor ellenőrizni a címkét! Ha nincs feltüntetve az aktív EGCG hatóanyag mennyisége és csak annyi szerepel a címkén, hogy összes zöld tea kivonat, illetve összes katechin tartalom - akkor minimum legyenek fenntartásaid a termék hatékonyságával kapcsolatban! Azok a cégek, akik nem tesznek megfelelő hatóanyagmennyiséget a termékeikbe, hivatkozhatnak bármilyen kutatási eredményre, a termékeik használatával nem fogod elérni az ígért hatást.

A Genovai Egyetem kutatása szerint 270 mg EGCG zöld tea kivonat képes volt az anyagcserét növelni, hozzávetőlegesen mintegy 75 kcal/nap értékkel. Ha mindezt
kiszámoljuk papíron, akkor ez kb. 44 nap alatt jelent 0,45 kg fogyást. Bár nem sok, de fogyás - nem igaz? Nem is kellett túl sokat tenni érte. Azonban van valami, amire mégis érdemes figyelni: ezek a tanulmányok nem mérték a testzsír csökkenést, csupán az anyagcsere növekedését 24 órás perióduson keresztül. A valóságban is elérhető ez a fogyás 44 nap alatt és átvihető ez mondjuk 3 hónapos alkalmazás esetére is??? A válasz az, hogy nem tudhatjuk. Lehet, hogy a szervezet még melőtt megtörténne, előbb alkalmazkodik? Mindenesetre egy tanulmány - mely mindössze 12 hétig tartott - foglalkozott az EGCG szükséges mennyiségű bevitelével - és sajnos 12 hét után nem mértek fogyást!!!

És még nem is beszéltünk arról, hogy ezek a tapaszok hogyan tudják bejuttatni a hatóanyagot a bőrön keresztül?

Mert a bőrünk olyan határoló réteg a külvilág és a szervezetünk között, amelynek több élettani funkciója is van: védő, légző, hőszabályzó, kiválasztó, felszívó és érzékszervi.  A szaruréteg hámsejtjei szorosan egymáshoz tapadva védenek a mechanikai hatások ellen, de a sötétebb bőr (fénysugárzás elleni védelem!) szarurétege vastagabb. Bőrünk szarurétege képes a vegyi hatások ellen is védelmet nyújtani - a keratin tartalma vegyileg ellenálló anyag, erős savak ill. lúgok támadják meg. A szaruréteg, a védő savtakaró és lipidtakaró együttesén alapszik a bőrt védő un. barrierműködése, mely megakadályozza a vízben oldott sók behatolását és számos anyag számára áthatolhatatlan. Ha egy hatóanyagot szertnénk a bőrön keresztül bejuttatni a szervezetbe, akkor ehhez többféle szempontnak együtt kell állnia, hogy a folyamat hatékony lehessen. Ezek közül a legfontosabbak:

- a bejuttatandó anyag szerkezete, fizikai és kémiai tulajdonságai
- a szaruréteg nedvességtartalma
- a barrier funkció
- a szőrtüsző, faggyúmirigy és verejtékmirigy áteresztő képessége

A bőr áteresztőképessége dinamikusan változó hidrofil (nedvszívó) és hidrofób (nedvtaszító) csatornákon keresztül befolyásolt. A lipoid részeken az un. zsíroldékony, még a vízoldékony anyagok a víz hatására megduzzadó protein részeken jutnak át könnyebben, így a leggyorsabban azok az anyagok jutnak át, melyek zsíroldékonysága vízoldékonysággal párosul (pl. vizes gélbe kevert zsíroldékony anyag). Ezen túlmenően szerepe van még a felszívódásban a bőr hidratáltságának - minél hidratáltabb egy bőr, annál jobb a felszívódás. De akár hiszed, akár nem a felszívódást befolyásolja még a környezet hőmérséklete és páratartalma is. A bőrfelület nedvességének és hőmérsékletének növekedése a felszívódást akár 5-10-szeresre is növelheti. De változik a bőr áteresztő képessége a korral (csökken a lipidösszetétele, víztartalma és a véráramlás is) és egyes betegségek is befolyásolják. A bőrbejutás sebességét befolyásolja a hatóanyag részecske nagysága és az alkalmazott vivőanyag is.

Megfelelő hatás akkor érhető el, ha a megfelelő mennyiségű hatóanyag képes eljutni a szövetekbe. A bőr pH-ja 5,5 - savas kémhatású és alatta több-kevesebb zsírszövet is található. A vízoldékony anyagok nehezen jutnak át a zsírrétegen, a zsíroldékonyak a zsíros vivőanyagból nem kívánkoznak a bőrbe. A felszívódást segíti a jó véráramlás, nyirokkeringés, a bőr párolgását megakadályozó fedés (akár 50%-os javulás is elérhető), de gátolja az elszarusodott laphámréteg. Tehát számtalan körülmény befolyásolhatja, hogy a tapaszból - feltételezve a megfelelő hatóanyagmennyiséget - valóban a szükséges mennyiség fel is tud szívódni! Ebből a szempontból a vényköteles és szabadforgalmú tapaszok között lehetnek különbségek, de a gyártónak mindenkor tájékoztatnia kell a fogyasztót a helyes használatról. Ha a tájékoztatás hiányos, akkor nem biztos, hogy a megfelelő terméket választottad.

Összegzésként megint csak arra a következtetésre jutottam, hogy az emberi szervezet egy tökéletesre alkotott egység, amelyet a legtermészetesebb módon kellene megőriznünk. A fogyókúrás tapasz nem biztos, hogy a legjobb módja a fogyás elősegítésének.

A zöld tea hatóanyagai igazán jót tesznek a szervezetnek, fogyasszunk minden nap legalább 2-3 csészével és akkor költsük a nehezen megkeresett forintjainkat tapaszra, ha már hosszútávú használat után zsírfogyást tudnak produkálni. A fogyással kapcsolatos egyéni vágyainkat vessük össze azzal az eredménnyel, melyet a tudomány a jelenlegi szinten ajánlani tud (0,45 kg - 44 nap alatt)! A reklámok és a tudományos kutatás eredményei sajnos nincsenek mindig összhangban. A 44 nap alatt elérhető fél kilogrammos fogyás nem akkora szenzáció, hogy címoldalakra kerülnön. Ellenben legyél óvatos, ha megfelelő étrend és sport nélkül - csak táplálékkiegészítőnek, vagy tablettának köszönhetően gyors fogyást ígérnek.

Végül nem tudom kihagyni az egyik divatos fogyasztó tapasz használatához ajánlott alapelveket - kérlek olvasd el! Felvetődik a kérdés: miért is kell a tapasz akkor, ha ezt mind betartjuk????

 

Hivatkozások:

A zöld tea katechin polifenol és a koffein hatása a zsíroxidációra

Csökkenti az EGCG a hasi zsírt elhízás esetén?

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás gyors fogyás fogyasztó tapasz egcg zöld tea termogén hatás

Létezik "negatív kalória"?

2010.03.21. 18:29 :: Stella

A "negatív kalória" - mint ahogy néhány diétás program, könyv vagy kalóriatáblázat hangsúlyozza - általában olyan ételeket sorol föl, amelyek több energiát igényelnek az emésztéshez, mint amennyit maga az étel tartalmaz. Az emésztés is energiát (kalóriát) igénylő folyamat, néhány esetben azonban a rendelkezésre álló metabolizációs energia nettó összege kevesebb, mint amennyi az ételben lévő bruttó kalórák össz mennyisége.

A valóságban nincs negatív kalóriájú étel, ha azt a meghatározást vesszük alapul, hogy több kalóriát követel az emésztéshez, adszorpcióhoz és felszívódáshoz, mint amennyit ténylegesen maga az étel tartalmaz, mert az emésztéshez szükséges energia a teljes kalóriaértéknek csupán kis százalékát teszi ki.

Min alapszik az ételek termikus hatása?

Az energia, amit az emésztéshez felhasznál a szervezet az ételek termikus hatásaként ismert. Az egyes ételek termikus hatása a különböző  élelmiszerek variációján alapul:

  • a zsiradékok emésztődnek a legkönnyebben, a legalacsonyabb termikus hatással rendelkeznek, mindössze 3-5%
  • a szénhidrátok kb. 15%-os hatással rendelkeznek
  • a fehérjék rendelkezenk a legmagasabb, kb. 30%-os értékkel.


Azt bizonyára észrevetted már, hogy leginkább a zöldségek és a gyümölcsök szerepelnek a negatív kalóriájú ételek listáin, de a fehérje tartalmú ételeknek van a legmagasabb termikus hatásuk. Vagyis jelentős mennyiségű kalória szükséges a fehérjék megemésztéséhez és feldolgozásához.

Egy adag fehérje tartalmú étel, mint pl. csirkemell 200 kalóriát tartalmaz, kb. 30% - 60 kcal szükséges az emésztéséhez, ezek után a rendelkezésre álló elérhető metabolizációs kalória hozzávetőlegesen 140.

A sovány, fehérjetartalmú ételek rendelkeznek a legmagasabb termikus hatással, de nem csak ezzel az előnnyel bírnak! Kutatások bebizonyították azt is, hogy ezek az ételek képesek leginkább telíteni és nagy részük van abban, hogy elnyomják az étvágyat és a kívánósságot más ételek iránt. Amennyiben nem vagy vegetáriánus - mert ebben az esetben növényi alapon kell pótolnod a szervezet fehérjeszükségletét - célszerű lehetőleg minden étkezéskor sovány fehérjetartalmú ételeket is fogyasztani ahhoz, hogy zsírt égethessünk:

  • szárnyasok, csirke, pulyka mell,
  • sovány vörös hús, vesepecsenye, vadhús,
  • halak minden változatban,
  • tojás, tojásfehérje, egész tojás mérsékelt mennyiségben (1 tojássárgája/nap)

Ebben az összefüggésben nézve lehet némi igazság a negatív kalória elméletben, de csak abban az esetben, ha figyelembe vesszük, hogy néhány kalória felhasználódik az emésztéshez és a nettó kalóriabevitel végül kevesebb az összes kalóriabevitelhez képest. Abban az értelemben azonban nincs negatív kalóriájú étel, hogy több kalória lenne szükséges az emésztéséhez, mint amennyit maga az élelmiszer tartalmaz.

Az élelmi rostok nem metabolizálódó kalóriák!

A negatív kalóriaérték másik lehetséges értelmezése a magas rostanyagtartalommal függ össze. Bizonyos rostokban lévő energiát az emberi szervezet nem tudja hasznosítani és így felszívódás nélkül áthaladnak az emésztőrendszeren. Vannak ételek, mint pl. az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, vagy különösen a magas rosttartalmú és a zöld leveles zöldségfélék, melyek alacsony kalóriasűrűséggel rendelkeznek és emésztésükkor nem adnak sok metabolizációs kalóriát sem, melyek közül egy rész fel sem szívódik. A rostok a növényi táplálékok emészthetetlen alkotórészei, a zöldségeken és gyümölcsökön kívül tartalmazzák még a hüvelyesek és a korpa is. Az emészthető rostok táplálékot jelentenek a hasznos bélbaktériumok számára (egészséges immunrendszerhez nélkülözhetetlen!). A ballasztanyagok segítik a tápanyagok akadálytalan áthaladását az emésztőrendszeren és segítségükkel minegy ötször több zsír választódik ki - ezzel is a súlycsökkentést támogatják. Figyelemmel az ételek termikus hatására, ebben az értelmében ezek az ételek valóban negatív kalória hatással bírnak.

A zeller a negatív kalóriájú ételek királya.

Sok táblázatban szerepel, mivel kalóriatartalma extra alacsony. Két nagyobb zellerszár mindössze 20 kcal - 1 g fehérje és 2 g szénhidráttal együtt, nulla zsiradékkal. Ezen kívül kb. 2 g diétás rostot is tartalmaz, mely cellulózként ismert. A kérődző állatok (pl. szarvasmarha) képesek a cellulóz emésztésére, de az ember nem. Ezek cukorhoz hasonló struktúrájú molekulák, azonban a cukorbontó enzimek nem tudják glukózzá bontani. Ez a tény hozzájárulhat a zeller előkelő helyezéséhez a negatív kalóriájú ételek listáján, bár azon kívül, hogy alacsony kalóriatartalma van elsősorban vizet és néhány nyomelemet (100 g zellergumó 92 g vizet, 1 g fehérjét, 5 g szénhidrátot és 370 mg káliumot, 100 mg nátriumot és 88 mg foszfort) tartalmaz. Összességében mindez nem jelenti feltétlenül azt, hogy a zeller többlet energiát igényel az emésztéshez, mint amennyit maga tartalmaz.

Hasznos tanácsok a diétás étrend összeállításához:

Amikor a diétás menüd összeállításán töröd a fejed, nézd meg a fenteiekben vázolt szempontból is a lehetőségeket! A sovány fehérje tartalmú ételek sok firss zöldséggel és gyümölccsel - melyeknek magas a rosttartalma - sokkal hatékonyabbak lehetnek egy a zsírcsökkentő étrend szempontjából! Táplálkozási szempontból jobban jársz, ha pénzedet friss zöldségekre - pl. zöld levelű spenót, kelkáposzta, brokkoli, saláta, fehérrépa, sárgarépa, stb.. költöd, kétes hírű táplálékkiegészítők, vagy fogyitabletták helyett. Nem kell kizárólag zellert enned csupán azért, mert a "negatív kalória bajnoka" hírében áll, de változatossá és laktatóvá teheted a menüdet fehérje tartalmú ételeket zöldségekkel kombinálva.

Ne ragaszkodj mereven a negatív kalóriájú ételek táblázataihoz, viszond használd ki azokat, melyeknek magasabb a termikus hatása és kombináld alacsony kalóriasűrűségű és magas rosttartalomű zöldségfélékkel, melyek természetes módon segítenek a "kívánósság" elnyomásában.

Ez is érdekes lehet még:

Amikor nem tudod abbahagyni az evést

Mit egyek, hogy ne hízzak?

Hogyan csökkentsd a sóvárgást?

1 komment

Címkék: táplálkozás fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás fogyókúra otthon negatív kalória zsírégető zöldségek termikus hatás

Izzasztó ételek és a fogyás

2010.03.08. 21:03 :: Stella

Azt régóta tudjuk, hogy vannak olyan ételek, melyek a szervezetben az emésztéshez és raktározáshoz többlet energiát igényelnek és ezáltal kalóriát égetnek. Ilyen termikus hatással rendelkezik pl. a koffenin, de ezen kívül számos zsírégető táplálékkiegészítőben is szerepel pl. a csípős bors vagy a paprika hatóanyaga, a kapszaicin.


Felvetődhet a kérdés, hogy a csípős, fűszeres ételek - amelyek elfogyasztása után sokszor izzadunk - szintén rendelkeznek-e zsírégető, termikus hatással?

A bors és a csípős paprika valóban termikus hatással bír, néhány tanulmány szerint még az étvágyat is csökkentik - persze csak akkor, ha az adag elég nagy!! Ez a lényeg, úgyhogy ne lelkesedj túlságosan. Bár a kutatók rájöttek arra, hogy a súlycsökkentésben hosszútávon segítséget nyújtanak, azonban a hatásos dózis elfogyasztása nem tűnik egyszerű feladatnak (a csípős ízen túlmenően az esetleges mellékhatások miatt sem). Vagyis ha egy csípős étel elfogyasztása után izzadni kezdünk, az nem az anyagcsere "felpörgetésének" a jele, hanem  inkább a kapszaicin ízlelésből fakadó izzasztó hatásának.

A kapszaicin patkányokon végzett kísérletek szerint növeli a szimpatikus idegrendszer aktivitását, továbbá közrejátszik a barna zsírszövetben a szétkapcsoló fehérjék aktivitásának, az aminósav származék katekolaminok kibocsátásának és az alaphőmérséklet növekedésében.

A szétkapcsoló fehérjék vagy UCP-k (UnCoupling Proteins) a mitokondrium belső membránjának szállító fehérjéi, melyek képesek szabályozni, hogy ATP-t (energiát) vagy hőt termeljen és ezzel közreműködnek a fölösleges energia hő formájában történő leadásához. Az UPC 1 a barna zsírszövetben található és a hőtermelésért felelős, míg az UPC 3 döntően a vázizomzatban található és a zsíroxidációban van szerepe. A barna zsírszövet szimpatikus beidegzés alatt áll, és minden olyan anyag (pl. a kapszaicin), mely növeli a katekolaminok kibocsátását, az növeli a szétkapcsoló fehérjék aktivitását és ezáltal az anyagcsere és a zsírégetés hatékonyságát.

Azonban a patkány kísérletek nem vetíthetők át az emberi szervezetre. A zsírégető táplálékkiegészítők gyártói általában ezekre a kutatási eredményekre hivatkoznak, illetve az un. in vitro tanulmányokra, melyek nem élő szervezetben, hanem kémcsőben vagy petri-csészében, ellenőrzött körülmények között végzett sejt vizsgálatok és ezek eredményei esetleg más eredményre vezetnek, mintha az élő szervezetben történnének.

Azok a kutatások, melyekben emberek (férfiak és nők) vettek részt - néhány érdekes hatást mutattak ki a zsírcsökkentésre gyakorolt hatással kapcsolatban. A British Journal of Nutrition tanulmánya kimutatta, hogy a csípős paprika csökkentette az étvágyat és a táplálékfelvételt a következő étkezéskor és ezt a szimpatikus idegrendszer aktivitásának növekedésével hozták kapcsolatba, de az étvágy csökkentéséhez a maximálisan tűrhető mennyégű pirospaprika elfogyásztására volt szükség!

A pirospaprika valóban növeli az emberi anyagcserét, de ez a növekedés igen csekély mértékű. És most kapaszkodj meg: a hatás sokkal erőteljesebb volt sovány, nem elhízott tesztalanyok esetében! Ráadásul a tanulmányok arra az eredményre jutottak, hogy ez a hatás erőteljesebb volt teljes ételek formájában, mint táplálékkiegészítő tabletták formájában fogyasztva (talán valamilyen emésztőrendszerre gyakorolt hatás miatt).

A kapszaicin más összetevőkkel kombinálva erősebben serkenti a termogén hatást. Egy 2007-es tanulmány (Belza) szerint a kapszaicin tirozin aminósavval, katechinnel (zöld tea polifenol antioxidáns hatóanyaga) kombinálva növelheti a termikus hatást, mely  8 héten át tartott és nem mutatkozott hozzászokás, még a koffein esetében elég gyors a hatás lefutása. Mindazonáltal a táplálékkiegészítőt és a placebót fogyasztó csoport között nem volt jelentős különbség a súlycsökkenésben, mindössze 0,2 kg.

A kalóriaégetés növekedése szintén jelentéktelennek bizonyult a kombinált kapszaicin kiegészítők hatására. Az energiafelhasználás növekedése mindössze napi 21 kcal volt, ami igen kevés. Az azonban mindenképpen figyelemre méltó, hogy pl. az aktív zöld tea hatóanyag kombinálva a kapszaicinnel szinergikus (egymás hatását erősítő) lehet. De jó ha tudod, hogy ez sem csoda zsírégető, mert a tesztelt hatóanyag esetében is mindössze 80 kcal/nap többlet energiafelhasználást jelent, ami még mindig nem elég energiadeficit a fogyáshoz!

Az optimális mennyiséget nem állapították még meg és nem egyértelmű az sem, hogy a szükséges mennyiség a normál táplálkozással bevihető-e. A pirospaprika hatása a bevitt adag-válaszreakció alapján következik be. Azonban a pirospaprika aktív hatóanyagának bevitele a mérhető eredmény eléréséhez nem megvalósítható a csípőssége miatt, ráadásul a termogén hatás igen csekély. Hosszútávon sem túl egészséges, mert a gyulladásos folyamatokért felelős cytokinek, biogén aminok (szerotonin, hisztamin) kibocsátásában is közrejátszik. A szervezetben egy rendkívül bonyolult és összetett biokémiai folyamat eredményeként jelentkezik végül az enyhe termogén hatás.

A kapszaicin alkalmazása a zsírégetés fokozásában tudományosan megalapozott ötlet ugyan, de az is kiderül a kutatásokból, hogy nem hoz jelentős zsírcsökkentő eredményt. Úgy tűnik, hogy a kapszaicin alapú táplálékkiegészítők hatóanyagtartalma nem elégséges, nem érik meg az árukat és mellékhatásaik lehetnek.

A tanulság az, hogy ha kedveled a csípős ételeket, akkor élvezd őket bátran, mert táplálók és az anyagcserédnek is adnak egy apró lendületet - de csoda zsírégető hatást ne várj tőlük, sajnos nem ez jelenti a hatékony megoldást.

Ez is érdekes lehet még:

Zsírégető zöld tea

Zsírégető zsírszövet

 

Hivatkozások:
- Belza A, et al. Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects

- Krauss S, Zhang CY, Lowell BB. The mitochondrial uncoupling-protein homologues

- Matsumoto T et al. Effects of capsaicin-containing yellow curry sauce on sympathetic nervous system activity and diet-induced thermogenesis in lean and obese young women.

- Yoshioka, et al, Effects of red pepper on appetite and energy intake

- Belza A, et al. Bioactive food stimulants of sympathetic activity: effect on 24-h energy expenditure and fat oxidation

- Yoshioka et al. Maximum tolerable dose of red pepper decreases fat intake independently of spicy sensation in the mouth

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás fogyókúra otthon kapszaicin termogén hatás csípős fűszerek ételek termogén hatása

Milyen hatással van a hideg az anyagcserénkre?

2010.02.27. 23:08 :: Stella

Ha azon tűnődsz a ruhásszekrény előtt állva, hogy már megint nem férsz bele a tavalyi cuccaidba, akkor most szeretnélek kicsit megvígasztalni! Hála Istennek vége a télnek, de a hideg napok hagytak némi emlékeztetőt maguk után: néhány hurkácskát a derekunkon, nagyobb pocakot és popsit...szóval ezt mindannyian tudjuk.

De mégis, miért van az, hogy télen sokkal nehezebb fogyni és hiába minden újévi fogadalom a szitu minden évben ugyanaz. Nem mennek a kilók, inkább jönnek és sokkal nehezebb a fölösleges zsírtól megszabadulni.

Ennek több oka is van.

Először is az, hogy szeretünk lazítani. Ahogy rövidülnek és hűlnek a napok, egyre több ruhadarab kerül ránk, aztán jön a nagykabát - ami ugye jótékonyan eltakar mindent. Ez nyáron nehezebben megy, ráadásul sokkal inkább késztetést érzünk arra, hogy jól nézzünk ki. Ez a pszichológiai tény komoly indíték, nem lehet figyelmen kívül hagyni! Nyáron nem bújhatunk nagykabátba, ami könnyen felment a tényekkel való szembesüléstől, ezért a diéta és az edzés is könnyebben megy melegben. A télikabát nem csak eltakar, de csökkenti az öntudatosságunkat és a nyilvánosság visszafogó hatását is, hiszen ki nem szégyelli magát, ha undorral néznek rá.

A másik ok szintén közismert és a napfényhiánnyal van összefüggésben. A hosszú éjszakák növelik a depresszióra való hajlamot és egyúttal növelik a sóvárgást bizonyos ételek után (pl. édességek, melyek némiképp ellensúlyozzák ezt a hatást). A tünetek közé tartozik  még a reménytelenség érzése vagy az aluszékonyság. Ezek mind-mind hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Az őszi- téli időszak súlynövelő tendenciái miatt sokak gyanítják, hogy a hideg az anyagcserére is hatással van és nem csak az evés számít.  Amikor ki vagyunk téve a hidegnek, ez okozhatja az un. "remegési-termogenézist", mely reszketéssel jár. Ilyenkor a szervezet növeli az anyagcserét, hogy több hőt tudjon termelni (a szervezet energiát használ fel - vagyis kalóriát éget). Ha most arra gondolsz, hogy ezt a jelenséget kihasználhatnád a zsírégetés fokozására - pl. holnaptól hideg vízben fogsz úszni, vagy lekapcsolod otthon a fűtést - akkor ki kell ábrándítsalak, sajnos ez nem fog működni. Hiába szeretnél zsírt égetni akár hideg levegővel, akár hideg vízzel, ez nem fog eredményre vezetni.

Több ok miatt sem, lássuk:

Ha a szervezet a remegéshez felhasznált némi többlet energiát, azt később kompenzálni fogja, elsősorban azzal hogy meg fogja növelni az étvágyat. A Naval Medical Research Institute tanulmánya szerint a hideg kombinálása mozgással nem mozdítja elő a zsíranyagcserét, melyért valószínűleg a periférikus zsírszövet érszükülete lehet a felelős, mert csökken a lipid mozgósítás mértéke.

Vagy a másik, az úszás példja arra, ahogyan a hideg hatással van az energiaegyensúlyra. Sokáig azt gondolták, hogy az úszás a zsírraktározást segíti. Többféle elképzelés is volt, pl. hogy ilyenkor "fókává" válik az ember, zsírréteget növeszt, hogy elszigetleje testét a hidegtől. A legutóbbi kutatások azt igazolják, hogy az úszás kiváló zsírégető gyakorlat, kivéve azt az esetet, amikor hideg vízben űzik, mert ez drámai módon megnöveli az étvágyat is!

Az évszakok az aktivitásunkat is befolyásolják. Ha nem figyelünk, akkor könnyen tunyulunk ilyenkor - itt van pl. egy lépésszámlálóval végzett felmérés, mely szerint hatalmas különbség van évszakonként (télen és nyáron) a napi megtett lépések számában.

A legtöbben elsősorban a téli időszak energiadús táplálkozási szokásait hibáztatják az ünnepek utáni hízásért, azonban ez nem csak a karácsonyi- és újévi bőséges evészet eredménye, hanem a csökkent aktivitásé is. Bár tanulmányok is kimutatják, hogy a szezonális súlygyarapodás nem sok - azonban az idő előrehaladtával észrevétlenül kúszik egyre feljebb. A hangsúly az észrevétlenségen van! Egy szép tavaszi reggelen megrökönyödve nézzük magunkat a tükörben és nem értjük hogy jutottunk idáig? Csupán 1-2 kg plusz minden tél után, ami 10 - 15 -20 év múlva már túlsúllyosságba torkollik.

Hogy egész évben megőrzihessük a testsúlyunkat, figyelnünk kell erre a jelenségre és meg kell őriznünk az aktivitásunkat. Akkor kell megálljt parancsolni, amikor szorítani kezd a nadrág!

Pár nap múlva itt a tavasz és más szemmel látunk mindent - magunkat is! Most kell cselekedni, hogy mire a lenge ruhák és fürdőrucik ideje beköszönt, fittek és csinosak lehessünk. Ha semmi ötleted sincs, íme néhány tipp:

Egészséges fogyás alapozása 1.

Egésséges fogyás alapozása 2.

Hogyan csökkentsd a sóvárgást

Étkezés és edzés tipp
 

Szólj hozzá!

Címkék: edzés fogyókúra diéta zsírégetés alapanyagcsere nagy fogyás fogyókúra otthon

Nem kell feltétlenül cardio a zsírégetéshez!

2010.02.17. 21:58 :: Stella

Amikor fogyni szeretnénk, akkor a legtöbbször azt a tanácsot kapjuk, hogy a megfelelő táplálkozás mellett végezzünk rendszeres cardio edzést a "zsírégető tartományban". Ez bizony nem mindenkinek kellemes időtöltés, ráadásul sokszor időigényes is.

Van azonban egy jó hírem: az eredményes zsírégetésnek létezik hatékony alternatívája, ami ráadásul nem unalmas és sok időt sem kell ráfordítani.

Mi is akkor az igazság a cardio és a zsírégetés háza táján? Vegyünk sorra néhány "mítoszt" a cardioról:

1. A zsírégetés elindításához legalább 20 perc cardiozás szükséges

A "zsírégetés" energiafelhasználás, ami minden mozgás során megtörténik, de még teljes nyugalomban is szüksége van a szervezetnek energiára. Minden pillanatban energiát használunk fel, még akkor is, amikor épp ezt az írást kényelmesen ülve olvassuk. Az kétségtelen, hogy az edzés növeli a hatékonyságot, de ez nem jelenti azt, hogy  más mozgásformával az első 20 percben ne történne "zsírégetés".

2. A cardio edzésnek a zsírégető tartományban kell maradnia

Ez a megfogalmazás azt sugallja, hogy az extra kalóriafelhasználás csak abban a bizonyos "zsírégető" tartományban létezik és más módon nem érhetjük el ezt a hatást. Azonban a tudományos vizsgálatok szerint úgy tűnik, hogy a lassú és sokszor unalmasan hosszú cardio edzés nem a legjobb módja a zsírégetésnek és különösen a hasi zsír fogyasztásának. Létezik más módszer is, amellyel akár otthon is szépen átformálható a test.

3. A cardio edzést a hét minden napján ajánlott végezni

Ez az ajánlás sem tűnik teljesen megalapozottnak, ha a zsírégetésre koncentrálunk. A rendszeres gyakorlásnak valóban szerepe van a fittség szempontjából, azonban tudományos vizsgálat is bizonyítja, hogy heti 3-4 alkalommal 30 perc edzés is eredményre vezet.

4. Nem lehetséges zsírt veszíteni és izmot nyerni egyszerre

Ez sem igaz így, ugyanis tudományos kutatás is bizonyítja, hogy lehet:
A vizsgálat során az erősítő edzés hatását vizsgálták a hasi zsírszövetre idősödő tesztalanyok közreműködésével (12 nő és 14 férfi résztvevővel, akiknek az életkora 61-77 év közötti volt!). A 25 hetes felmérés elején és végén is rögzítették többek között a hasi bőr alatti zsírszövet alakulását, a testösszetételt és az izometrikus erőt. Az erősítő edzés során 2x10-ismétléses szetteket végeztek (a szetten belül 65-80%-os intenzitással), hetente 3 alkalommal.

Érdekes eredmények születtek: Az erő növekedése megállapítható volt mind a férfiak és mind pedig a nők esetében. A nőknél az izometriás erőtesztben 22-38%-os, a férfiaknál 21-36%-os javulás volt mérhető. Jelentős javulás mutatkozott mindkét nem esetében a zsírmentes tömeg vonatkozásában, azonban a férfiak esetében ez nagyobb arányú volt (2,8 kg és 1 kg a nőknél). A zsírtömeg is jelentősen csökkent, a férfiak esetében 1,8 kg, míg a nők esetében 1,7 kg.

Összegzésként megállapítható volt, hogy a 25 hetes program végére mind az idősebb nők, mind pedig a férfiak jelentős mennyiségű zsírt adtak le, azonban a nemek közötti különbség megmutatkozott abban is, hogy a nők több hasüregi- és hasi-bőr alatti zsírt veszítettek a férfiakhoz képest.

Most biztosan töröd a fejed, hogy milyen erősítő edzést végezhettek, hogy ilyen szép eredmények születtek? Az is lehet, hogy súlyzók, edzőgépek és kemény súlyzós tréningek képe ugrik be. Nem kell aggódnod, mert bár a súlyzós edzéseknek is megvan a maga helye és pozitív hatása, jelen esetben nem erről van szó! Most elsősorban olyan otthoni körülmények között egyszerűen elvégezhető gyakorlatokról van szó, melyeket pl. a korábbi posztjaimban is bemutattam.

Ezen a héten egy másik otthoni tornaeszközre szeretném felhívni a figyelmet, mégpedig a gumikötélre, vagy gumi szalagra! Használatuk közben az izomzat rugalmas ellenállással szemben végez munkát, mely edzésforma hatékonyan bevethető a fenti vizsgálat szerinti eredmény megvalósításáért.
(Ha nem indul el a videó, akkor kattints ide!)
 

 

Ez is érdekes lehet még:

300%-al hatékonyabb edzéstechnológia

Mennyi levegő kell a fogyáshoz?

 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás zsírégetés testedzés nagy fogyás alakformálás fogyókúra otthon cardio zsírégető gyakorlatsor anyagcsere gyorsítás anyagcsere gyorsító gyakorlatok otthoni edzés

A burgonya barátja vagy ellensége a derékbőségünknek?

2010.02.10. 22:28 :: Stella

Ha a szénhidrátokról esik szó, akkor egyre többször találkozhatunk - még fitnesz szakértők köreiben is - azzal a véleménnyel, hogy a burgonya magas glikémiás indexe miatt nem sorolható a "jó szénhidrátok" közé, sőt szélsőséges esetben minden fehér élelmiszert legszívesebben száműznének az egészséges táplálkozás alapanyagainak tárházából.

Igen, igen - van némi igazság abban, hogy pl. a fehér kenyér, a finomított cukor nem jó táplálék, ha karcsúságra vágyunk. Azonban ez nem jelenti azt, hogy minden fehér színű szénhidráttartalmú élelmiszert messziről el kellene kerülnünk. Sőt! Vannak közöttük olyanok, melyeknek speciális tápanyagtartalmához más módon nehezen juthatnánk hozzá. Nézzünk néhány példát erre:

Mi a helyzet a hagymafélékkel: vöröshagyma - fokhagyma? Ha megpucoljuk a héjától mindkettő gyönyörű fehér. Tele vannak vitamiokkal (B- és C-vitamin), ásványi anyagokkal (pl. króm), fitonutriensekkel (flavonoidok), baktériumölő, antibiotikus hatású kénvegyületekkel (alliin, melyből az aprítás során enzimek segítségével allicin keletkezik).

Vagy nézzük a karfiolt. Ez is fehér - és igen alacsony a kalóriatartalma! Ideális fogyókúrás táplálék, jelentős kálium, kalcium, magnézim tartalommal. Természetes C- és B-vitamin forrás magas rost- és fitonutriens tartalommal, mint pl. flavonoidok, indol, izothyocianátok.

Arról is kevesen tudnak, hogy pl. a fehér színű gombák is egyedülállóan magas tápanyag- és fitonutriens tartalommal bírnak (pl.antioxidáns polifenolok).

És mi a helyzet a címben is szereplő fehér burgonyával? (Egyébként nem csak fehér burgonya létezik, hanem van rózsaszín, sárga és még lila változat is). Sok szakértő a burgonyát nem tartja jó szénhidrátnak a vércukorszintre gyakorolt hatása miatt (magas GI-érték).
Általánosságban elmondható ugyan, hogy a magas GI értékkel rendelkező élelmiszerek nem nevezhetők jó választásnak, ha a testzsírt csökkenteni szeretnénk. Azonban nem ez az egyetlen tényező, mert  pl. a szénhidrát feldolgozása a szervezetben attól is függ, hogy mivel kombinálva fogyasztjuk el, vagy hogy az adott élelmiszernek milyen a beltartalmi értéke. Ha egy viszonylag magas szénhidráttartalmú élelmiszer rosttartalma magas, vagy fehérjével, illetve jó zsírral kombinálva fogyasztjuk el, akkor ez a glikémiás válaszreakciót le fogja lassítani.

A fehér burgonyával nincs semmi probléma, ha héjában főzve, párolva, kíméletes módon elkészített ételként kerül az asztalra. Az olajban sütött burgonya azonban rossz választás az egészségünk és a vonalaink szempontjából is, hiszen sütés során bőségesen "áztatjuk" egészségesnek nem nevezhető transzzsír tartalmú perzselő olajfürdőben.
 
Ha a burgonyát héjában sült vagy főtt változatban fogyasztjuk, nem csak szénhidrátot juttatunk a szervezetünkbe, de B3-, C-vitamint és rostot is. Egy átlagos burgonya kb. 100-120 kcal energiatartalmú és egy érdekes tanulmány szerint több héten keresztül fogyasztva testsúlycsökkenést okoz. A résztvevők naponta 7-9 egész burgonyát fogyasztottak el több héten keresztül. Ennyi burgonya telítő hatással rendelkezik, ezért valószínűleg az összes energiabevitel természetes módon csökken. Ez hihető is, hiszen ennyi krumpli elfogyasztása után valóban megtelik az ember!

Ne értsd félre, nem szeretnélek ilyen szélsőséges fogyókúrára buzdítani! De alkalmankként a burgonya ízletesen elkészített köretként néhány rostos zöldségfélével, kevés egészséges zsírral és fehérjével minden erőfeszítés nélkül segít a karcsúság megőrzésében.

Következzen egy egyszerű recept, melyet nevezzünk "karcsúság burgonyaköretnek":

Készítheted többszínű burgonyából is, így még különlegesebb!  Vegyél hozzá bébi-méretű krumplit és
1 db pirospaprikát
1 db zöldpaprikát
1-2 hagymát
2 gerezd apróra vágott fokhagymát
1-2 evőkanál extraszűz olivaolajat
ízlés szerint tengeri sót, borsot (vagy színes őrölt borsot).

A feldarabolt burgonyát gőz fölött párold puhára. A szeletelt zöldséget és a hagymákat az olivaolajon párold meg egy serpenyőben és add hozzá a párolt burgonyát. Fűszerezd és óvatosan keverd össze. Ez egy nagyon finom és egészséges köret, melyet tálalhatsz csirkéhez, halételhez egyaránt.

Ezen a héten is szeretnék tippet adni a zsírfogyást elősegítő egyszerűen elvégezhető gyakorlatokra, azonban kérlek tudatosítsd: ha szeretnél megszabadulni a hasi zsírtól, akkor  azt elsősorban a megfelelő táplálkozással érheted el, melynek hatékonyságát a testgyakorlatok támogatják!

A most bemutatott gyakorlatok sem vesznek igénybe többet 20-30 percnél és akár otthon is elvégezhetők. Nincs szükséged hozzá felszerelésre sem, használd a saját tested súlyát! Vigyázz, mert a látszat csal - bár egyszerűnek néznek ki, lehet, hogy a végén lógni fog a nyelved! (Fontos: ha egészségi állapotod miatt szükséges, akkor a gyakorlás előtt konzultálj orvosoddal!)

Bemelegítés helyben futással  5 percig mérsékelt ütemben. (Válassz edzettségi szintednek megfelelően):

(Ha nem indul el a videó kattints ide)






Pihenés nélkül következzen 20 fekvőtámasz.




Most pihenhetsz 1 percet és következzen 30 mp-ig a következő gyakorlat (ismétlés mindkét oldalon!):

Kezdőknek így




Aki erősebb, az így  is végezheti:





Ez után ismét pihenhetsz 1 percig,  utolsó gyakorlatként pihenés nélkül végezz 20 guggolást:




Egy perc pihenés után az egész gyakorlatsort ismételd meg az elejétől, 2-3-szor!

Ez is érdekes lehet még:

A GI-diéta és annak jótékony hatásai

A jónál is van jobb - GL-diéta

A diétákkal kapcsolatos tévedések

Ritkán szerepel az étlapon, pedig fogyaszt

Szólj hozzá!

Címkék: edzés fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás fogyókúra otthon hasi hízás derékbőség hatékonyabb edzéstechnológia lapos has hatékony súlycsökkentés hasi zsír anyagcsere gyorsító gyakorlatok zsírégető gyakorlat

Gyorsítsuk az anyagcserénket saját testsúlyunk segítségével

2010.01.31. 20:14 :: Stella

Biztos hallottad már, hogy a láb mindig kéznél van! Ez azt jelenti, hogy futni bármikor lehet...

Ugyanez igaz a saját testünk súlyára is. Ha van negyedórányi időnk és egy "torna -szőnyegnyi" helyünk, akkor használhatjuk saját testünk súlyát az anyagcserénk élénkítésére.... Miért is ne?

De előtte szeretném 5 fontos tényre felhívni a figyelmed, ha nem csak egyszerűen fogyni akarsz, hanem szeretnéd a tested is átformálni és inkább izmosodva a testzsírt kívánod csökkenteni:

1. Ha súlyfelesleget cipelsz, akkor először is azt kell elérned, hogy kevesebbet egyél és még se érezd kényelmetlenül magad! Ez egy tanulási folyamat, mely során a tested megtanulja jól érezni magát a kevesebbel. Nem mindenkinek megy a tanulás egyformán jól és egyformán gyorsan. A kulcs a számodra megfelelő étkezési-terv, amely korlátozza a kényelmetlenség érzését is! Ha kellően felkészültél a "kevesebbet enni" feladatból, akkor sokkal gyorsabban válik ez természetes étkezési szokásoddá.

2. Ne hagyd megtéveszteni magad a reklámokkal! Nincs két egyforma testű ember, ezért ha egy fotón csábító alkot látsz, soha ne hasonlítsd magad hozzá! Mindig saját magadhoz hasonlítsd magad. Az ügyes smink, vagy profi fotó - estleg egy kis photoshop-korrekció a reklámképeken csodákra képes és irreális illúziókat kelt az emberi testről.

3. Legyél nagyon, nagyon, nagyon türelmes!!! Ez megy a legkevésbé a legtöbbünknek. Az első három hét a drámaian gyors súlycsökkenés időszaka. Nagyon megtévesztő lehet, a legtöbb embernél ez után csalódás és nyugtalanság következik! A látható változások később, az utolsó időszakban kezdenek mutatkozni, ezért érdemes előre tervezni. Fontos tudatosítani és minden nap emlékeztetni magad arra, hogy a kezdeti időszakban nagyobb a súlyveszteség, azonban ez lelassul, de az utolsó időszakban - szinte napról napra - mutatkoznak majd az eredmények!

4. Legyél tisztában azzal, hogy mennyire vagy aktív a nap folyamán. Ha többet edzel, akkor többet is eszel, de ügyelj arra, hogy ne ess túlzásokba és legyen elég energiád az egész napi tevékenységre. Kampányszerű, alkalmi edzések nem jelenthetnek felmentést és nem adhatnak alkalmat nagyobb evészetre, ha egyébként inaktív életmódot folytatsz.

5. Emlékeztesd magad arra, hogy a súlyod ingadozni fog!! Akár egyik napról a másikra is, ezért ne méricskéld magad naponta. Inkább ritkábban mérd a súlyod és figyeld a hosszútávú tendenciát. Ne aggódj, ha többet mutat  a mérleg pár napig, tarts ki és összpontosíts a célodra!

Végül pedig nézzük, hogy hogyan gyorsíthatjuk az anyagcserénket olyan testgyakorlatokkal, melyekben a saját testünk súlyát használjuk ki.

Először is egy jó kis bemelegítő gyakorlat, amely nyújtja és előkészíti az izomzatot a mozgásra. Végezheted úgy is, hogy súlyzókat tartasz a kezedben. Ha a gyakorlatot úgy végzed, hogy lassan teljesen leengeded a térded a talajra, majd lassan emelkedsz föl, akkor intenzívebb a nyújtás - lehet eleinte fájdalmas is - ezért csak a fájdalomküszöb eléréséig és nagyon óvatosan végezd. Ismétlés: 12-15: (Ha nem indul el a videó, kattints ide!)


És nézznünk akkor egy jó kis gyakorlatsort a metabolizmus élénkítésére:

30 mp fekvőtámasz, különböző nehézségű gyakorlatok közül választhatsz edzettségi szintednek megfelelően


30 mp hasizom gyakorlat


30 mp szökdelés (pihenés nélkül!!!)

A gyakorlatsor ismétlése: 3-5, közben 30 mp pihenéssel.

Egyik gyakorlat sem helyigényes, bárhol elvégezhető - viszont jól megmozgat szinte minden izmot. Akár te magad is összeállíthatod a saját kedvenc gyakorlatsorodat, melyet láncba fűzve, folyamatosan végezhetsz. Minél inkább feljődsz, annál inkább fogod élvezni.

Ez is érdekes lehet még:

A fogyókúra csapdái

A fogyókúrázók által elkövetett legnagyobb hiba

Stagnál a fogyókúrád? Íme néhány tipp

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás fogyókúra otthon anyagcsere gyorsítás anyagcsere gyorsító gyakorlatok

Hogyan csökkenthetjük a testzsírt tejjel?

2010.01.17. 19:39 :: Stella

Itt van egy érdekes tanulmány arról, hogy a testösszetétel (sovány izom és testzsír aránya) radikálisan megváltozott a sovány izom javára napi egy liter tej és edzés hatására.

Hmmm, érdekes! Korábban már írtam arról, hogy a tej sokkal inkább táplálék és nem ital. Ez a tanulmány is ezt látszik alátámasztani.  A kísérleti csoportban 20 fiatal nőt osztottak két csoportba. Az egyik csoport erőedzést végzett és sovány tejet ivott, a másik pedig ugyanúgy edzett, de szénhidráttartalmú italt ivott. Mindkét csoport edzés után közvetlenül itta az első 500 ml-t, majd egy órával később a második 500 ml-t. Az elfogyasztott többlet energia mindkét csoportban kb. napi 400 kcal/nap volt, annyi különbséggel, hogy a szénhidráttartalmú italt fogyasztók italában nem volt fehérje.

Az edzéssűrűség heti 5 alkalom, maga az edzés pedig intenzív, gépeken végzett erősítő gyakorlatokból állt. Meg kell jegyezni, hogy maga a heti 5 alkalom elég   nagy gyakoriságnak számít, edzetlen személyek esetén növeli a sérülésveszélyt!

Milyen eredmények születtek?

Súlygyarapodás:
szénhidráttartalmú itallal: 0,86 kg
tejjel: 0,5 kg

Sovány izom növekedés:
szénhidráttartalmú itallal: 1,1 kg
tejjel: 1,9 kg

Zsírfogyás:
szénhidráttartalmú itallal: 0,3 kg
tejjel: 1,6 kg

A tej úgy tűnik hatékony segítség a zsír-fogyasztásban, mert a tejet ivó csoport nem csak karcsúbb és izmosabb lett, de erősebb is! Több zsírt adtak le, miközben a soványizom tömege előnyösen gyarapodott. Férfiak esetében is hasonló eredmények tapasztalhatók!

Felvetődik a kérdés, hogy fehérje-italok-, vagy fehérje-turmixok esetében is hasonló eredményeket lehet elérni? Valószínűleg igen - hacsak nem a tej-tejcukor és egyéb alkotóelemek összhatása okozza a testösszetétel nagyobb arányú pozitív változását? Mindenesetre ez utóbbit látszik alátámasztani a természetes tejsavó készítmények hasonló pozitív hatása a testösszetétel alakulására!

Tizenkét hét nem sok - akár ennyi idő alatt is lehet hatékonyan csökkenteni a testzsírt. A fenti kísérletből levonhatjuk azt a következtetést, hogy nem csak súlycsökkenést lehet célként kitűzni, hanem progresszív módon kitűzhetünk magunknak heti edzésszámot is. Ez utóbbi hatékonyabb az életmódváltás elősegítésében, mint ha csak azt határoznánk el, hogy 5 kg-ot szeretnénk leadni.

Végül pedig egy rövid - 15 perces edzésprogram fogyni vágyóknak:

Bemelegítésként 3 perc intervallumos futás, úgy hogy 15 mp futás - 15 mp kocogás. Majd következzenek a gyakorlatok (ha nincs súlyzód, megteszi a teli vizespalack is!):


1. Szökdelés - 30 mp (ha nem indul el a videó, kattints ide)


2. Felső-kargyakorlatok - 30 mp 


3. Hátralépés közben térdhajlítás - 30 mp


4. Egyensúlygyakorlat fitness labdán - 30 mp (kezdőknek az is elég, ha az egyensúlyukat megtartják!)

A sorozatot ismételd 3x, közben 15 mp pihenéssel és levezetésként végezz nyújtó gyakrolatokat!

Ez is érdekes lehet még:

Hogyan alakíts ki karcsúsító szokásokat

A tej táplálék és nem ital

Karcsúsító tejsavó

 

 

Szólj hozzá!

Címkék: edzés fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás alakformálás fogyókúra otthon nagy has hasi hízás derékbőség hatékonyabb edzéstechnológia lapos has zsírégető gyakorlatsor

Menedzseljük a derékbőségünket!

2010.01.09. 22:57 :: Stella

Január köztudottan a "nagy fogadalmak" időszaka. Megesküszünk, hogy új életet kezdünk..., aztán eltelik pár hónap és minden marad a régiben.

Az az idő, ami elmúlt, az örökre elveszett és ha még arra sem voltunk képesek, hogy naponta min. 100 kcal-val kevesebbet együnk, akkor annak roppant kellemetlen "mellékhatásával" kell szembenéznünk. Nem nehéz kitalálni: a hízás! Napi 100 kcal többletenergia 10 g zsír elraktározásával "jutalmaz", ami egy negyed év alatt kb. 90 dkg - majdnem 1 kg súlytöbbletet jelent! Sok kicsi sokra megy - de szerencsére fordított irányban is - fájdalmas megszorítások nélkül!

A lerakódó zsír - mint tudjuk - nagyon kedveli a hasunkat, a csípőnket és a fenekünket, így ezek a testrészek szépen kigömbölyödnek. Lassan szemet szúr a dolog és zavarni kezd, mert valljuk be: ez bizony természetellenes. Hiszem, hogy azért nem szeretjük magunkat nagy hassal, mert bár még a negatív egészségügyi hatásokat nem tapasztaljuk, azt azonban látjuk, hogy aránytalanná váltunk, kezdünk szétfolyni és a hurkák könyörtelenül kibuggyannak. Harmónikus egy ilyen test??? Jól érzi magát benne a lelkünk???? Nem kezdjük el utálni magunkat és gyűlölni azt, aki jobban néz ki nálunk????

Darázsderekat és lapos hasat pillanatok alatt varázsolhatunk minőségi alakformáló fehérneművel is! A hasunkat leszoríthatjuk a popsit pedig megemelhetjük, de az egészségügyi kockázatok ellen ezen praktikák mit sem érnek. Tudatosítsuk, hogy a lapos has nem csak esztétikai szempontból, de egészségünk megőrzése érdekében is fontos.

Hát igen! A télen felszedett 1-2 kg súlytöbbletre úgy tekintünk, mint bocsánatos bűnre. Tudomásul vesszük, de átsiklunk felette. Kicsit kiegyenesedik a derekunk, sebaj - nem olyan nagy probléma. A tény ezzel szemben pedig sajnos az, hogy pont az ellenkezője igaz. Ez már a baj kezdetét jelzi és főleg akkor, ha ez a pár kg egyből a derekunkra és a hasunkra rakódik le! Foglalkoznunk kell a problémával és nem csak azért, mert csúnyán festünk majd a strandon.

Nézzük akkor, hogy a hasi zsír miért is fenyegeti az egészségünket?

Több tanulmány is kimutatta, hogy a hason és derékon lerakódó zsírpárnák növelik a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a rák kockázatát. Az amerikai National Institutes of Health kutatási eredményei szerint azok a nők, akiknek a dereka köldökmagasságban mérve 90 cm-nél nagyobb, kétszer akkora valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint azok akiknek kisebb, mint 71 cm. Szakértők szerint, ha a derékbőség több mint 81 cm, a cukorbetegség kockázata is megnő. A centi tehát hasznos segítség, de ha nincs kéznél, a nadrág derekbősége is megteszi. Vagyis, ha szorít a nadrág, nem a szíjjat kell kiengedni, hanem ajánlott minél hamarabb lefogyni!

"Nekem nincs porblémám a súlyommal, kivéve a hasamat!" - hallani sokszor hölgyektől és uraktól egyaránt. Ne legyintsünk erre könnyedén, mert ez valódi gond és komoly figyelmeztető jelzés egyben! Erre hívja fel a figyelmet dr. Madelyn Fernstrom, a Pittsburgh Medical Center testsúly-menedzsment központjának igazgatója is.

A hasi zsír- vagy zsigeri zsír veszélyes, mert mélyen fekszik és körbe veszi a hasi szerveket és veszélyes anyagokat választ ki. A hasi zsírszövet (adipocyták) ugyanis nem csupán passzív energiaraktár, hanem aktivan közreműködik az anyagcserében és egy hormonszerű vegyület (cytokinek) kiválasztásával endokrin funkciót is betölt.  A cytokin gyulladáskeltő anyag, trombózist okozhat, mely hozzájárul a koronária erek megvastagodásához megnövelve a szívroham kockázatát. Az alma típusú elhízásban nagyobb mennyiségben termelődnek a cytokinek, melyneknek szerepe van az érbetegségek gyakoribbá válásában.

A máj a szervezet méregtelenítő szerve, melyet a hasi zsírlerakódás szintén hátrányosan érint. Amikor a májat zsír szövi át, megnehezedik a káros anyagok kiszűrése is. A nagy pocak az izomműködést is károsan befolyásolja, kevésbé lesz hatékony, ami viszont a cukorbetegség kockázatát növeli. Az egészséges izomzat a tárolt glikogén (cukor) legfőbb felhasználója, azonban ha az izomzat "ellustul" csökken a metabolizmusa. A zsírsejtek bomlásakor keletkező szabad zsírsavak az izomzatba jutva rontják az inzulin hatékonyságát és előbb vagy utóbb kialakulhat az inzulin rezisztencia. De a szabad zsírsavak nem csak az izmokban, de a hasnyálmirigyben is káros hatást váltanak ki, mert károsítják az inzulint termelő sejtek működését, ezáltal az inzulin termelődését is hátrányosan befolyásolják. Mindezek együttesen rontják a cukoranyagcserét, mely a kettes típusú cukorbetegség kialakulásához járul hozzá.

Ha mindezen idokok nem elegendőek ahhoz, hogy tornázni, mozogni kezdjünk, akkor következzék még egy nyomós érv a legújabb kutatási eredmények közül: Az alma alakú nők esetében nagyobb a valószínűsége bizonyos rákfajták kialakulásának - mint pl. a mellrák, vastagbélrák, méhrák. A kutatók még nem ismerik az okát....

A sok rossz hír után a végére hagytam némni pozitívumot is - főleg a menopauza életszakaszába érő hölgyeknek. Michele S. Oslon, az alabamai egyetem professzora szerint a menopauza idején a nők sokkal többet fogynak a hasukról mint a combokról és a fenekükről. Kedves hölgyek, talán nem kéne ezt megvárni!

A legjobb tanács ezek után nem lehet más, mint hogy mozogjunk és táplálkozzunk úgy, hogy a zsírégetést segítsük elő! Ehhez szeretnék segítséget nyújtani a folytatásban.

 

Ez is érdekes lehet még:

Milyen az ideális női test?

A has, mint irányító központ

Segítség! A hasam olyan, mint egy léggömb!

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás zsírégetés hízás nagy fogyás fogyókúra otthon nagy has hasi hízás lapos has hasi zsír

Fogyókúra stratégiák karácsonyra - 3. rész

2009.12.20. 17:18 :: Stella

Mielőtt visszavonulnánk a rohanó hétköznapokból, hogy családi körben, békességben ünnepelhessünk, a fogyókúrás stratégiák befejezéseként szeretnék néhány egyszerű tippet adni mindazok számára, akik vigyázni szeretnének az alakjukra:



10. Vegyél kisebb tányért
Ez szintén egy "öreg" trükk, de pszichikailag hatásos! Nem kell korlátoznod magad és nyugodtan szedhetsz azokból az ételekből a tányérodra, melyeket megkívánsz az ünnepi asztalról. Használj azonban kistányért!! Ez a legegyszerűbb módja az adag méretének csökkentésére, hiszen egy kistányérra fele akkora mennyiséget pakolhatsz, mint egy nagytányérra. Kisebb tányér - kevesebb kalória és még kalóriatáblázatra sincs szükséged. Az emberek általában hajlamosak arra, hogy "túlegyék" magukat akkor, amikor bőséges adagok kerülenek eléjük! Amikor hatalmas adagok csábítanak, akkor nem tudjuk reálisan érzékelni a telítettségi pontunkat sem és csak azért eszünk többet, mert még van a tányérunkon. Mindezt egyszerűen megakadályozhatod egy kistányérnyi mennyiséggel.

11. Rágni-rágni-rágni!!
Ez a tipp az előzőből következik, hiszen ahhoz, hogy elégedetté válj a kis adagoddal valóban jól kell laknod! Tehát válassz először is laktató fehérjében gazdag ételt, sok salátával és rágd meg szép lassan! Legalább hússzor meg kell rágnod a falatot, mielőtt lenyelnéd! Hagyj magadnak időt az egyes falatok között is és nyugodtan kezdeményezz beszélgetést - addig sem az evéssel foglalkozol. Ezzel a tested lehetőséget kap, hogy valóban kialakulhasson teltségérzet és így természetes módon kevesebbet fogsz kívánni. A kísértést is csökkentheted és jobb ételeket választhatsz, aminek szintén kevesebb kalóriafelvétel a jutalma.

12. Vegyél fél adagot a tányérodra
A kistányéros módszert még hatékonyabbá teheted úgy, hogy először csak fél adagot szedsz magadnak. Válassz komótosan és ne hamarkodd el a döntést, majd lassan és élvezettel fogyaszd el amit választottál. Hagyj elég időt magadnak, majd bűntudat nélkül élvezheted az adagod másik felét is. Ne görcsölj, hanem élvezz minden falatot! A pszichológia ilyen egyszerű trükkökkel képes benned jó érzést kiváltani úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz összességében. Nagyon alattomos módon az ünnepek, vagy bármilyen nyaralás alatt felszedett súlytöbblet a második vagy harmadik repetából származik.  Könnyű másodszor, akár harmadszor is szedni egy ételből, ezért lehet hatékony a kistányér-féladag módszer a lassú evéssel párosítva.

13. Ha nem kedveled, akkor nem kell megenned
Legyél pozitív értelemben "válogatós".  Nem kell mindent megenned, amit kínálnak! Teljesen természetes dolog, hogy nem mindenkinek egyforma az ízlése. Ha valamit nem kedvelsz annyira, nyugodtan hagyd ki és ne edd meg azért, mert kínálják, vagy épp akkor az elérhető számodra. Azt az ételt, amit "nélkülözni" kívánsz, ne edd meg, helyette válassz az ízlésednek és a céljaidnak megfelelőt. A zöldségfélék pl. változatos módon elkészíthetők, ízletesek, laktatók jól kiegészítik a kevésbé jó választásokat is. Segítséget jelentenek abban, hogy kisebb adagokkal is jól érezhesd magad.

14. Hívd fel a fogyókúrádra a társaság, a család figyelmét
Ha úgy érzed, hogy önmagadban nem lesz elég erőd a csábításnak ellenállni, akkor az étkezés megkezdése előtt  mondd el, hogy mit szeretnél elérni. Az ételek csábítónak tűnnek, de tegyük fel, hogy kitűzted célként, hogy csak fél adagot fogsz enni. Akkor mondd el ezt a többieknek és készségesen támogatni fognak törekvésedben. Kérd meg őket, hogy figyelmeztessenek, amikor a 2x féladagnál többször szeretnél venni magadnak. Az emberek tisztelni fognak ezért és hidd el, hogy az ételkínálás csábításának is kevésbé leszel kitéve. Sokkal könnyebb ellenállni, ha elvárásokat támasztasz magaddal szemben!

15. Írd le
Ha nem szeretnél nagy bejelentéseket tenni a társaság vagy a család előtt, akkor le is írhatod. A követhetőség és "elszámolhatóság" másik remek módja, ha az ember leírja mit is evett aznap. Ez is önfegyelemre és odafigyelésre szoktat, ami segítséget jelenthet akkor, amikor nehezen vagy képes magadat kontrollálni. Addig, amíg nem válik szokásoddá, a naplóírás nagy segítség számodra az önellenőrzésben. A papír nem hazudik - kivéve ha te sem szépíted a dolgot! Viszont semmihez sem hasonlítható az az érzés, amikor a naplódból a fejlődésed bontakozik ki szépen lassan. Ehhez némi következetesség szükséges, azonban megéri a ráfordított időt.

16. Kompenzálj

Amikor hidegre fordul az idő, akkor természetes módon többet és energiadúsabban táplálkozunk. Novembertől - február végéig több kalóriát fogysztunk el, mint az év más hónapjaiban. Ez valóságos és igaz! A raktározódás ellenszere a zsírégetés: többlet mozgás! Növeld meg a testi aktivitásodat egy kicsivel! Kicsit többet sétálj a friss levegőn, ha futsz, akkor kicsit tovább fuss, ha edzőterembe jársz, akkor a szokásosnál többet csinálj. Ez a fölösleges kalóriák elégetésének legeredményesebb módja, amivel bűntudat nélkül kompenzálhatsz.

Az itt felsorolt tippekből választhatsz egyet- vagy többet, amelyekről úgy érzed, hogy be tudod tartani. Segítséget jelenthetnek számodra az ünnepek alatt, hogy élvezd az ízleteket és hogy ne kelljen megfosztanod magad még a desszertektől sem.

Békés boldog ünnepeket és eredményes fogyást kívánok az újévben is!

Ez is érdekes lehet még:

Miért eszel túl gyorsan?

Ha nem megy a fogyás, írj naplót! Le fogsz döbbenni!

 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás nagy fogyás fogyókúra otthon hellókarácsony fogyás karácsonykor fogyókúrás stratégiák

Fogyi stratégiák karácsonyra - 2.

2009.12.13. 17:10 :: Stella

Ebben a részben folytatom az előzőekben elkezdett ünnepi fogyi-stratégia tippeket:

5. Ne menj éhesen sehová!
Egészen biztos vagyok abban, hogy ezt a módszert már sokszor ajánlották számodra. Egyszerű és hatékony, úgyhogy helye van az ünnepi kísértések elleni küzdelem fegyvertárában. Kérlek emlékezz: hányszor választottál rosszul és költöttél fölöslegesen sokkal több pénzt a kelleténél akkor, amikor éhesen mentél vásárolni??? Amikor éhes az ember akkor először is az éhségét akarja csillapítani és a pokolba kívánja a fogyókúrát, nem igaz? Nagyon nehéz ellenállni bármilyen kísértésnek korgó gyomorral, amikor az étel látványára vagy illatára összefut a szádban a nyál. Úgyhogy ha vigyázni szeretnél az alakodra, akkor  ez ellen úgy védekezhetsz a legegyszerűbben, hogy nem ülsz az ünnepi asztalhoz kiéhezve, pl. egy kevés grillcsirkét nagy adag salátával elfogyasztasz a nagy vacsora előtt. Az étvággyal arányosan csökken a kívánósság is - garantáltan másképp nézel az ínycsiklandozó ünnepi süteményekre és a mértékletesség sem fog fájni.

6. A nagy ünnepi evés előtt legyél teljesen normális!
Ez a stratégia az előző pont folytatása, természetesen követekzik belőle. Sokan és sokszor elkövetjük azt a hibát, hogy a "nagy evészetre" rákészülünk - vagyis szándékosan kevesebbet eszünk a nagy eseményig, hogy minél több férjen belénk azután. Ez egy súlyos hiba, ami megbosszulja magát. Nem csak a gyomor túlterhelése miatt, hanem azért is, mert nincs az az isten, aki megmentene téged a rossz választásoktól. Korgó gyomorral, hatalmas várakozással ülsz az asztalhoz és megrakod a tányérodat - sokkal nagyobb adagokkal és sokkal zsírosabb, szénhidrátdúsabb kalóriabombákkal. Az eredmény: a többszörösét fogyasztod el annak a mennyiségnek (és kalóriának), mint amit természtes módon ettél volna a nap folyamán! Ráadásul az éhezéssel bevezetett nagy-evés után a zsírok- és szénhidrátok sokkal jobban raktározódnak, aminek hízás a következménye! A szervezet nem engedi becsapni magát és még inkább ragaszkodni fog a zsírraktározáshoz, ami hosszútávon is a fölös kilók leadása ellen hat. Igazi öngól, úgy gondolom nem igazán kifizetődő módszer a nagy éhezéses rákészülés.

7. Csökkentsd az étvágyadat természetes módon
Az étvágy és a kívánósság megzabolázására extra segítséget adhat az un. 5-HTP:
"A szervezetben a triptofán aminosav az, amely átalakul 5-hydroxy-tryptophan
(5-HTP) vegyületté, melyből ezután a szerotonin képződik. Nem általános, azonban létezik olyan elmélet is, mely szerint az elhízott emberek szervezete kevesebb triptofánt alakít át szerotoninná. Szervezetükben ezért hiány alakul ki, és ezért nőhet az édesség utáni vágy. A tripotfánból képződő 5-hydroxy-tryptophan vegyület közrejátszik a jóllakottság érzésének kialakulásában is, ezért ha megfelelő mennyiségben áll rendelkezésre a szervezetben, akkor könnyebben kontrollálható az elfogyasztott ételmennyiség, ami különösen igaz a finomított cukrot tartalmazó édességekre." (Részlet a "Zsírégető koffein" minitanulmányból)

8. Ürítsd ki a raktárakat

Az előzőekben arról írtam, hogy ne éhezz a nagy evés előtt, így most valószínűleg nem érted milyen raktárakat kellene kiürítened! Amire gondolnod kell jelen esetben, az az izmaidban eltárolt energiaraktárak kiürítése. Az elfogyasztott szénhidrát- és zsiradéktartalmú ételek egy része az izmokban raktározódik, hogy az izommunkához szükséges energia rendelkezésre álljon. Az izmokban tárolt szénhidrátokat glikogénnek és a tárolt zsírokat pedig sejten belüli trigliceridnek nevezik. A zsír lassabban felhasználható energiaforrást jelent, ezért a nagy evés előtt napon ne éhezéssel, hanem inkább hatalmas sétával, intervallumos futással vagy ha nem idegenkedsz a súlyzózásól, akkor sok ismétléses súlyzós edzéssel készülj! Ezzel az izomraktárakat meríted ki, amelyeknek feltöltése lesz a szervezet elsődleges válaszreakciója és nem a fenekeden vagy a derekadon fognak nőni a zsírpárnácskák.

Néhány egyszerű gyakorlatsor (ismétlés: 3x!):

Bárhol, bármikor elvégezhető!

9. Az alkohol a legnagyobb ellenséged
Ez lehet túl keményen hangzik így az ünnepek előtt! Nem arról van szó, hogy egyáltalán ne igyál semmiféle alkoholos italt - főleg ha kedveled a jófajta sört, vagy a minőségi borokat! Végül is nem ünnep az ünnep némi alkohol nélkül, úgyhogy ne fosszd meg magad ettől az élvezettől. Azonban gondolj arra, hogy az alkoholos italok a legegyszerűbb és leggyorsabb módon juttatnak fölösleges és üres kalóriát a szervezetedbe, amit hajlamosak vagyunk nem figyelembe venni. Arról nem is beszélve, hogy az alkoholos italok olyan hormonális közeg létrejöttét támogatják a szervezetedben, ami a zsírraktározást mozdítják elő. Javaslom ezért, hogy az italok közül változatos és minél alacsonyabb kalóriatartalmút válassz, némi alkoholos itallal kiegészítve. Köztudott, hogy mennyire megviseli a szervezetet pszichikailag is az állandó spicces -alkoholos állapot, mely soha nem megoldás semmire. Inkább élvezd az ünnepeket mértékletességgel, de kellemes hangulatban, mint az állandó másnaposság vagy a "túlevés" kellemetlenségeivel kínlódva!

Ez is érdekes lehet még:

Aki rendszeresen iszik alkoholos italt, az nem tud lefogyni!

Mennyi levegő szükséges a fogyáshoz?

Egy íz, ami becsapja érzékszerveinket

 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás nagy fogyás hellókarácsony fogyás otthon fogyókúra ünnepek 5 htp zsírégető gyakorlatsor

Fogyi-stratégiák karácsonyra - 1. rész

2009.12.06. 22:53 :: Stella

Ismét december és közelegnek az ünnepek! Kísértés mindenfelé: a bevásárlóközpontokban, mikulás-ünnepségeken, munkahelyi rendezvényeken és még előttünk van a karácsony és a szilveszter...

Szóval ez nem kifejezetten fogyókúrás időszak és ez alatt a pár hét alatt könnyű néhány kiló többletet magunkra szedni. Ezúttal szeretnék néhány tippet adni a közelgő "nagy evések" idejére - hogyan várhatjuk az újévet úgy, hogy legalább a testsúlyunkat megőrizzük.

Szó sincs arról, hogy aszkétákká kellene válnunk és minden finom falatot el kéne utasítanunk. Ami ilyenkor a legnagyobb veszélyt jelenti, hogy sóvárgunk és szinte előre készülünk arra, hogy lazítani fogunk. Ezzel alapvetően nincs is semmi gond, hiszen a megfelelően ütemezett "csaló" napok kifejezetten segítik a fogyást és hozzájárulnak a hatékonyabb zsírégetéshez. Azonban nagyon könnyű átesni a ló másik oldalára és ezzel veszélybe sodorni az eddig elért eredményeket, vagy visszaesni a régi "hízlaló" szokásokba.

Mit is tehetünk akkor?

Következzen néhány "fájdalommentesen" megvalósítható stratégia az ünnepekre:

1. Fogyassz bőségesen fehérje tartalmú ételt:
Ez a stratégia igazán a fogadra való, ha kedveled az ízletes húsételeket. Az ünnepi menüben egészen biztosan szerepel, hal, pulyka, szárnyas étel vagy sonka. A fehérje igen laktató táplálék, ezért válassz a menüből sovány húsételt és falatozz kedvedre amíg jól nem laksz. Minél lassabban eszel, annál hamarabb telítődsz. Ráadásul az ünnep lehetőséget is ad a kényelmes étkezésre, nem kell rohanni, nem sürget semmi. Élvezd az étkezést, a családi együttlétet és a kellemes beszélgetést.

Amíg beszélgetsz enni sem tudsz, ezzel is nyújtható az étkezés ideje. Így egészséges módon telítődsz és meg is nyugszol, nem fogod annyira kívánni a vonalaidra veszélyes ételeket. A fehérjéknek másik előnye, hogy támogatják a szervezet szénhidrátfeldolgozó funkcióját azáltal, hogy serkenti a Glucanon hormon termelődését. Ez a hormon hatással van a cukoranyagcsere szabályzására és az inzulin hormon gyors "szénhidrátraktározó" funkcióját fékezi, így ha fogyasztasz is süteményt, sokkal kevésbé jelent veszélyt a derékbőségedre!

2. Kerüld a kalóriadús italokat:
A cukros üdítőkben lévő kalóriák üres kalóriák és túlfogyasztásra sarkallnak. Nem tudod abbahagyni és még jóllakottságot sem okoznak. Pillanatok alatt veszélybe sodorhatod vele az energiabeviteledet. A legjobb, ha meg sem iszod ezeket a zsírraktározást elősegítő kalóriadús italokat. Helyette a legkézenfekvőbb a tiszta víz, vagy kalóriamentes ízesített víz - amit akár te is elkészíthetsz pl. ananászos kombucha koncetrátumból.

3. Étkezés előtt igyál:
Ez a stratégia mindig és minden alkalommal hadrendbe állítható. Amikor megérkezel a vendégségbe, kezdd egy nagy pohár vízzel, amit kényelmesen kortyolgatva fogyassz el. A legjobb, ha az étkezés megkezdése előtt 15 perccel fogyasztod el. Közben foglald el magad, beszélgess és ne az ételekre fókuszálj! Egyszerű és hatékony módszer az étvágy megfékezésére. Ha nem azon jár az eszed, hogy mit is egyél, akkor az alakakod szempontjából kevésbé veszélyes ételeket fogsz választani és valószínűleg a lelked is hálás lesz, nem csak a tested!

4. Légy vendéglátó:
Számtalan munkahelyen rendeznek karácsonyi évzárót és közeleg a házibulik időszaka is. Sokszor ezekre a bulikra mindenki visz valami enni- vagy innivalót. Előnyödre fordíthatod az ilyen alkalmakat úgy, hogy olyan süteményt viszel, amit te magad készítesz el és éppen ezért pontosan tudod, hogy az miből készült!

A legveszélyesebbek az alakod szempontjából a vajkrémes sütemények, tejszínes-cukros édességek. Ezeket kerüld el, ha nem akarsz ártani magadnak. Készíts egészséges süteményt, amiből bűntudat nélkül falatozhatsz és élvezheted a kellemes estét. De felajánlhatod a segítségedet a házigazdának is oly módon, hogy egészséges süteményeket viszel és ezzel választékot bővítesz. Nem hiszem, hogy ne támogatnák az elképzelésedet!

Íme egy egyszerűen elkészíthető süteményrecept fogyókúrázóknak:


Vaníliás kifli:
15 dkg főtt burgonya
15 dkg teljeskiörlésű liszt
3/4 tasak sütőpor (vagy 3 teáskanálnyi szódabikarbóna)
2-3 evőkanál XyloSweet (xilit tartalmú édesítő) - esetleg méz, vagy barnacukor
7 dkg vaj
1 kávéskanálnyi vanília örlemény
csipetnyi tengeri só
1-2 evőkanál sovány tej
Töltelék: cukormentes házi készítésű szilvalekvár

A főtt burgonyát lereszeljük amikor hideg és a hozzávalókkal tésztává gyúrjuk. Vékonyra kinyújtjuk és háromszög akajú tésztadarabokra vágjuk. A házi lekvárral megtöltjük és kifliket csavarunk. A tetejét olajjal vékonyan bekenjük és forró sütőben aranyszínűre sütjük.

Ez is érdekes lehet még:

Szépítő ételek

Álcázott egészség: szénsvas üdítők

Néhány szó az aszpartamról

 

 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás zsírégetés nagy fogyás fogyókúra otthon hellókarácsony fogyókúrás sütemény egészséges sütemény fogyás otthon

Táplálkozási 1x1 fertőzésveszély esetén

2009.11.29. 14:49 :: Stella

Az egészséges immunrendszer a fertőzések több mint 90%-át képes megfékezni és ahhoz, hogy feladatát elláthassa megfelelő "üzemanyagra" van szüksége. Ráadásul az immunrendszer központi részét az emésztőrendszer - ezen belül pedig a vastagbél képezi (több mint 70%)! A helytelen táplálkozás, a finomított mesterséges élelmiszerek sajnos nem támogatják, hanem inkább nehezítik a munkáját, hiszen a rostszegény étrend miatt a belekben bélsár pang és számos káros anyagcseretermék nem hogy nem távozik el, hanem inkább visszaszívódik további egyensúlyzavart okozva.

Hogyan táplálkozzunk fertőzésveszélyes időszakban úgy, hogy a fogyást is támogassuk? Ezúttal szeretnék néhány tippet adni, hogy melyik ételt mire érdemes lecserélni:

Kerülendők:

Fehérje: zsíros húsok, zsíros sajtok, tejtermékek, tejszín, teljes tej, húskonzervek, oldalas, belsőségek.

Szénhidrátok: finomlisztből készült kenyerek, pékáruk, cukrászati termékek, feldolgozott cukrozott ételek, édességek.

Zsírok: margarin, bármilyen hidrogénezett, keményített olaj, szalonna, bacon, tepertő.

Italok: alkohol, szódavíz, cola, szénsavas üdítők, cukrozott-tartósított üdítők- és zöldséglevek, fekete tea.

Fűszerek: bors, curry, mustár, ecet.

Készételek, 100%-ban főtt vagy sült ételekből álló étrend.

A legjobb ételek a fentiek helyett:

Fehérje: halak (tonhal, lazac), tojás, bőr nélküli sovány csirke- vagy pulykamell, sovány vörös húsok,  bélszín, túró, tejsavó-készítmények (turmix, édes-savótúró), savó sajt, joghurt, kefír.

Szénhidrátok: teljes kiörlésű kenyerek, pékáruk, tészták, zabpehely, babfélék, zöldségek, alacsony glikémiás indexű gyümölcsök (alma, aszalt alma, meggy, grapefruit, citrom, narancs, szilva, őszibarack, mandarin).

Zsírok: olivaolaj, halolaj, lenmag és lenmag olaj, olajos magvak (mogyoró kivételével), tisztított vaj (ghí).

Italok: tiszta forrásvíz, szénsavmentes ásványvíz, keserűsós gyógyvíz (reggel napi 0,5 dl), zöld tea, kakukkfű tea (fertőtlenítő), ginzeng tea (immunrendszert serkentő, vércukorszintet csökkentő), csipkebogyó tea (langyos vízben áztatva C-vitamin tartalmú),  kasvirág (Echinacea - antibiotikum, úgy viselkedhet a szervezetben mint a test saját vírusölő anyaga az interferon és fokozza a falósejtek mikróbapusztító képességét), maté tea (étvágycsökkentő koffeint és nagy mennyiségű C-vitamin tartalmaz), kombucha tea.

Fűszerek: gyömbér (influenza vírust elpusztítja), fokhagyma (természetes és erős antibiotikum, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet és szerepe van a rák megelőzésében is), fahéj (fertőtlenítő, vírus-, gomba-, baktériumölő, fájdalomcsillapító hatású) - akár gyümölcsteákban is a gyömbérrel együtt  alkalmazva.

Savanyított zöldségek: ecetes savanyúságok helyett természetes erjesztéssel készült kovászos uborka, savanyú káposzta, egyéb tejsavas erjesztéssel készült savanyúságok, illetve salátákra almaecet vagy frissen facsart citromlé.

Az ételeid legalább 50%-a legyen nyers (friss zöldségekből, ill. főtt hüvelyesekből: lencse, bab, csicseriborsó, párolt zöldségfélékből: zeller, burgonya készített saláták ruccolával, reszelt káposztával, friss hagymával, fokhagymával, fűszernövényekkel) és fogyassz natúr gabonpelyheket aszalt gyümölcsökkel, kefírrel, joghurttal, olajos magvakkal és lenmagpehellyel.

Néhány tipp a napi menü összeállításához:

A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükség lehet táplálékkiegészítőkre, azonban ügyelj arra, hogy az ajánlott élelmiszerekből készített szilárd étel legyen a táplálkozás alapja és ne a táplálékkiegészítők.

Kerüld az olyan ételeket, amelyek egyszerre sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak - ezek hízlalnak a leginkább!

Minden étkezésnél igyál folyadékot - változatossá teheted iható joghurtokkal, natúr gyümölcs- és zöldséglevekkel, teákkal, amit ha natúr nem kedveled, akkor édesítheted steviával, xilittel. A természetes méz is hatásos védelmet biztosít, de a kalóriatartalma miatt bánj vele óvatosan. Ugyanez vonatkozik egyes gyümölcslevekre is.  A meleg italok kortyolgatása, vagy az édes tejsavós turmixok köztes étkezésként étvágycsökkentő hatásúak.

Szénhidrátokat, jó zsírokat tartalmazó ételekhez párosíts fehérjét tartalmazó ételeket! A fehérjék igen laktató táplálékot jelentenek.

Ügyelj arra, hogy naponta legyen növényi rostokat tartalmazó étel a menüdben: pl. natúr gabonapelyhek, teljeskiörlésű pékáruk, tészták, lenmag, zöldség és gyümölcs. A joghurtokba, turmixokba keverhetsz pl. kevés zabkorpát is. Ez kedvezően hat a vércukorszintedre.

A friss csíranövények aktív vitamin és tápanyagforrások - éltető táplálékok, adhatod salátákhoz, ízesítheted a szendvicseidet vele.

A szobák, irodák légtereit pedig fertőtlenítheted eukalipusz olaj párologtatásával. Az eukaliptusz hatékony segítséget jelent fertőzéses időszakban belsőleg alkalmazva is, mert feloldja a köpetet a tüdőben és így könnyebben köhöghetővé válik. Állatkísérletekben pedig kimutatták, hogy elpusztítja az influenza vírusokat és baktériumölő képessége segít megelőzni a hörghurutot, ami az influenzás fertőzések gyakori szövődménye.

A légterek fertőtlenítésére ősidők óta alkalmazott másik módszer pedig mirha vagy tömjén föstölése, mely gyógynövények szintén segíthetnek a kórokozók terjedésének meggátlásában.

Végül pedig iktass sétát a programodba a friss levegőn, vagy válassz kedvedre való sportot, aktív mozgást, mert ezzel nem csak az anyagcserédet stimulálhatod, hanem a hangulatodat is feldobhatod. A stresszel terhelt, egyre fényhiányosabb időszakokban erre fokozottan szüksége van a szervezetnek!

Ez is érdekes lehet még:

Reggeli fogyókúrázóknak
Sütemény fogyókúrázóknak
Lógó has és narancsbőr..??

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás fogyókúra diéta fertőzés fogyás nagy fogyás immunrendszer fogyókúra otthon immunerősítés h1n1

H1N1 fertőzés kockázatát növeli az elhízás?

2009.11.22. 21:17 :: Stella

Mi a helyzet a H1N1 vírusfertőzés kockázatával? Valóban rizikótényezőt jelent a túlsúly? Kinek van igaza?? Hisztériakeltés, manipuláció, kétes üzleti nyereség?

Érvek pro- és kontra, az ember csak kapkodja a fejét és így rendkívül nehéz dönteni. A folyamat talán annak a fejlődésnek a része, amikor az ember kezd a szó szoros értelmében nagykorúvá válni és a saját egészségét érintő kérdésekben maga szeretne dönteni. Nem elégszik meg az adott helyzet elszenvedésével (értsd: ha beteg leszel, akkor el kell szenvedned az adott egészségügyi körülményeket, kiszolgáltatottá válsz)! Ez jó, csak éppen hiányzik a korrekt és mindenre kiterjedő, szakszerű tájékoztatás, ami az egyéni felelős döntéshez alapvető lenne, hogy a kockázatokat és a következményeket mindenki mérlegelni tudja!

Nem szeretnék sem az oltás mellett, sem az oltás ellen kampányolni! Azonban szeretném néhány fontos szempontra felhívni a figyelmet, ami kifejezetten a fogyni vágyókat érinti.

Az elhízás nem szerepel az általános szezonális influenza kockázati tényezői között, azonban sajnos úgy tűnik, hogy a H1N1 fertőzés miatt kórházba kerültek esetében a túlsúly kockázati tényező lehet. Az Országos Epidemiológiai Központ információs hírlapjának szeptemberi számában arról olvashatunk, hogy 268 új beteg közül 15%-ban volt megállapítható elhízás (BMI 30-39) és 8%-ban kóros elhízás (BMI>40). Hasonló eredményre jutott a Francia Közegészségügyi Intézet kimutatása is, mely szerint a fertőzés következtében elhúnytak esetében minden negyediknél állt fenn valamilyen anyagcserezavar, cukorbetegség vagy elhízás.

Mit tegyünk akkor, ha túlsúlyosak vagyunk? Oltassuk be magunkat vagy sem?


Ezt a kérdést mindenkinek magának kell eldöntenie, azonban a döntéshez szeretnék néhány megfontolandó szempontot adni:

A betegségek ellenőrizhetetlen terjedése kivédhető, ha a lakosság beoltottsága legalább 80-90%-os. A nem kötelező oltásokra a hatóságok ajánlásokat fogalmaznak meg, azonban ezekből hiányoznak a komplikációkra és a szövődményekre vonatkozó információk és hogy egyáltalán van-e értelme az oltásnak?  Régen, amikor az emberek a mostaninál sokkal rosszabb higiéniai körülmények között éltek és hiányosan alultápláltak voltak, a fertőző betegségek valóban veszélyt jelentettek.

Az oltások hatékonysága azonban kissé eltúlzott, hiszen  a tudománynak nincs meggyőző bizonyítéka rá. A beoltottak között is szoktak megbetegedni (pedig a legtöbb oltásnál kimutatható az antitest reakció). Erre példa a 2006-os amerikai nagy mumpsz járvány. Nem ismerjük a mellékhatásokat - főleg új oltóanyag esetén. Mivel nem ismerjük a hosszútávon jelentkező szövődményeket, ezekről még az orvosok sem igen tudnak - így nem készülhet megfelelő statisztika sem.

Az új oltóanyag bevezetésekor pedig alacsony számú a megfigyelt személyek száma és rövid a megfigyelési idő is. Nincs megbízható kimutatás és az esetleges szövődményeket így könnyű a véletlen számlájára írni. A legsúlyosabb oltási komplikációk az idegrendszer autoimmun károsodásai - elsősorban az agyvelőgyulladás. De ide sorolható a látászavar, bénulás, fejlődési visszamaradást okozó ideggyulladások.

Nincs konkrét válasz arra, hogy mi váltja ki a komplikációt! Nagy valószínűséggel köze lehet az oltóanyagban általában megtalálható nem specifikus immunerősítőnek, az aluminium-hidroxidnak (alumínium-kötések) és hasonlóan problematikus egy éves kor alatt a higany tartalmú oltóanyagok beadása. De más alkotóelemek is problematikusak és nem helyettesíthetők, mint pl. a formaldehid, tojásfehérje. Sok alkotóelemet kivontak már, illetve helyettesítettek a gyártók, de az alumínium-hidroxidot nem lehet kiváltani, mert az immunrendszer stimulásása a feladata. Mindezzel beavatkozik, manipulálja a természetes védekező folyamatokat.

Az oltóanyagok védőmechanizmusának megértéséhez jó tudni, hogy az egészséges immunrendszer hogyan is működik! Az  a szint, ahol a nyálkahártyán át behatoló kórokozók találkoznak az immunsejtekkel az un. TH-1 rendszer (sejt szintű immunrendszer):

  •  egyes sejtek azonosítják a kórokozót
  • mások megjelölik az információt rajta
  • mások pedig elpusztítják.

A sejt szintű immunrendszertől kapja az információt az un. TH-2 szintű, melynek az a feladata, hogy előállítsa az antitesteket és így egy esetleges újabb fertőzés esetén a szervezet gyorsabban és hatékonyabban tud védekezni. A védőoltások ebbe a második szintű rendszerbe avatkoznak be és az antitest képzést mozdítják elő. Ezzel az a probléma, ha túl korán (kis gyermek kortól kezdve) és túl sűrűn adják, akkor a TH-2 rendszert túlstimulálják, ugyanakkor  a TH-1 rendszer alulfejlett maradhat! Ha kombinált az oltás, vagyis az immunrendszernek az oltás után több, akár 6-7 kórokozó elleni antitestet kell termelnie, akkor ez fokozott terhet jelent egy még ki nem fejlett immunrendszer esetében. A fejletlen TH-1 rendszer pedig nem tud megfelelni többek között a behatoló kórokozók azonosítása vagy a megjelölés funkcióinak, így az egyébként veszélytelen anyagok bekerülése esetén is fokozott antitest termelődés léphet fel (pl. allergia kialakulása).

Mi az, amivel  járványos időszakban az immunrendszerünket is erősíthetjük és egyúttal a fogyókúránkat is támogatjuk?

Több lehetőség is van, ezek közül először is a grapefruitra szeretném a figyelmet felhívni, különösen a piros színűre! A grapefruit szezonja most kezdődik és ha kellően érett gyümölcsöket választunk, akkor az enyhén kesernyés íz, inkább pinkás és kellemesnek nevezhető.

Köztudottan jó C-vitamin forrás, mely védi a szivet, az érrendszert és antioxidáns hatású. Azért válasszunk inkább piros gyümölcsöt, mert ennek festékanyaga a likopin (ami pl. a paradicsomban is megtalálható) rákmegelőző hatással bír. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition által publikált kutatási eredmények szerint a grapefruitban található egyik flavonoid, a naringenin segít a prosztatarák sejt-DNS-ének kijavításában.

Ezen kívül a gyümölcsben található limonoidok segítik a méregtelenítő enzimek termelődését, ami támogatja a máj méregtelenítő munkáját, mert a káros anyagok könnyebben feloldódnak és így jobban ki is ürülnek a szervezetből. A limonoidok ezen kívül több rákféle megelőzésében is szerepet játszanak, mint pl. száj-, bőr-, tüdő-, mell-, gyomor és vastagbélrák kialakulásában. Az egyik limonoid, a limonit pedig hosszú ideig aktív és ugyanolyan bőségesen megtalálható a gyümölcsben, mint a C-vitamin.

A pektin tartalom pedig egy olyan oldható növényi rost, mely csökkenti vér "rossz" koleszterinszintjét, védi az ereket - de a piros gyümölcs még a triglicerid szintet is, mely összefüggésben van magasabb bioaktív összetevő- és polifenol tartalmával. A grapefruit hatóanyagai segítik az immunrendszert, erősítik működését.

Mivel a déligyümölcsöket romlás ellen konzerválószerekkel kezelik (E230, E232, E233) valamint mesterséges viaszokkal bevonják, ezért fogyasztás előtt ajánlatos forró vízzel alaposan megmosni és ledörzsölni. Ezzel a káros szerek mindegy háromnegyede eltávolítható.

Hogy miért ajánlom fogyókúrázóknak?

Kalóriatartalma mindössze 36 kcal. Többféle vitamint tartalmaz: C, B, K, E vitaminokat. Ezen kívül káliumot, kalciumot, vasat és foszfort is. Meghűléses betegségek esetén erősíti az immunrendszert. Érvédő, roboráló hatású, vértisztító és emésztést segítő hatása van.
Fogyókúrázóknak kifejezetten ajánlott, mert kedvezően hat az inzulinszintre: csökkenti!

Méregtelenítést segítő funkciója szintén hatékonyan támogatja a fogyókúrát - amikor is a "zsírba ágyazott" méregdepóktól segít megszabadulni. Oldható rosttartalma táplálékot jelent a bélben élő jó baktériumoknak, ezzel nagyban támogatja az immunrendszer működését. Az egészséges baktériumflóra nem engedi a patogén- káros baktériumok elszaporodását és közrejátszik számos betegség megelőzésében (pl.  felsőlégúti betegségek, allergia, ekcéma, reumatoid artritis, autoimmun betegségek, irritábilis bélszindróma, Crohn-betegség, reflux, candida albicans által okozott betegségek, fekélyes vastagbélgyulladás, stb...) Nem figyelünk rá, de a bélflóránk károsodásáért nagyban felelős a helytelen táplálkozás és az antibiotikumok szedése is. Negatív kalóriát jelent a fogyókúrában az immunerősítés mellett, amivel bátran élhetünk  fertőzésveszélyes időszakban!

De térjünk vissza még egy gondolat erejéig az oldható rostokra, mert az immunrendszer  hatékony működésében is jelentős szerepük van és nem csak a fogyókúrában!  Egy ilyen hosszú láncú poliszacharid pl. az un. Béta-glükán, mely egy vízoldékony glükóz polimer és amelyet növények és mikroorganizmusok szintetizálnak gabonaféléken,  bizonyos gombákon, algákon és az élesztőn.

A Béta-glükán a vékonybél Peyerplakkjain keresztül szívódik fel, majd a makrofágok bekebelezik. A Peyerplakkok olyan immunológiai szövetek, amelyek folyamatosan "mintát"-vesznek az elfogyasztott táplálékokból. Kísérletekkel kimutatták, hogy a Béta-glükánokat a kórokozók szénhidrát-molekulájaként ismeri fel a szervezet és folyamatosan felveszi a Peyerplakkokokon keresztül. Miután a makrofágok bekebelezték, a csecsemőmirigybe, a lépbe és a csontvelőbe kerülnek, ahol kisebb fragmentumokra bomlanak és ezek a kisebb molekulák már olyan aktív formát jelentenek, melyek 48-72 órán belül  a legnagyobb számban jelen lévő immunsejtekhez, a neutrofil granulocitákhoz kapcsolódva képesek a patogén behatoló sejtek nagy részét elpusztítani. Fertőzés során a termelődött antitestek hozzákötődnek a baktériumok felszíni antigénjeihez, ezzel megjelölve azokat a neutrofil granulociták számára. A neutrofil granulociták felületén számos receptor van, ezek közül az un. komplement 3 receptoron két kötőhely van, az egyikkel kötődik a megjelölt kórokozóhoz, a másikhoz kötődik az aktív Béta-glükán fragmentum és ekkor képes aktiválódni a neutrofil granulocita. A patogén behatolók elpusztításhoz mindkét kötőhelynek foglaltnak kell lennie.

Ez egy igen hatékony és gyors immunvédelmi mechanizmus (mindössze két nap elég a védettség kialakulásához) és jó ha tudjuk, hogy a Béta-glükán tartalmú élelmiszerek régen rendszeresen jelen voltak a mindennapi táplálkozásban. Ide tartoznak pl. a mikroszkópikus penész telepek zöldségeken és gyümölcsökön vagy pl. a fekete foltos alma. Manapság már nem szívesen fogysztunk foltos almát, helyette gázokkal kezelt, besugárzott és többszörösen tartósított élelmiszereken élünk. Ezért az élelmiszerek által biztosított természetes immunstimuláció is nagymértékben csökkent.

Azt se hagyjuk figyelmen kívül, hogy számos egyéb civilizációs ártalom is gyöngíti az immunrendszerünket, mint pl. adalékanyagok, környezeti mérgek, gyógyszerek, ionizáló sugárzások). Az antibiotikumokról pedig köztudott, hogy károsítják a bél természetes baktériumflóráját, ezzel az immunrendszert is gyengítve.

Azt se feledjük, hogy a legyengült immunrendszer az oltás szövődményeként fellépő bakteriális ferőzésekkel szemben sem képes a megfelelő védekezésre!

A Béta-glükánok - mint vízoldható rostok - bőségesen előfordulnak pl. árpában és zabban és előnyösen befolyásolják a szénhidrát anyagcserét a vércukorszint és az inzulinigény csökkentésével és bőséges fogyasztásuk csökkenti a koleszterin szintet is.  Táplálékkiegészítőként is beszerezhető megfizethető áron multivitamin készítményben is.

Ez is érdekes lehet még:

Negatív energiamérleg - TEF

A saláták fertőzhetnek

Egy tipp fogyózóknak a bélflóra helyreállítására

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás egészség életmód fogyókúra diéta fogyás védőoltás nagy fogyás fogyókúra otthon immunerősítés h1n1 fertőzés fertőzés elleni védekezés béta glükán