Divatosak az un. gyors fogyást ígérő 30 napos programok. Az azonban jótékony homályban marad a reklámok és a dicsérő vélemények fényében, hogy ez a súlycsökkenés a testsúly csökkenésből vagy esetleg a tárolt fölösleges zsírszövet leadásából jön össze. Számomra nem igazán hihetők ezek a gyors eredményt ígérő módszerek, főleg akkor nem, ha 30 nap alatt ígérnek kb. 9-10 kg zsírfogyást. Ha számolni kezdünk, akkor ennek az eredménynek az eléréséhez napi kb. 3500 kcal mínuszra lenne szükség. Ekkora kalória deficit csak diétából nehezen jön össze. A nyugalmi alapanyagcsere biztosításához szükséges kalóriaérték alá menni veszélyes diétával, ezért ekkora deficit eléréséhez intenzív edzésre lenne szükség, ami azt jelenti, hogy kb. 5100 kcalt kell elégetnünk ahhoz, hogy napi kb. 30 dkg zsírt leadhassunk.
Még pontosabban ez azt jelenti, hogy ha tudjuk azokat a speciális gyakorlatokat, melyek megőrzik az izmokat és mondjuk 1000 kalóriát égetnek el egy óra alatt, akkor is 5 óra edzést igényelne mindez naponta. Ha belegondolunk ez nem igazán működőképes és nem is igazán hihető.
Nézzük a tényeket:
Aki nem túl kövér, az nem tud gyorsan zsírt leadni, nagy valószínűséggel heti kb. 0,5-0,7 kg-ot, kivéve ha extrém szénhidráthiányos diétával kimeríti az izom glikogén készletet. Ebben az esetben súlycsökkenést elérhet, de ez nem zsírvesztés és a kettő nem ugyanaz!
Az extra gyors fogyások nem segítenek senkit az életmódváltásban, ellenben a „gyors siker” mentalitást erősítik és növelik a visszahízás (jo-jo effektus) esélyét. Ettől függetlenül azonban előfordulnak szituációk az életben, amikor gyors eredményt szeretnénk rövid idő alatt – pl. tipikus eset a nyári bikiniszezonra való fogyás, vagy az esküvői csúcsforma. Vannak, akik képesek átmenetileg nagyobb áldozatokat hozni a maximális zsírfogyás érdekében – akár több héten keresztül is, de ez nem általános.
Ha figyelembe vesszük azoknak a szakértőknek a véleményét, akik tudományos bizonyítékokkal támogatva a fogyasztói igények kielégítésén fáradoznak, a leginkább hallható vélemény, hogy az elérhető maximális zsírfogyás heti 0,9-1,3 kg.
Eddig azonban kevésbé volt ismert, hogy azoknak van reálisabb esélye a gyorsabb és nagyobb arányú zsírfogyásra, akik nagyobb zsírfelesleggel rendelkeznek, vagyis a túlsúlyos és elhízott embereknek. Akinek kevesebb zsírt kell leadnia (soványabbak), azok nem képesek erre, mert esetükben nem elég magas az alap metabolikus arány, vagy a teljes napi energiakiadás, ezért nem képesek napi több órai gyaloglás, vagy edzés nélkül akkora energiahiányt létrehozni. De ha mégis megpróbálkoznak a módszerrel, akkor a sovány testtömegből fognak leadni, még a túlsúlyos emberek esetében az izomvesztés a nagyobb kalóriahiány esetén sem olyan fenyegető.
A 30 nap alatt kb. 9-10 kg mínusz egy kis csúsztatással a testsúlyfogyásra bazírozva ígér eredményt és nem a zsírfogyásra koncentrál. A testsúly és testzsír arány közötti különbségtétel korábban nem volt jelentős szempont a fogyásban. A buktatója ennek az, hogy napi 30-40 dkg súlyt leadni tulajdonképpen nem nehéz, de ez elsősorban víz- és zsírmentes tömegcsökkenést eredményez.
A jelenlegi kutatási eredmények szerint nem mindenkinél működik a napi 30-40 dkg zsírfogyás, az elhízottaknál valószínűleg igen, de aki kevésbé „zsíros”, azoknál az egy hónap alatti 10 kg zsír leadása eléggé kérdéses. Bár kétségtelenül léteznek programok, melyek a hormonrendszer „manipulálásával” vagy szuper gyakorlatokkal bizonyos eredményt hoznak, de hosszútávon eredményt a kalória bevitel és leadás mérlege biztosítja.
Van azonban egy érdekes tanulmány (University of New Mexico), mely azt bizonyítja, hogy biológiai határa van annak, hogy ki mennyi zsírt képes „mozgósítani”, vagyis nem lehetséges az egyén bizonyos testzsír arányánál a testtömegéhez viszonyított zsírtömeghez képest több zsírt leadni.
Mit jelent mindez egy kevésbé elhízott ember esetében? A tárolt zsírból lehetséges maximális energiaátviteli arány, (olyan kísérleti alanyok esetében, akik mérsékelt fizikai aktivitásúak) úgy találták, hogy (290+/-25) kJ/kg/nap az érték - olyan étrendi megszorítás mellett, ami meghaladja a zsírtárolás korlátozott képességét. Ez esetben a kieső energiahiány pótlására a zsírmentes tömeg közvetlen csökkenése tapasztalható.
Régi és valljuk be rendkívül hatékony reklámfogás, hogy 30 nap alatt leadhatunk kb. 10 kg-ot. Azonban arra a reklámok nem hívják fel a figyelmet, hogy a súlycsökkenés során nem tesznek különbséget a testzsír és testsúly között. Kb. 40 dkg fogyás a testsúlyból egy nap alatt nem annyira nehéz, de ez túlnyomórészt vízveszteségből és más zsírmentes tömegveszteségből adódik.
A jelenlegi ismeretek szerint a rendkívül gyors zsírleadás (kb. 40 dkg/nap) nem egyforma lehetőség mindenki számára. Ha valaki sovány és nincs kb. 9 kg raktározott fölösleges zsírmennyiség a szervezetében, akkor az esetükben a zsírleadás legalább is kétséges. Azok a programok, amelyek ezt el tudják érni, azok általában a hormonok „manipulálásán” vagy speciális szuper edzésprogram ajánlásán alapulnak. De kérlek légy reális az elérhető eredményekkel kapcsolatban: a hormonok manipulálásával egy bizonyos szintig el lehet jutni, a zsírleadás azonban alapvetően a bevitt és a leadott kalóriák egyenlegén múlik.
Ráadásul – ha erre úgy tekintenénk, mint szín tiszta matematikai képletre – még akkor sem működik mindenkinél, hogy napi kb. 40 dkg zsírt leadhasson, több órányi intenzív mozgással sem!! Ehhez ugyanis legalább napi 3500 kcal energiahiányt kéne elérni, mely eredményt kevés eséllyel fogja produkálni az, aki nem extrém módon elhízott.
A gyakorlati szempontokon túl úgy tűnik, hogy biológiailag is létezik egy határ, ami miatt nem lehetséges, hogy a zsírleadás felülmúlja a testben tárolt zsírmennyiség egy bizonyos arányát. A New Mexicói Egyetem kutatási eredményei szerint valójában létezik egy határ, hogy az ember kalóriacsökkentéssel napi szinten zsírszövetből mennyi energiát tud mozgósítani. Ennek az energiaátviteli sebessége - nem meglepő módon – elsősorban attól függ, hogy mennyi az eleve tárolt fölösleges testzsír.
Számoljunk most egy kicsit! A kutatási adatokból arra a következtetésre juthatunk, hogy ha a határ 290+/- 25 KJ/kg/nap, ami 69-es kcal/kg/nap maximális energiaátviteli arányt jelent. Tehát ha mondjuk egy 68 kg-os férfiről van szó, akinek a testzsír aránya 10%, akkor az esetében egy meglehetősen sovány egyénről van szó. A szervezetében tárolt zsír mennyisége 6,8 kg. A 69-es átvitellel számolva 69 kcal x 6,8 = 469 kcal deficitet jelent, ami azt jelenti, hogy kb. 40 dkg zsírleadás egy hét alatt, ezen túl már zsírmentes tömeget veszít a szervezete!
Nézzünk egy másik példát is, vegyünk egy 105 kg-os férfit, akinek a testzsír aránya 37%, ami kb. 39 kg testzsírt jelent. A 69-es átvitellel számolva: 69 x 39 = 2691 kcal/nap. Látható, hogy ez az érték nagyon közel van ahhoz a napi kb. 3500 kcal deficithez, ami a napi 0,4 kg-os zsírfogyáshoz szükséges.
Természetesen nem szabad ezeket a számokat „készpénzként” venni, hiszen a zsírfogyás számításának ez a módja meglehetősen elméleti. Tekintsd úgy, mint egy becslést, ami a fenti kutatás eredményén alapul, azonban egybecseng más kutatási eredményekkel is, mely szerint nagyobb zsírleadásra elsősorban erősen elhízottak esetében lehet számítani.
A kérdés tehát az, hogy lehetséges-e 30 nap alatt kb. 9-10 kg zsírt leadni (nem csak a testsúlyt)? A válasz valószínűleg igen, lehetséges, erősen elhízott személyek esetében. Azonban lehet, hogy mindez egyáltalán nem könnyű, mert vannak nagyon elhízott emberek, akik nem képesek testedzést, minimális gyakorlatokat végezni a szükséges napi kalóriadeficit eléréséhez, úgyhogy még annak ellenére is, hogy biológiailag le tudnák adni a zsírt, a valóságban mégsem érnek el sikert.
Összefoglalva a fentieket: minél kövérebb valaki, annál gyorsabban tud zsírt leadni, még aki soványabb, annak lassabban kell fogynia, hogy a sovány testtömeget megőrizhesse. Ezért téves az a vágy, hogy mindenki biztonságosan és gyorsan tud fölösleges zsírt leadni, a kiinduló testzsírszázalékra való tekintet nélkül. Számításba kell venned az adott testzsír-szintedet, amikor a napi kalória leadás mértékét a megcélzott zsírfogyási célodhoz igazítod.
A gyors zsírleadás (fogyás) sajnos nem működik mindenkinél. A gyors fogyást ígérő diétákat jobb ha elfelejted, főleg akkor, ha már több diéta cikluson is túl vagy (jo-jo effektus). Szilárdabb alapokat kaphatsz, ha az életmódszokásaid és viselkedésmintáidra összpontosítasz. Ezzel ugyan lassabb, de sokkal biztosabb eredményt érhetsz el.
Hivatkozás:
Ez is érdekes lehet még:
Utolsó kommentek