Mit csináljunk, hogy egészségesen karcsúsodjunk?
Az inzulinnak az előző részben részletezett beépítő (anabolikus) - testtömeget növelő, tápanyag raktározó hatására figyelemmel a felvett kalóriamennyiségre ügyelni kell.
Tudom, ezt ajánlja számtalan fogyókúrás módszer! Ebben semmi különleges nincs. A nagy kérdés nem is ez, hanem hogy miként tudjuk ezt a lehető legyegyszerűbben megvalósítani?
Az a célunk, hogy az inzulinszintünk ne legyen folyamatosan magas. Ehhez mást kell csinálni, mint amit úgy általában a fogyókúrás módszerek ajánlanak - a legegyszerűbb módszer, ha a napi szénhidrátmennyiséget napi háromszori étkezés során fogyasztjuk el! Tehát a lényeg, hogy a meghatározott szénhidrátmennyiséget ne kis adagokban - napi több részletben együk meg - hanem osszuk el a nap során háromfelé. Ezzel elkerülhetővé válik, hogy a magas inzulinszintnek köszönhetően, pl. a napi 5-szöri étkezés során bevitt szénhidrátok azonnal telített zsírok formájában elraktározódjanak. (Ez a módszer elsősorban azoknak ajánlott, akik még nem szenvednek cukorbetegségben!)
Valószínűleg most arra gondolsz, hogy ez kivitelezhetetlen, mert megéhezel és nem bírod ki pl. a reggelitől - ami mondjuk reggel 7-kor volt - ebédig - ami mondjuk délután 13 órakor várható. Kibirható, de nem mindegy, hogy mivel. Ez egy olyan szabály, amit te dönthetsz el - vállalod, vagy sem! Nincs előírás és nincs kényszer sem.
Akkor nézzük meg, hogy miből is válogathatunk:
Elősorban olyan élelmiszereket kell előnyben részesíteni, amelyek telítenek, laktatnak és nem okoznak lökésszerű inzulinszint hullámzást. Az alapot - amiből a legtöbbet fogyaszthatunk a zöldségek, gyümölcsök és a "jó-olajok" adják. Ez után következnek a sovány húsok, tejtermékek, hal, szárnyas, tojás, dió és a hüvelyesek. A következő szint, melyekből az előzőeknél kevesebbet fogyaszthatunk: a teljeskiörlésű pékáruk, rizs és tésztafélék. Legvégül pedig, amiből a legkevesebbet ajánlott fogyasztani: a finomlisztből készült ételek, burgonya és a cukrászati, édesipari termékek.
A magas keményítőtartalmú fehér kenyerek, péksütemények, cukrászati termékek (egyszerű cukrokkal édesített termékek: répacukor-szacharóz, izolált keményítő, szőlőcukor, malátacukor, dextrin) nem tartalmaznak ballasztanyagokat, a cukrok szinte bezúdulnak a vérbe, gyorsan megemelve a vércukorszintet. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál gyorsabban nő az inzulin-válaszreakció is. A magas inzulinszint gyorsan lecsökkenti a vércukorszintet, amit a szervezet stresszként él meg - esetleg az agy sem jut megfelelő mennyiségű energiához. Az ennek következtében fellépő erős éhség gyors csillapítására elfogysztott cukros ételek pedig gondoskodnak az állandóan magas inzulinszintről. Ez a folyamatos készenléti állapot a hasnyálmirigyet is erősen megterheli, állandó működésre készteti, ami elősegíti a kimerülését.
A rövid szénláncú egyszerű cukrok helytelen táplálkozási túlsúlya azonban nem elégséges ok a csökkentett szénhidráttartalmú diékra, ugyanis a hosszú szénláncú szénhidrátok jelentősen javítják mind az emocionális, mind pedig a pszichés tűrőképességet, mert kedveznek a hangulatjavító hatású neurotranszmitterek termelődésének.
Erre további példát jelentenek mindazok a fejlődő országok, ahol szénhidrátban gazdag táplálékokat fogyasztanak túlnyomó többségben mind a mai napig (köles, rizs, hüvelyesek) és az emberek mégis jobb egészségnek örvenenek mint a fejlett ipari államokban.
Statisztikai adatokból is látható, hogyan változott az elmúlt 150 évben a táplálkozás: az izolált cukrok fogyasztása tizennyolcszorosára, a húsfogyasztás négyszeresére, a tojásfogyasztás ötszörösére nőtt - ezzel szemben a hüvelyesk fogyasztása 90%-al, a gabonafogyasztás 20%-al, burgonyafogyasztás 50%-al csökkent - vagyis a ballasztanyagok bevitelében egyre nagyobb a hiány.
Sok híve van a magas fehérjebevitelt javasló étrendeknek is - én nem tartom ezt sem kiegyensúlyozottnak. A nagy mennyiségű fehérjebevitel (húsok- tejtermékek) növelik a só, a húgysav termelő purinok, koleszterin és telített zsírsavak. valamint arachidonsav bevitelt is. Az arachidonsav olyan zsírsav, amelynek a túlzott fogyasztása előmozdítja az allerigák, neurodermatitisz és reumás megbetegedések kialakulását. A fehérjetúlsúlyos táplálkozás mellett pedig fokozottan ügyelni kell a ballasztanyag-, vitamin-, nyomelem-, antioxidáns-, karotinoid- és polifenol-ellátottságára is, mert ezek hiányával is számolni lehet, mely pedig hozzájárulhat a sav-bázis egyensúly megbomlásához, a szív-érrendszeri betegségek, rák, vese és máj betegségeinek kialakulásához is.
A szénhidrátokra alapvetően szükségünk van, de a minőség rendkívül fontos. Azok az emészthetetlen ballasztanyagok (pektin, cellulóz) is a szénhidrátok csoportjába tartoznak, melyeket a teljeskiörlésű gabonafélék, rizs, köles, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak. Ezen emészthetetlen szénhidrátok mozgásba hozzák az emésztőrendszert és teltségérzetet biztosítanak, csökkentik a koleszterinszintet és a bélflóra jó baktériumainak pedig táplálékul szolgálnak. És van még egy rendkívül fontos tulajdonságuk is: mindegy "becsomagolják" a szénhidrátokat, nem engedik gyorsan felszívódni őket a vérbe, ezáltal a vércukorszint és az energiaellátottságunk is sokkal kiegyensúlyozottabbá válik. Ha a szénhidrátok hiányoznak a táplálkozásból, a raktárak hamar kiürülnek és a vércukorszint zuhanása a fizikai és szellemi teljesítményt is csökkenti.
A megfelelő módon összeállított édrenddel nem kell félni a koplalástól és mégis fogyhat az ember. Pl. egy kg brokkoli óriási adag - azonban kalóriatartalmában egyharmad tábla csokoládénak felel meg. Ennyi brokkolival pukkadásig jóllakhat az ember, még a csokiról ez sajnos nem mondható el. Vagyis a fogyni vágyó étrendjének nem a mennyiség korlátozására kellene koncentrálnia, hanem a megfelelő minőségi összetételre - hogy a jó szénhidrátok-fehérjék-zsírok megfelelő arányban szerepeljenek a napi étrendben.
Ez is érdekes lehet még:
Melyik fogyaszt jobban? Fogyókúrás ital, vagy a zöldséglé?
Utolsó kommentek