Nincs egyértelmű igen - vagy nem! Azonban szép számmal akadnak olyanok, akiknek a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek nagyon nehézzé teszik az eredményes fogyást...
Az American Heart Association által kiadott tanulmány mindenesetre arra ösztönzi olvasóit, hogy csökkentsék a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek fogyasztását, mert összefüggés mutatható ki a felesleges cukorbevitel és az anyagcserezavarok, az egészségügyi kockázatok és tápanyagellátottsági hiánysságok kialakulása között:
- A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztása hozzájárul az elhízás, magas vérnyomás, szívbetegségek kialakulásához.
- A hozzáadott cukrot-, telített zsírokat (szilárd állagú zsírokat) tartalmazó élelmiszerek, alkoholos italok egy külön kategóriát képeznek, melyek az un. "discretionary" (választható) kalóriabevitelt jelentik. Ezen ételek takarákos fogyasztása ajánlott.
- Nők számára napi max. 100 kcal, férfiak számára max. 150 kcal javasolt a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztásából.
- Az üdítők és más cukrozott italok az első számú forrásai a hozzáadott cukorfogyasztásnak.
A hozzáadott cukrok az élelmiszerek előállítása során a termékhez adott fehér-, barna-, nyerscukor, szirup, méz, melasz, mely ételek tálalásakor az asztalra kerülő mártásokban, kalácsokban, fagylaltokban, süteményekben, üdítőkben, stb. található cukrokat jelenti. De ide sorolnám még a nyers gyümölcsök, a szilvásgombóc, mákos tészta és a sütemények utólagos porcukrozását is - mely mind-mind növelik a fölösleges kalóriabevitelt.
Sajnos a hozzáadott cukrok - szemben a természetben is előforduló szénhidrátokkal - nagyobb mértékben hozzájárulnak az elhízáshoz és megnövekedett rizikót jelentenek a magas vérnyomás, magas triglicerid szint, szívbetegségek, sztrók és egyéb egészségügyi problémák kialakulása szempontjából.
A finomított cukornak nincs tápértéke, az nem több, mint üres kalória! Azok az ételek, melyek nagy arányban tartalmaznak hozzáadott cukrot, kiszorítják azokat az ételeket, melyek valódi táplálékok és italok lennének az emberek számára - állítja Rachel K. Johnson (Ph.D., MPH, RD - University of Vermont in Burlington) egyetemi docens.
Az American Heart Association útmutatója szerint a nőknek nem lenne szabad napi kb. 25 g (100 kcal - kb. 6 teáskanálnyi mennyiség) hozzáadott cukornál többet fogyasztani, a férfiak esetében ez az arány kb. 37,5 g (150 kcal - kb. 9 teáskanálnyi mennyiség).
Az ajánlott mennyiséggel szemben azonban az átlag fogyasztás kb. 22 teáskanálnyi, ami 355 kcal felesleges energiabevitelt tesz ki naponta.
A hozzáadott cukrok elsődleges beviteli forrásai az üdítők - kb. 3,5 dl üdítő 8 teáskanálnyi cukrot és 130 kcal-át tartalmaz.
Az ajánlott táplálkozási minta közismert: gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tej- és tejtermékek, magas rosttartalmú teljeskiörlésű gabona, sovány hús, baromfi és hal. Azonban az útmutatást kibővítették még egy ajánlással is, mely a hozzáadott cukrok fogyasztásának felső határára ad iránymutatást. Dr. Johnson szerint a napi súlymegtartó kalóriabevitel feletti, un. "discretionary" (tetszés szerinti) kalóriabevitelnek a fele származzon a hozzáadott cukrokból.
A "discretionary" kalóriabevitel az ajánlott, táplálkozási szempontból értékes, tápanyagszükségletet kielégítő élelmiszertípusok (mint pl. zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tej- és tejtermékek, magas rosttartalmú teljeskiörlésű gabonafélék, sovány húsok, szárnyas, és halak) elfogyasztásán felüli kalóriamennyiséget jelöli. Ezek szerint a hozzáadott cukrokat tartalmazó üdítők, telített zsírokat tartalmazó ételek - ezek közül különösen a transz-zsírokat tartalmazó ételek - a "discretionary" kalóriabevitelnek csupán a felét tegyék ki, hogy a napi tápanyagbevitel követelményei teljesülhessenek.
Azonban fontos azt is figyelembe venni, hogy az életmódtól függően változhat a "discretionary" egyéni kalóriabevitel, vagyis aki aktívan sportol vagy többet mozog, annál magasabb lehet ez az érték. A súlymegtartáshoz támpont lehet a "discretionary" kalóriaérték figyelembevétele, ugyanis ha valaki többet fogyaszt az ajánlott napi mennyiségnél, mozgással egyensúlyban tarthatja a kalóriabevitelt. Megjegyezném, hogy ezzel eddig is tisztában voltunk úgy általában, de az ajánlás mindenképpen segít a számszerűsített és ezért ellenőrizhetővé tett rejtett kalóriabevitel kontrolljában.
Hogy biztosíthassuk a megfelelő tápanyagbevitelt a fogyókúra során, ahhoz a hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszerek mennyiségét kell elsősorban korlátozni, hogy ne foglalhassák el a magas tápértékű élelmiszerek helyét. A kalóriabevitelnek ezen a módon történő korlátozása nem jelent szigorú megszorítást és kevésbé okozhat "hiányérzetet", mint bizonyos ételek drasztikus elhagyása.
Aki szeretne egészségesebb életmódot kialakítani, annak átmeneti megoldásként még mindig jobb választás lehet egy hozzáadott cukorral ízesített sovány joghurt, vagy gabonapehelynek napi menüben történő "szétosztása", mint a cukrozott üdítők, fagylaltok, vagy a kalóriabomba cukorkák, drazsék fogyasztása. Bár hozzáteszem, hogy a saját tapasztalataim azt bizonyítják, hogy a cukorral ízesített termékek bizonyos "nem tudom abbahagyni" hatást képesek kiváltani és ezért hajlamosabbá tesznek a túlfogyasztásra. Ezzel szemben a natúr gabonapehely firss gyümölcsökkel összehasonlíthatatlanul laktatóbb és hosszútávon sokkal jobban hozzájárul a testsúly megtartásához és a hízás megelőzéséhez.
Mit is gondoljunk a cukorról? Jó - vagy rossz, esetleg egyáltalán nincs is szüksége rá a szervezetnek? Megoszlanak a vélemények. Az azonban biztos, hogy a cukor gyors energiaforrás a kimerült szervezet számára. Egy vékony és izmos ember jó inzulinérzékenységgel rendelkezik, a hasnyálmirigynek nem kell keményen dolgoznia azért, hogy a cukrot eltávolítsa a vérből. Az izmok folyamatosan felhasználják a tárolt glikogént és így nagyobb teret biztosítanak a pótlólagos cukorraktározásnak és felhasználásnak.
Aki elhízott és keveset mozog, ül egész nap egy irodában, annál nagyobb a valószínűsége az inzulinrezisztenciának, ezért esetükben a cukorfogyasztás káros hatásának egészségügyi kockázata is nagyobb. Az inzulinrezisztencia lappangó betegségtünet, előfutára a kettes típusú cukorbetegségnek. Azonban lehetnek tünetek, melyekre érdemes figyelni. Ha az étkezések után 3-4 órval kialakuló hatalmas inzulin válaszreakció következtében a vércukorszint gyors esése miatt álmosság, koncentrációs képesség csökkenése, gyengeség, verejtékezés, rosszullét tüneteit tapasztaljuk, gyanakodhatunk az inzulinrezisztenciára. Jellemzően ezek a tünetek édesség fogyasztásával megszüntethetők, azonban az egyensúly helyreállításának egészségesebb módja a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mozgás megfelelő arányának biztosítása lenne.
Végezetül pedig néhány táblázatban összefoglalt érték, a hízás szempontjából különösen "veszélyesnek" minősíthető élelmiszerekről, mint hozzáadott cukor beviteli forrásokról:
A hozzáadott cukorbevitel ajánlott határértéke a nemek-életkor és fizikai aktivitás (életmód) függvényében:
Magyarázat a táblázathoz:
Mozgásszegény életmód: A fizikai aktivitást csak a napi életvitel jelenti
Mérsékelten aktív életmód: A fizikai aktivitás a napi életvitelen felül kb. 1,5 - 4 km gyaloglásnak megfelelő mozgás.
Aktív életmód: A fizikai aktivitás a napi életvitelen felül kb. 4-6,5 km gyaloglásnak megfelelő mozgás.
Mozgásszegény életmód: A fizikai aktivitást csak a napi életvitel jelenti
Mérsékelten aktív életmód: A fizikai aktivitás a napi életvitelen felül kb. 1,5 - 4 km gyaloglásnak megfelelő mozgás.
Aktív életmód: A fizikai aktivitás a napi életvitelen felül kb. 4-6,5 km gyaloglásnak megfelelő mozgás.
Energiaszükséglet: A jelenlegi súly fenntartását szolgálja, nem segíti elő a túlsúlyos/elhízott embereknél a fogyást
Discretionary kcal: ajánlott határérték.
Hozzáadott cukor: ajánlott határérték.
Discretionary kcal: ajánlott határérték.
Hozzáadott cukor: ajánlott határérték.
Ez is érdekes lehet még:
Az édesítőszer elhízást okozhat
Kritikus napok és az édesség utáni vágy
Forrás: americanheart.mediaroom
Utolsó kommentek