„Sok kicsi sokra megy” – mondja a közmondás. Mennyire igaz, sőt, nagyon is igaz, talán még arra is igaz lehet, amire nem is gondolnánk: a fogyásra!
Ha te is szembesültél már azzal a ténnyel, hogy heti több órányi edzés ellenére sem sikerült megfelelő zsírfogyást elérned – még úgy sem, hogy az edzésidőt megnövelted, akkor egy új kutatási eredmény alapján szeretném felhívni a figyelmedet egy érdekes összefüggésre. Hiszem, hogy téves az az állítás, miszerint vannak olyanok, akinél bizonyos dolgok nem működnek. Nem biztos, hogy velük van baj, talán inkább azzal, amit, és ahogyan csinálnak.Azt tudjuk már, hogy fogyás csak akkor lehetséges, ha a szervezetben kalória deficit keletkezik. Ha nincs kalóriahiány, akkor a testsúly is változatlan marad, heti több órányi kardio-edzés ellenére is. A versenykerékpárosok pl. rengeteget edzenek és az intenzív edzés ellenére is tartják a súlyukat, mert táplálkozással - akár napi 4000-5000 kalória bevitelével - ellensúlyozzák az edzések energiaigényét. A kardio-edzés egy eszköz többek között, hogy kalóriahiányt hozhassunk létre. Vagyis ha az étkezés kontrollált és nem több mint edzés nélkül, akkor kalóriadeficit keletkezik és megindul a fogyás.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csak zsírégető tablettáktól, vagy az étvágy elnyomásától nem szabad végleges eredményt várni. A szervezet egy rendkívül komplex biológiai rendszer, ahol minden-mindennel összefügg. Nem lehet hosszútávon eredményes egyetlen olyan módszer sem, ami ebből a komplexitásból egy tényezőt kiragadva ajánl megoldást. Jó, ha ilyenkor gyanakodni kezdesz! A zsírégetés szempontjából döntő fontosságú a táplálkozás, a hatékonyság megfelelő edzéssel tovább fokozható.
Ha az energia bevitel és leadás egyensúlyban van, nincs fogyás. Ha figyelmen kívül hagyjuk az edzés utáni megnövekedett energia bevitelt (pl. szubjektív módon, saccolva vesszük figyelembe), akkor sajnos fogyni sem fogunk. Ezt számtalan vizsgálat bizonyítja, ahol mind az edzés, mind pedig az étkezés kontrollált módon történt. Ezért nagyon fontos megérteni a kalória deficit és az energia kompenzáció működését a szervezetben.
Vagyis ne az edzést hibáztassuk, ha nem tudunk lefogyni – először nézzünk utána, hogy mennyit is eszünk edzés után, ez több-e, mint az átlagos edzés nélküli napokon! Ugyanakkor ne essünk a ló másik oldalára sem, az étkezést kiáltva ki egyedül járható útnak. A megfelelő étkezés döntő fontosságú, jelentős szerepe van a fogyásban, de csoda diéta nem létezik! Ráadásul az edzés nélküli diéta izomvesztéséget okoz, ami sovány, tónus nélküli, petyhüdt testhez vezet és a megfelelő zsírégetést is gátolja.
Ezt is tudjuk általában. Azonban van valami, amiről elfeledkezünk. Mégpedig számtalan, apró kicsi dolog, ami az edzésen kívül az életünk részét képezi. Még akkor is, ha éppen fogyókúrázunk, mert ugye ilyenkor elsősorban a kalóriákon és az edzésen van a hangsúly.
Mi ez? A kérdésre a választ a „NEAT” (nonexercise activity thermogenesis – a testedzés nélküli hőtermelési aktivitás) adhatja meg.
Először is tisztázzuk, mit jelent a NEAT? Ez tulajdonképpen az edzésen kívüli összes fizikai aktivitás, amikor a szervezet az un. „nem edzési időszakban” is kalóriát használ fel: pl. séta, kertészkedés, házimunka, testtartás, rágás, beszéd, stb… Apró dolgok, melyek nincsenek a figyelem középpontjában, azonban mégis jelentőségük van. Ki gondolta volna?? (Ellenőrizheted ezt pl. egy egyszerű lépésszámlálóval is, lehet, hogy meglepő eredményt fogsz kapni. Melegen ajánlom a kipróbálását!)
A NEAT a fizikai aktivitásunk kb. 30%-át teszi ki, de ez életmódtól is függhet, ülő életmód esetén alacsonyabb 15%, de akár 50%-ot is elérhet aktívabbak esetében. Ha ezt napi – havi – vagy éves szinten összeadjuk, akkor az összes energiafelhasználásban igen jelentős értékké összegződik.
Mi ennek a jelentősége, ha fogyni szeretnénk? Lehet, hogy ezzel magyarázható, ha edzés ellenére sem megy a fogyás?
Azt hiszem aki valamilyen edzésen részt vett már egyszer az életében, az ismeri az utána következő érzést: ….fáradtság, nagyobb étvágy. A kutatók is vizsgálták a jelenséget, mely lényege, hogy a szervezet egy „kompenzációs” folyamattal reagál, különösen a nagy intenzitású edzést követő napokban. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb fizikai igénybevételt követően csökken az általános napi fizikai aktivitás: pl. a napi kutyasétáltatás az edzés utáni napon elmarad, vagy a házimunkán spórolunk és helyette inkább a TV előtt ülve lazítunk, amit tetéz a másnapra jelentkező izomláz is – így pedig érthetően az edzés sem megy.
A NEAT kutatási eredmények segíthetnek az elhízás megelőzésében, mert olyan módszerhez adhatnak segítséget, mellyel a napi kalóriafelhasználás növelhető és így a zsírégetés is hatékonyabbá tehető. Másrészt ez a kutatás arra is rávilágít, hogy az apró napi tevékenységeket általában figyelmen kívül hagyjuk a fogyókúra során, pedig ha megtaláljuk a módját, hogy ne csökkenjen a NEAT, akkor az a napi-heti-havi energiaegyenlegben nagyon sokat nyomhat a latban!
Az intenzív edzést követően megfigyelhető csökkent napi aktivitási kompenzáción kívül a kutatók még egy másik hatást is leírtak, mégpedig a NEAT késleltetett hatását:
A vizsgálat során a NEAT hőtermelési aktivitást hasonlították össze két csoportban, ahol a vizsgálat előtt az egyik csoport közepes intenzitású, de folyamatos, még a másik csoport nagy intenzitású intervallumos edzést végzett egy-egy órán keresztül. A közepes intenzitású csoport futópadon 6 km/h állandó sebességgel edzett, a nagy intenzitású csoport ugyanezzel a sebességgel 10%-os emelkedőn 5 percig edzett, majd 5 percig 0%-os emelkedőn helyreállító szakasz következett váltakozva.
A mérések alapján érdekes eredmény született: az edzés után két nappal semmi különbség nem adódott a két csoport NEAT-értékében. Azonban az edzést követő harmadik napon az intenzív edzést végző csoportnál 20-25%-al magasabb értéket mértek az edzésnaphoz viszonyítva és 30-33%-al magasabbat az edzés előtti napokhoz viszonyítva. Ugyanakkor a közepes intenzitású csoportnál nem volt változás. A nagy intenzitású csoport az edzést követő 3. napon jobban „mozgósított”, mint a közepes intenzitású, vagyis a kalória felhasználás az edzés előttihez képes 30-33%-al volt magasabb. Nem lenne érdemes ezt okosan kihasználni?
Azt már tudtuk eddig is, hogy a nagy intenzitású edzésnek nagyobb a kalória-felhasználása edzés közben, sőt az edzést követően az anaerob kalóriaégetés következtében is. A mostani eredményekből azonban az is kiderült, hogy a NEAT értékre is hatással van, bár ennek szabályzási mechanizmusa még nem ismert. Mi lehet a késleltetett hatás oka, erre még nem tudják a választ, feltételezik azonban, hogy az edzés intenzitásával lehet kapcsolatban.
Mit hasznosíthatunk a gyakorlatban ezekből a kutatási eredményekből?
Ha nagy intenzitású edzést végzünk, akkor számolnunk kell azzal, hogy a napi tevékenységeinkben az edzés utáni napokban nagyobb a „kompenzálási potenciál” is, ami azt jelenti, hogy bár több kalóriát használunk fel az edzés során, de heti- vagy havi összesítésben az energiamérlegben mégsem jön létre deficit: vagyis nincs fogyás. Tehát ha a fogyás a cél, akkor helyben topogunk, mert amit nyertünk az edzéssel, azt elveszítjük a kompenzációval. Azonban kezdő, edzetlen, vagy túlsúlyos emberek esetében az alacsony, vagy közepes intenzitású edzés jobban tolerálható a nagyintenzitásúval szemben, kevésbé fárasztó számukra, ezért a NEAT értékük sem csökken az edzést követő napokban.
Mindez nem jelenti azt, hogy a nagy intenzitású edzés nem lenne jó. Sőt, nagyon hatékony és intenzív zsírégetést hoz létre, de jó ha ismerjük, hogy milyen hatással van mindez az edzést követő napi tevékenységeinkre, mennyire fáradunk el, mert a NEAT értéket is figyelembe véve a hét végére az energiafelhasználás csökkenni fog és nem nőni! A kalória egyenleg – kalória deficit – NEAT kompenzáció működése a szervezetben olyan törvényszerűség, amelyet figyelmen kívül hagyva az edzésnek kisebb hatása lesz a zsírtömeg alakulására.
Hogy lehetne összefoglalni mindezt a fogyókúra szempontjából:
- A testedzés szükséges az egészséges fogyáshoz és az energiamérleg nem redukálható egyedül a diétára.
- Az edzés intenzitása hatással van a NEAT értékére, a zsírégetés fokozásához tartsuk meg az edzés utáni napokban is az aktivitásunkat! Kezdők, túlsúllyal küszködők egészségi- és edzettségi szintjüknek megfelelő intenzitású edzést válasszanak, nem csak azért, hogy elkerülhessék a sérüléseket, hanem azért is, hogy a NEAT kompenzációt csökkenthessék.
- Nem csak a nagy intenzitású edzések lehetnek hatékonyak a zsírégetésben – bár a tanulmányok ezt támasztják alá - vannak érvek alacsony, vagy közepes intenzitású edzés mellett is, különösen kezdők és elhízottak esetében, amikor azt kell erősíteni, ami gyenge (esetükben sokszor sem erőnlét, sem megfelelő tápláltság nincs). A fullasztó intenzív edzés nem megfelelő erőnléttel párosítva nem fogja elősegíteni a napi aktivitás fenntartását és inkább az életmódváltás ellen hat.
- Ha meg tudjuk tartani az edzéssel elért NEAT növekedést, ezzel jelentősen javítjuk az energiadeficit értékét heti, havi szinten, ami a zsírégetés hatékonyságát akár 30-33%-al megnövelheti úgy, hogy nem kell érte különösebb erőfeszítést tenni. A hatékonyság növekedése időt spórol, kevesebb edzéssel jobb eredmény érhető el.
A NEAT kutatási eredményei is azt támasztják alá, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mindennapi életünket képező fizikai aktivitás megfelelő edzéssel kombinálva hatékonyabb módon segíthet a testsúlyt megőrző életmód kialakításában, mint a kampányszerű diéták, vagy az önsanyargató koplalások.
(Ha hasznos volt számodra ez az információ és ismersz valakit, akinek szintén segíthet, akkor kérlek add tovább, mondd el neki vagy küldd tovább a honlap linkjét.)
Utolsó kommentek