„Nem tudok lefogyni, bármit csinálok! A zsír makacsul marad, pedig alig eszem és még edzek is. Mennyire igazságtalan! Miért? Mi más marad, mint a zsírleszívás… lehet, hogy az egész a gének miatt van?”
Idegesítő és kétségbeejtő helyzet, és aki fogyózott már életében, annak szembesülnie kellett a ténnyel: egy idő után megáll a fogyás, erőfeszítés ide, erőfeszítés oda – eredmény semmi!
Pedig hát az megkérdőjelezhetetlen fizikai törvényszerűség, hogy a kalóriahiány mindig fogyást eredményez! Még akkor is, amikor a mérleg nyelve jottányit sem mozdul. Mindezt bizonyítja az a számtalan vizsgálat és kutatás, mely során szigorúan dokumentálták az energiabevitel és leadás mértékét.
Mégis számtalan esetben megkérdőjeleződik az energiamérleg létjogosultsága, amikor stagnálni kezd a fogyás. A stagnálás számtalan formában megnyilvánulhat erőteljesen frusztrálva az érintetteket. Tény, ami tény – a papíron számított energiamérleg nem minden esetben azonos a megvalósuló zsírleadással. Ennek ellenére mégis azt kell mondanom, hogy a termodinamika törvénye érvényes a fogyásra is.
Hogy miért? Nézzük a legfontosabb érveket:
1. Az energia bevitel csökkenése mindig a test tárolt „készleteiből” von ki energiát, ami azonban nem biztos, hogy látványosan meg is nyilvánul a testsúlyváltozásban! Ez pedig azt jelenti, hogy a testsúly bár nem csökken, de csökken a testzsírarány, mely már vizuálisan „érzékelhető”, de csak erre irányuló méréssel állapítható meg. Továbbá az is hatással lehet, hogy pl. megnő a szervezetben a vízvisszatartás, vagy pl. edzés hatására megnő a sovány (zsírmentes) izomtömeg. Előfordul ilyenkor, hogy a lassú testösszetétel változást nem vesszük észre, vagy nem értékeljük, különösen azért, mert a szervezetben tárolt víz mennyiségének „hullámzása”, illetve az izmosodás „maszkírozza” az elért eredményt.
Ha a siker egyedüli mércéje a mérlegen mért eredmény, akkor ez a rövidtávú fókuszálás közvetlen okozója lehet a frusztráltságnak és kiábrándultságnak. Sajnos ennek kiküszöbölésére nincs jobb módszer, mint a folyamatos testösszetétel mérés – nem naponkénti súlymérés!! – és az elért eredmények adminisztrációja, nyomonkövetése. Hossztútávon ebből is láthatóvá válik az elért eredmény, nem csak abból, hogy már lötyög rajtunk a régi nadrág. Tudom persze, ez utóbbi a fő cél, de ehhez azért némi idő kell.
2. Az energiabevitel számításhoz használt egyéni alapanyagcsere meghatározás képletei becslésen alapulnak. Az alapanyagcsere az a minimális energiafogyasztás, ami a nyugalomban lévő, nem alvó egészséges ember esetében mérhető (170 kJ/h/m2). Ez az energia szükséges a szervezet életfolyamatainak a fenntartásához, pl. az állandó testhőmérséklet biztosítása, a szervezet szöveteinek építése, növekedés, stb. A szervezet energiaforgalma a bevitt és a felhasznált energia alapján számítható és egyensúly akkor van, ha a kettő különbözete nulla. Ilyenkor a testtömeg és a test zsírtartalma nem változik.
Az alapanyagcsere egyénenként különböző, függ az életkortól, a nemtől és akár hiszed, akár nem – de a zsírmentes tömegtől is. Aki izmosabb, annak magasabb az alapanyagcseréje is. Továbbá befolyásolja még a zsírmentes tömeg összetétele (izom- és szervszövet arány), genetikai tényezők és a pajzsmirigy hormon. Kutatások azonban azt is kimutatták, hogy az alapanyagcsere egészséges ember esetében sem állandó, általában 3-8% között változik.
Ha az alapanyagcsere változhat ahhoz képest, mint amit a számításához használt képletben használunk, akkor ez lehet magyarázat arra, hogy az eredmények miért alakulnak másként. A született sovány alkatú ember és a hízásra hajlamos ember között is különbség van, de mindez nem jelenti azt, hogy a kalóriabevitel nem számít. Ez csupán annyit jelent, hogy azonos testméretű emberek esetén az egyik pihenés alatt kevesebb energiát éget el, mint a másik.
3. A napi energiaszükséglet meghatározásakor alkalmazott számításban a fizikai tevékenységre vonatkozó szorzót alkalmaznak, ami szintén „találgatásnak” mondható. A szorzó értéke függ a végzett fizikai tevékenység típusától, idejétől és a testtömegtől. A túlsúlyos férfiak és nők esetében azonban a napi kalóriaigény meghatározása a képlet alapján túlbecsült (kb. 10-15%-al), ami igen jelentős eltérés. Egyes kutatók ezért úgy vélik, hogy a túlsúlyos emberek esetében speciális képletet kellene használni.
4. Kutatások és felmérések bizonyítják, hogy szinte mindenki alábecsüli a kalóriafelvételt!!! Érdekes módon azokra az elhízott hölgyekre igaz ez, akiknek egészségügyi problémája is van (pl. pajzsmirigy), ők 47%-al alábecsülik a kalóriafelvételt és 51%-al becsülik túl az energiafelhasználást! Ez együttesen nagyon eltorzítja az energiamérleget a bevitel irányába. A sors különös fintora, hogy azok, akik a génjeikre vagy egészségügyi problémákra hivatkoznak, azok között fordul elő leginkább az energiabevitel alábecslése. Voltak olyanok is, akik 1000 kcal-val is többet ettek, mint amennyit gondoltak. Mindezzel nem azt akarom mondani, hogy az egészségügyi, vagy pajzsmirigy problémák nem járulhatnak hozzá a fogyókúrás nehézségekhez, de lehet más oka is. A zsírégetés elmaradásának magyarázata azonban sajnos figyelmen kívül marad.
Ennek elkerülése érdekében – hogy a kalóriabevitelt ne az érzéseink alapján becsüljük meg – papírra le kell írni milyen kalóriatartalmú ételt és mennyit eszünk. Mindezt pedig addig tanácsos folytatni, amíg az ételek és adagok kalóriatartalmát megfelelően ki nem ismerjük, ez után pedig minden alkalommal, amikor stagnálni kezd a fogyókúránk.
5. A szervezet egy idő után alkalmazkodik a csökkent kalóriabevitelhez. Ez természetes folyamat, hiszen a szervezetnek a túlélés érdekében fenn kell tartania a homeosztázist az „éhezési” időszakban is. A valóságban a szervezet energiaegyensúlyra való törekvése – a felhasznált számítási képlettel ellentétben – dinamikusan változó, vagyis a kalóriaigényeknek megfelelően (a testtömegtől, a szervezet aktivitási szintjétől és még számos más tényezőtől függően) módosul. A fogyókúra során az un. „éhezési módban” a szervezet alkalmazkodása (adaptív hőtermelés) a kisebb test által igényelt alacsonyabb energiafelhasználáshoz köthető.
Ez így túl tudományos és komplikált, a kérdésre pedig még mindig nincs válasz: akkor miért is van stagnáció a fogyókúra során és mit lehet ellene tenni?
Igazad van, nézzük mi történik a gyakorlatban:
Alanyunkat Példa Péternek hívják, 177 cm magas, aktív 87 kg súlyú 40 éves férfi. A saját adatainak megfelelően számolja a napi kalóriabevitelét. A statisztikai adatokat figyelembe véve a napi kalóriaigénye 3200 kcal, szeretne lefogyni, ezért 20%-os energiabevitel csökkenéssel számolva kb. 2600 kcal lesz a számított napi kalória limitje, mely még nem számít radikálisnak, nem okoz indokolatlan anyagcsere lassulást.
Példa Péter kitartó és sikerrel jár, lead mondjuk 18 kg-ot és így a testsúlya csökken 69 kg-ra. De ez Péternek nem elég, szeretne még legalább 3,5 kg-ot fogyni, az utolsó fölösleges zsírt leadni, hogy a szép „kockás-hasizmaival” villoghasson. Viszont a testsúlya jelenleg már csak 69 kg, a képletet ismét használnia kéne…mert az abban korábban használt testsúlya megváltozott!
Egy 69 kg-os férfinak kevesebb a testsúlya, kevesebb a kalóriaigénye is, ami már naponta csak 2800 kcal. Ez a kiindulási 3200 kalóriához képest 400-al kevesebb. Ha Péter ugyannyit eszik, mint a fogyókúrája kezdetén – amikor még nagyobb volt – aligha remélhet további fogyást. Úgy tűnik, hogy a szervezete már tudja, hogy nincs szüksége ugyanannyi kalóriára naponta. De ha Péter ennek ellenére is ugyanannyit eszik, mint amikor még 87 kg volt, akkor nagyon nehezen adhat le bármennyit is ezután.
A dinamikus adaptáción (adaptív hőtermelés, anyagcsere alkalmazkodás) a kalóriát, annak hiányát kell érteni, mert ha kalóriahiány van a szervezetben, akkor az anyagcsere lelassul, a továbbiakban kevésbé számítható be a testsúlycsökkentésbe. A legtöbb tanulmány szerint 5-10% az anyagcserecsökkenés az adaptív hőtermelés miatt. Az anyagcsere csökkenése tehát nem jelentős – bizonyos esetekben lehet súlyosabb, és itt jön a képbe a genetika! – extrém diéta esetén előfordulhat, hogy egyeseknél jobban csökken az anyagcsere, mint másoknál.
Mindennek mi köze van Példa Péter esetéhez? Nézzük tovább: Péter lefogyott, napi energiaszükséglete most már csak 2800 kcal. Tegyük fel, hogy „elszenvedte” az adaptív termogenézist, kb. 10%-ban csökkent az anyagcseréje. Papíron számolva 2800 kcal-t kellene elégetnie, de a 10%-os csökkenés miatt a valóságban nem tud naponta 2520 kcal-nál többet elégetni. Szóval, ami a papíron van, az sajnos nem egyezik a valósággal. Szerencsétlen fogyókúrázó Péterünk a napi 2600 kalóriás limittel, ami segített neki a kezdeti fogyást elérni, de ha figyelembe vesszük az ő új kalóriaigényét és fogyás során bekövetkező adaptív hőtermelést, akkor a valóságban energia többletbe került. Nem tud több súlyt leadni és átkozza a diétás programot, vagy a genetikát…
De ezzel még nincs minden teljesen megmagyarázva, várjunk csak egy kicsit! Korábban említettem, hogy a felmérések szerint szinte mindenki alulbecsüli a napi kalóriafogyasztását. Szóval Péter egyszerűen alábecsüli, mondjuk 200 kalóriával a napi energiabevitelét. Csupán napi 200 kcal – nem sok, de ezért nem lenne szabad figyelmen kívül hagyni! Mi a következmény? Az, hogy a fogyás innentől fogva teljesen megáll, a kalóriadeficit pedig köddé válik.
Szóval összegezve mindezt: ha a fogyókúra során nagyobb súlytöbblettől szeretnél megszabadulni és elfeledkezel a kontrollról (a zsírmentes tömeg alakulásának nyomonkövetése) és nem módosítod a kalóriabevitelt heti szinten a valóságban folyamatosan változó kalóriaigényedhez, akkor a súlyvesztés egy idő után fokozatosan lelassul, még akkor is, ha a kezdethez képest semmit sem változtattál. Így hát jogosan gondolhatnád azt, hogy mindent tökéletesen csináltál, mégsem működik, nem jó az étrend, nem jó az edzés – kell, hogy más oka legyen a sikertelenségnek, bizonyára a hormonok, vagy a genetika teszi, a francba az egész kalóriaszámítgatással! Ismerősen hangzik???
A szervezetünk sokkal okosabb nálunk, a termodinamika törvénye pedig olyan törvény, amin kedvünknek megfelelően nem tudunk változtatni. Az energiamérleg dinamikusan változik, ahogy a körülmények és a szervezet szükségletei megkívánják – nehéz követni? Igen, nehéz – nekünk - de a szervezetünk ezt simán megteszi, és ráadásul értünk van az egész. Összefoglalva a lényeget: ha nem történik változás a kalóriaigényeknek megfelelően, akkor garantált stagnáció következik a fogyókúrában és sajnos egyáltalán nem biztos, hogy a gének felelősek mindezért…A kalóriahiány minden esetben fogyást eredményez (feltéve, hogy a zsírmentes tömeg és a tárolt víz mennyisége változatlan marad). Ha nincs fogyás, akkor nincs kalóriahiány sem, valószínűleg azért, mert nem vetted észre, hogy változott a kalóriaigény, ezért fontos figyelni a zsírmentes tömeg alakulására és megérteni az adaptív hőtermelés lényegét. A helyes kérdés nem az, hogy miért nem működik a kalóriaszámolgatás, hanem az, hogy miért veszítettem el a kalóriahiányt.
Végezetül nem szeretném, ha az a kép rajzolódna ki, hogy az anyagcsere egyszerűen megérthető folyamat lenne. Szó sincs róla, a testsúlyt szabályzó neuro-endokrin rendszer rendkívül bonyolult és összetett mechanizmus. Az elhízás azonban szinte egyidős az emberiséggel és az energia egyensúlyhelyzetének változására vezethető vissza, melynek számtalan oka lehet – bonyolultságára és összetettségére vonatkozóan még csak sejtéseink vannak. Azonban azok az egészségügyi okok, melyek befolyásolják a testzsír leadásának képességét mindenképpen orvosi- és klinikai vizsgálatot igényelnek!
Ez is érdekes lehet még:
Hivatkozások:
Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization
Utolsó kommentek