"Nagy Fogyás" fogyókúra otthon

Mit jelent a GL diéta? A köztudatban már ismertté vált a GI (glikémiás index)-en alapuló diéta, amely az élelmiszereket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján sorolja be 1 -100-ig terjedő skálán. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek – pl. a zöldségfélék kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, ezért nem emelik radikálisan a vércukorszintet és általában zsír sem raktározódik belőlük. Ezzel szemben a magas GI-értékűek – pl. a rizs és a finomlisztből készült pékáruk - gyorsan növelik vércukorszintet, és általában nagyobb arányban válnak zsírrá. Az eddig ismert diéták közül a GI-diéta számít a legegészségesebbnek és a leghatékonyabbnak a súlycsökkentésben. A jobbnál is lehet azonban még jobb, ha figyelembe vesszük azokat a szempontokat, amik a GI-diéta hiányosságait jelentik. A GI-étrendben ugyanis az élelmiszerek vércukorszint növelő hatását külön-külön vizsgálták, míg az étkezések során nem külön-külön fogyasztjuk el azokat, hanem együtt, komplex étkezés keretében.

Az étel glikémiás hatását egyéb tényezők is befolyásolják – így pl. az élelmiszer szénhidráttartalma, a szénhidrát típusa és a táplálék jellemzői (pl. az érettebb gyümölcs édesebb, a GI-értéke is magasabb, de a gyümölcslé is magasabb GI értékkel rendelkezik, mint az egész gyümölcs). Fontos szerepe van a keményítő típusának, valamint az ételkészítési technológiának is. A vércukor-szabályozásnál az is számít, mennyire főtt meg a keményítőt tartalmazó étel (pl. rizs- vagy a tészta elkészítésénél). Ugyanis minél tovább fő, annál több vizet tud felvenni, így az emésztése is könnyebbé válik, ezzel pedig egyenes arányban áll a vércukorszint gyors növekedése. Vizsgálatokkal bebizonyították, hogy pl. az olaszosan – „al dente” módon készített tészták elfogyasztása után kevésbé gyorsan emelkedik meg a vércukorszint. Ezzel szemben a teljesen megfőtt tészta és rizs GI-je nagy. Összetett ételek esetében a GI érték fontos meghatározója a szervezet glikémiás válaszának, azonban nagymértékben függ az elkészítési módtól (pl. a főzési időtől vagy a sütés módjától, hogy roston vagy száraz hőben sült ételről van-e szó.)

2004-ben ezért bevezették a glikémiás terhelés (glycemic load, GL) fogalmát.
A GL-étrend – a GI mellett és a GI-re vonatkozó korábbi kutatási eredményeket felhasználva – figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrátmennyiségét is.

A vércukorszintre gyakorolt hatás alapján a GL terhelés az alábbiak szerint alakul:
- alacsony, ha a GL értéke kisebb 10-nél,
- közepes, ha a GL értéke 11 és 19 között van,
- nagy, ha a GL értéke nagyobb, mint 20.

Az alacsony GI indexel rendelkező étel GL értéke is majdnem mindig alacsony marad, ezzel szemben a magas GI indexű ételek GL értéke az alacsonytól- a magas értékig változik, a szénhidráttartalom függvényében. A GL érték meghatározásában 68%-ban a szénhidráttartalom és 32%-ban a GI-index játszik szerepet. A glikémiás terhelést úgy számíthatjuk ki, hogy az elfogyasztandó élelmiszeradagban lévő szénhidrátmennyiséget (gr) megszorozzuk a GI értékkel. Amíg a GI-diétában az alacsony GI-indexű ételekből hajlamos a fogyni vágyó többet elfogyasztani, így összességében a szervezetében magasabb GL terhelést produkálva, addig a GL-étrenddel ennek a valószínűsége kisebb, mert pontosabban meghatározott az inzulinháztartásra gyakorolt hatás. A sárgarépából pl. keveset lenne szabad fogyasztani, mert cukortartalma alapján magas a GI-értéke, viszont szénhidráttartalma alacsony, így kevés kalóriát tartalmaz, pl. 80 gr. párolt sárgarépa GL értéke = 1.

Gyors fogyásra sajnos sem a GI- sem pedig a GL-diétával nem számíthatsz. Azonban nagyban hozzájárul egy új „étkezési-szemléletmód” kialakulásához, segítséget nyújt az evésrohamot kiváltó ételek kiiktatásában, és abban, hogy a testsúlyod a normál érték irányába mozduljon el.

Néhány példa a GL-értékekre: alacsony GL-értékű élelmiszerek a cukrozatlan gabonapelyhek, müzlik, az összes zöldségféle, sajt, tej, túró, gyümölcsfélék (kivétel az érett banán), olajos magvak, teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemények, barna- és vadrizs. Magas GL-értékű élelmiszerek a finomított (fehér) lisztből készült péksütemények és kenyerek, tésztafélék, chipsek, sütemények, kekszek, cukorkák, pizzák. Vannak olyan élelmiszerek, amelyeknek nincs hivatalos GI értéke, így GL-terhelésük sincs: húsok, halak, olajok, tojás.
Az étrend összeállításakor kerüljük a magas GL értékkel rendelkező élelmiszereket, a magas GI-vel rendelkezőket pedig egyenlítsük ki alacsony GI-idexű élelmiszer fogyasztásával, ennek segítségével közepes GL-terhelést tudunk elérni.

Figyeljünk saját szervezetünk jelzéseire is, mert az élelmiszerek szénhidráttartalmára vonatkozóan elég megbízható információt szolgáltat. Ha például hirtelen éhesek lettünk, és még nem telt el 3 óra a legutóbbi étkezésünk óta, akkor nagy valószínűséggel olyan ételt fogyasztottunk, amelyiknek magas a GI-indexe. Az ilyen ételek sajnos inkább túlfogyasztására ösztönöznek, és nem segítik elő a fogyást.