Még mielőtt nagyon megrémülnél, szeretném előrebocsátani, hogy nem a rendszeres edzésről szeretnélek lebeszélni, hanem sokkal inkább figyelmeztetni a túlzásba vitt, megerőltető hosszú futás veszélyeire.
És hogy ennek mi köze a fogyókúrához? Úgy tűnik, hogy nem az időigényes és unalmas hosszú futás, vagy kerékpározás a legjobb módja az egészséges fogyásnak, de ne vágjunk a dolgok elébe...
A minap olvastam egy cikket, ami nagyon elgondolkodtatott és - mint egykori középtávfutó atlétát - arra ösztönzött, hogy kicsit alaposabban utána járjak ennek a kérdésnek!
Nos, kezdjük a sokkoló adatokkal, melyek edzett futók hirtelen halálával kapcsolatosak. Ha figyeljük a híradásokat, akkor ezek az esetek ritkának számítanak, de előfordulnak, és sajnos egyre rendszeresebben fordulnak elő évről-évre. 2006-ban 6 maratoni futó vesztette életét az USA-ban megrendezett versenyeken. 2007-ben 3 futó, kettő az USA-ban, egy a londoni maratonon. 2008-ban összesen négy futó, egy hölgy a célvonaltól nem messze, két másik férfi futás közben, egy pedig egy héttel a verseny után. 2009-ben a detroiti félmaratonon 16 perc alatt hárman vesztették életüket…. Biztonsági okokból évekkel ezelőtt sürgősségi orvosi ellátást írtak elő a versenyeken, mégis előfordulnak halálesetek. Felvetődik a kérdés, hogy mi lehet ennek az oka?
A hosszútávfutóknál előforduló tünetek, hogy a megerőltető futás során oxigénhiányos állapotba kerülnek, néha össze is esnek, ajkuk elkékül, gyengeség, szédülés, szabálytalan szívverés tör rájuk fiatal koruk és edzettségük ellenére is. Úgy tűnik, hogy a maratoni futás nem szolgálja az egészséget, felgyorsítja a szívbetegségek kialakulásának veszélyét és néha szívmegálláshoz is vezethet. A Boszton környéki kórházak adatai alapján a következő kockázatokkal lehet számolni: Az artériák elmeszesedése, csontkárosodás, véres vizelet, hirtelen szívhalál, szívroham, deréktáji fájdalom, stresszből adódó sérülések. Dr. Stiegel 2001-ben megjelent tanulmánya szerint, azok a sportolók, akiknél nem volt kimutatható szívbetegség tünete, a verseny után 24 órával a szívizom károsodásának korai tünetei jelentkeztek. Mai modern stresszes világunkban a megerőltető cardio a szív állóképességet biztosító funkcióját károsítja és ellenkező hatást vált ki. A rutinszerű megerőltetés, pihenés nélkül folyamatos kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, a hosszasan végzett ugyanolyan mozgás, ugyanannyiszor ismételve természetellenes!
A rendszeres edzés növeli az izmok erősségét, a szemmel látható izmokon akár edzés után is megtapasztalhatjuk, de ugyanez érvényes a szemmel nem látható izmokra és a szívre is. A rendszeres mozgás növeli a szívizom tömegét és a „pumpáló” képességét és elősegíti az oxigénellátó hajszálerek kialakulását. Azonban nem mindegy, hogy az érellátottság párhuzamosan képes-e kialakulni az izmosodással vagy nem, mert ha gyorsabban izmosodik a szív, mint ahogy az ellátó erek kialakulnak, akkor nem képes a hatékony ellátásra. Ez elsősorban a nagyon intenzív sportot végzőknél lehet probléma, szívizomelhaláshoz, szívritmus zavarhoz, infarktushoz vezethet.
Most biztosan arra gondolsz, hogy te nem vagy „maratonfutó”, téged nem fenyeget ez a veszély, te fogyni szeretnél!
Hidd el, én is azt szeretném, hogy elérd a célod – de nem ideig óráig – hanem tartósan!! Arról azonban számtalanszor olvashattam, hogy "nem tudnak lefogyni, hiába gyötrik magukat, cardioval, futással, kerékpározással - mert ezzel elégetnek ugyan pár kalóriát, de utána éhesebbek lesznek, még többet kívánnak enni…vagyis aki kövér, az mindig kövér marad, aki sovány, az meg nem hízik meg soha".
Valóban ilyen egyszerű lenne a dolog?? Én nem hiszem, hogy aki elhízott, az mindig az is marad. Sokkal inkább hiszem, hogy nem megfelelően táplálkozik és nem a megfelelő mozgást végzi. Úgy tűnik, hogy amikor valaki csak a hosszú kitartást követelő mozgásformákra helyezi a hangsúlyt, mint pl. hosszú futás, kerékpározás a fogyásban nem jár sikerrel hosszútávon. Ezek a tréningek arra kényszerítik a szívet és a tüdőt, hogy lassan, viszonylag hosszú időn keresztül alacsonyabb intenzitással „bocsássanak ki energiát”. Vagyis egyfajta jelzést adnak a szervezetnek a kalória takarékosságra a hosszabb igénybevétel miatt. Kicsit hasonlít ahhoz az állapothoz, amikor a szervezet „bajban” van. A bajban pedig megnő a kortizol „stresszhormon” kibocsátása.
A kortizol a mellékvesekéreg hormonja elsősorban az anyagcserében játszik szerepet, a tápanyagraktárakból a szükségletnek megfelelő felszabadulásért felelős, a zsíranyagcserében más hormonokkal együtt normál esetben a táplálék felvétel és az energiaforgalom összehangolásban működik közre, hatással van a veseműködésre és besegít a keringés- és vérnyomás szabályzásba. Tartós magas szintje növeli a vérnyomást és a szív munkáját, ennek következtében pedig nő a vér triglicerid szintje és a koleszterin oxidációja – mindkettő hozzájárul az artériák állapotának romlásához és a szívroham kialakulásához. Ráadásul a kortizol csökkenti a szérum tesztoszteron és növekedési hormon szintjét is, ami kedvezőtlen a fogyás szempontjából fontos izomépülésre is.
Egy úttörő tanulmány azt is kimutatta, hogy a hosszútávfutóknál edzés után megnőtt a „rossz” koleszterin és triglicerid szint, a véralvadás-faktor és a gyulladásos folyamat veszélye, melyek a szívinfarktus előjeleinek számítanak.
Mit tehetsz akkor, ha fogyni szeretnél?
A fentiek alapján nem arra szeretnélek bíztatni, hogy ne mozogj, éppen ellenkezőleg! Ha eredményt szeretnél elérni, akkor mozognod kell, elsősorban a nagyobb intenzitású, de rövidebb időtartamú gyakorlatokkal. Javasoltak azok a gyakorlatok, amelyek a nagy izomcsoportokat dolgoztatják meg. Ezeket otthon is el tudod végezni, pl. szökdelések vagy egy ilyen kombinált gyakorlat.
Használhatod a lépcsőket is. Az anyagcsere megváltoztatásához lehet fokozatosan, minden második napon 20 percet gyakorolni. Az intenzitás olyan legyen, ami számodra még nem megerőltető!! Amikor eljutsz arra a szintre, hogy a 20 percet kényelmesen végig tudod csinálni, akkor megoszthatod 2x10 percre pihenést közbeiktatva. Lassan, ahogy fejlődsz, növelheted az intenzitást.
A következő fokozatban, amikor már ez sem megerőltető, oszd három 9 perces szakaszra 3 perces pihenőidővel. Figyelj arra, hogy a saját tempódban haladj, ne erőltesd túl magad!!!
A fejlődésednek megfelelően csökkentsd egy-egy perccel az intenzív szakaszt, még el nem éred a 6 perces intenzív edzést 1-1 perc pihenőidővel, majd végezz 5-5 perces szakaszokat.
Később módosítsd úgy, hogy négy szakaszt végzel, 4-4 perces intenzív gyakorlat és 1-1 perc pihenővel.
Néhány hét gyakorlás után kezd átalakulni a tested, a sovány izomtömeg növekedni fog és szintén nő a szíved és a tüdőd kapacitása is.
A végére hagytam a legfontosabbat, mégpedig azt, hogy ne hanyagoljuk el a szívünket! Figyeljünk a pulzusunkra sportolás közben különösen, de a normál hétköznapi életben is, mert komoly problémákra hívhatja fel a figyelmet. Általában az 50-60-tól 120/perc közötti értékek számítanak normálisnak, de ha állandóan magas, vagy hirtelen jelentkező és megszűnő 120/perc feletti érték rosszulléttel társul, vagy lassú és szédülés, gyengeség jelentkezik, gyakori melléütést érzünk vagy tartósan szabálytalan, akkor kivizsgálásra mindenképpen orvoshoz kell fordulni és a hobbi-sportolók esetében sem ártana tünetmentesség mellett is az időnkénti kardiológiai vizsgálat.
Ez is érdekes lehet még:
Hivatkozások:
Utolsó kommentek