"Nagy Fogyás" fogyókúra otthon

Hal minden mennyiségben

A fagylalt magas cukor és zsírtartalmú édesség - dupla adag kalória. Minél édesebb és zsírosabb a fagylalt, a májnak annál keményebben kell dolgoznia. 1 liter fagyi kb. 80 g zsírt tartalmaz - ha ezt a zsírmennyiséget kimérjük egy konyhai mérlegen - megdöbbenhetünk azon, hogy mennyire könnyű a rejtett zsírok fogyasztásával túlsúlyra szert tennünk!

Sonja szervezete a különleges fagyi-kúra vége előtt 2 nappal már teljes erejéből tiltakozik. A krónikus fáradtság mellé társul, hogy körömágya is begyulladt és nyelvét - ami a kúra elején egészséges rózsaszínű volt - mostanra fehér lepedék vonja be.

12. nap - Sonja úgy érzi, hogy "belülről rothad". Folyton csuklik, mindene nehéz és állandóan fel van puffadva.

Végezetül nézzük meg, hogy az egészségügyi kontrollértékek hogyan változtak a két hetes fagyi-kúrának köszönhetően:

A legelgondolkodtatóbb, hogy elég volt két hét és a testzsírszázalék értéke 1,5%-al megnőtt! Ez több dolog vonatkozásában is figyelemfelkeltő. A túlzott mennyiségű rejtett cukor és zsírfogyasztás egyrészt a hosszú távon kialakuló nem alkoholos eredetű zsírmáj kialakulásának is egyik rizikófaktora. Szakemberek szerint a felnőtt lakosság 13 - 23%-át érinti és erre engednek következtetni a gépkocsi- és repülőgép balesetben elhúnytak boncolási adatai is. A betegség kialakulásának valószínűsége növekszik az elhízás mértékével és nagyobb arányú a 2. típusú diabetes esetében. Kezelésére még mind a mai napig a leginkább bevált módszer a diéta és az inzulinszint egyensúlyban tartása.

A testzsír értékének növekedése egyértelmű jelzés az elhízási folyamat beindulására. Ennyire gyorsan megy egy szuperedzett, fitt és egészséges fiatal szervezet egyensúlyi folyamatainak rossz irányba billentése! A derékbőség értéke 2 hét alatt 8 cm-ert növekedett, ami részben a folyamatos puffadásnak is köszönhető.

Vigyázzunk hát a májunkra és az egészségünkre, mert fitt és csinos külsőt csak a megfelelő "üzemanyaggal" ellátott szervezet biztosíthat számunkra.

Mit jelent a GL diéta? A köztudatban már ismertté vált a GI (glikémiás index)-en alapuló diéta, amely az élelmiszereket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján sorolja be 1 -100-ig terjedő skálán. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek – pl. a zöldségfélék kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, ezért nem emelik radikálisan a vércukorszintet és általában zsír sem raktározódik belőlük. Ezzel szemben a magas GI-értékűek – pl. a rizs és a finomlisztből készült pékáruk - gyorsan növelik vércukorszintet, és általában nagyobb arányban válnak zsírrá. Az eddig ismert diéták közül a GI-diéta számít a legegészségesebbnek és a leghatékonyabbnak a súlycsökkentésben. A jobbnál is lehet azonban még jobb, ha figyelembe vesszük azokat a szempontokat, amik a GI-diéta hiányosságait jelentik. A GI-étrendben ugyanis az élelmiszerek vércukorszint növelő hatását külön-külön vizsgálták, míg az étkezések során nem külön-külön fogyasztjuk el azokat, hanem együtt, komplex étkezés keretében.

Az étel glikémiás hatását egyéb tényezők is befolyásolják – így pl. az élelmiszer szénhidráttartalma, a szénhidrát típusa és a táplálék jellemzői (pl. az érettebb gyümölcs édesebb, a GI-értéke is magasabb, de a gyümölcslé is magasabb GI értékkel rendelkezik, mint az egész gyümölcs). Fontos szerepe van a keményítő típusának, valamint az ételkészítési technológiának is. A vércukor-szabályozásnál az is számít, mennyire főtt meg a keményítőt tartalmazó étel (pl. rizs- vagy a tészta elkészítésénél). Ugyanis minél tovább fő, annál több vizet tud felvenni, így az emésztése is könnyebbé válik, ezzel pedig egyenes arányban áll a vércukorszint gyors növekedése. Vizsgálatokkal bebizonyították, hogy pl. az olaszosan – „al dente” módon készített tészták elfogyasztása után kevésbé gyorsan emelkedik meg a vércukorszint. Ezzel szemben a teljesen megfőtt tészta és rizs GI-je nagy. Összetett ételek esetében a GI érték fontos meghatározója a szervezet glikémiás válaszának, azonban nagymértékben függ az elkészítési módtól (pl. a főzési időtől vagy a sütés módjától, hogy roston vagy száraz hőben sült ételről van-e szó.)

2004-ben ezért bevezették a glikémiás terhelés (glycemic load, GL) fogalmát.
A GL-étrend – a GI mellett és a GI-re vonatkozó korábbi kutatási eredményeket felhasználva – figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrátmennyiségét is.

A vércukorszintre gyakorolt hatás alapján a GL terhelés az alábbiak szerint alakul:
- alacsony, ha a GL értéke kisebb 10-nél,
- közepes, ha a GL értéke 11 és 19 között van,
- nagy, ha a GL értéke nagyobb, mint 20.

Az alacsony GI indexel rendelkező étel GL értéke is majdnem mindig alacsony marad, ezzel szemben a magas GI indexű ételek GL értéke az alacsonytól- a magas értékig változik, a szénhidráttartalom függvényében. A GL érték meghatározásában 68%-ban a szénhidráttartalom és 32%-ban a GI-index játszik szerepet. A glikémiás terhelést úgy számíthatjuk ki, hogy az elfogyasztandó élelmiszeradagban lévő szénhidrátmennyiséget (gr) megszorozzuk a GI értékkel. Amíg a GI-diétában az alacsony GI-indexű ételekből hajlamos a fogyni vágyó többet elfogyasztani, így összességében a szervezetében magasabb GL terhelést produkálva, addig a GL-étrenddel ennek a valószínűsége kisebb, mert pontosabban meghatározott az inzulinháztartásra gyakorolt hatás. A sárgarépából pl. keveset lenne szabad fogyasztani, mert cukortartalma alapján magas a GI-értéke, viszont szénhidráttartalma alacsony, így kevés kalóriát tartalmaz, pl. 80 gr. párolt sárgarépa GL értéke = 1.

Gyors fogyásra sajnos sem a GI- sem pedig a GL-diétával nem számíthatsz. Azonban nagyban hozzájárul egy új „étkezési-szemléletmód” kialakulásához, segítséget nyújt az evésrohamot kiváltó ételek kiiktatásában, és abban, hogy a testsúlyod a normál érték irányába mozduljon el.

Néhány példa a GL-értékekre: alacsony GL-értékű élelmiszerek a cukrozatlan gabonapelyhek, müzlik, az összes zöldségféle, sajt, tej, túró, gyümölcsfélék (kivétel az érett banán), olajos magvak, teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemények, barna- és vadrizs. Magas GL-értékű élelmiszerek a finomított (fehér) lisztből készült péksütemények és kenyerek, tésztafélék, chipsek, sütemények, kekszek, cukorkák, pizzák. Vannak olyan élelmiszerek, amelyeknek nincs hivatalos GI értéke, így GL-terhelésük sincs: húsok, halak, olajok, tojás.
Az étrend összeállításakor kerüljük a magas GL értékkel rendelkező élelmiszereket, a magas GI-vel rendelkezőket pedig egyenlítsük ki alacsony GI-idexű élelmiszer fogyasztásával, ennek segítségével közepes GL-terhelést tudunk elérni.

Figyeljünk saját szervezetünk jelzéseire is, mert az élelmiszerek szénhidráttartalmára vonatkozóan elég megbízható információt szolgáltat. Ha például hirtelen éhesek lettünk, és még nem telt el 3 óra a legutóbbi étkezésünk óta, akkor nagy valószínűséggel olyan ételt fogyasztottunk, amelyiknek magas a GI-indexe. Az ilyen ételek sajnos inkább túlfogyasztására ösztönöznek, és nem segítik elő a fogyást.

Kíváncsi vagyok a véleményetekre, mi az, amiben hisztek? Mit gondoltok, mi jelenthet segítséget akkor, amikor nem megy igazán a fogyás? Szeretném most megmutatni, hogyan alkult a szavazás eddigi eredménye:

A szavazatot leadók közül 34% gondolja úgy, hogy valamilyen diéta segítségével tud(na) lefogyni. Második helyen 22%-al a sport, és valamilyen mozgásprogram áll, nem sokkal lemaradva - 17%-al következik valamilyen fogyókúrás módszer.

Orvoshoz a szavazók 7%-a fordulna csupán. Szintén 7% - 7%-on állnak az egyéb kategória és a fogyókúrás fórumok.

A fórumok viszonylagos "gyenge" teljesítményén kicsit elcsodálkoztam, hiszen a hasonló gondokkal küzdők rendkívül sokat tudnak egymásnak segíteni, nem marad magára a problémájával az, akinek nem sikerül a fogyás. A támogató, együttműködő, lelkesítő barátok, ismerősök nagyon sokat tudnak segíteni azoknak, akik épp holpontra jutottak, vagy belefáradtak az állandó eredménytelen küzdelembe a kilókkal.

Ugyanilyen fontos szerepe van a családnak, otthon milyen támogatást, "hátszelet" kap a fogyni vágyó. Az sem mindegy, hogy együttműködnek-e vele olyan receptek és ételek kipróbálásában, amelyek finomak és nem hízlalnak. Sokszor azon buknak meg a különböző diéták, hogy unalmassá válnak, esetleg egyoldalú táplálkozást írnak elő, így nincs mit csodálkozni azon, hogy a család nem partner benne. A diétának olyannak kell lenni, hogy azt ne is lehessen észrevenni rajta. Legyen változatos, ízletes - bátran lehet használni a különböző fűszereket és gyógynövényeket (pl. borsikafű, lestyán, citromfű, bazsalikom, oregano, menta, tárkony stb.). Erre az hívta fel a figyelmemet, hogy a TV2 most műsoron levő Nagy Fogyás showjában a versenyzők egyre többször nyilatkozzák, hogy otthon nem tudnának úgy fogyni, mint bent a házban. Ez igaz is abból a szempontból, hogy most egyetlen dolguk van: a fogyás!  Erről szól a show - de az élet nem showműsor, helyt kell állni a munkahelyen, a családban, a gyereknevelésben és folytathatnánk a sort. Mi lehet akkor a megoldás?

Kellene egy olyan táplálkozási módszer, mely változatos, ízletes menüt kínál olyan alapanyagokból, amelyek a testsúly normalizásását segítik elő. Az pedig különösen jó lenne, ha ezt a menüt nem csak a fogyókúrázók fogyasztanák kényszerből, hanem pl. a család minden tagja, mert finom és laktató.

Ha fogyásról van szó, nem szabad megfeledkezni a testmozgásról sem. Számtalan lehetőség közül lehet választani, de érdemes olyan mellé letenni a voksot, amelyiket szívesen csinálod  - lehet akár tánc, ütemes gyaloglás, séta az erdőben. Elkezdeni sem nehéz, csak először pl. menj fel gyalog az első emeletre lift helyett, vagy egy villamosmegállót gyalog tegyél meg. Ez már máris napi 10 perc mozgás és észre sem vetted!

Nincs még vége, folyt. köv...

Hogy érzed magad a bőrödben? Minden rendben van? Valóban kiegyensúlyozott, és boldog lennél? Vagy lehet, hogy ez csak állarc és minden erőddel azon vagy, hogy senki meg ne tudja mit érzel valójában?  Közben kétségek között vergődsz és szenvedsz attól, hogy nem tudsz lefogyni???

Szeretnélek megnyugtatni, hogy nagyon sokan vannak így - még akkor is, ha meg vagy győződve arról, hogy nincs nálad szerencsétlenebb, kitartás nélküli ember a világon! Minden erőddel azon vagy, hogy  meggyőzd magadat arról, hogy így kerek a világ, úgy van jól ahogy van. Nem vagy ugyan a tudatában, de eszed ágában sincs szembesülni a valósággal. Az igazság fájdalmas lehet, a fájdalmat pedig mindenki ösztönösen kerüli. Gondolj csak bele, ha fejedre olvasnak valamit, amiről legbelül tudod, hogy igaz - örömmel fogadod? Persze hogy nem repesel a boldogságtól, automatikus védekezés ilyenkor a sértődés.

Aki nem tud bizonyos ételeknek ellenállni, "rákattan" valamire és mértéktelen mennyiséget meg tud enni együltő helyében - annál hasonló pszichológiai védekező mechanizmus működik. Az a legszörnyűbb az egészben, hogy a szenvedő alanyon kívül mindenki tudja, hogy ez táplálkozási probléma, kivéve a kényszeres evőt, mert ő egyszerűen nem érzékeli azt! Mélyen meg van győződve arról, hogy az ő esete más, azért kövér, mert az nála pl. genetikai probléma.

Néhány példa erre a tagadó, önámító magatartásra:

• igaz, hogy többet mutat már a mérleg 100 kg-nál is, de mégis képes vagy meggyőzni magad, hogy nem az édességtől, vagy cukorkáktól hízol,
• elhiteted magaddal, hogy nem is nézel ki annyira rosszul és nem látszol többnek mint 100 kg,
• úgy gondolod, hogy nem is eszel túl sokat,
• neked már föl se tűnik, de egyáltalán nem nézel szívesen a tükörbe,
• úgy állítod be magad, hogy "kellemesen telt vagy", stb....

Ez a mentalitás biztonságos burokban tart, megvéd a fájdalmas szembesüléstől, de vigyázz, mert meg is foszt a változtatás lehetőségétől!! Ez a hozzáállás lehetővé teszi számodra, hogy nem kell semmin változtatnod, minden rendben van és élhetsz annak, amit a legjobban szeretsz: ehetsz akkor, amikor csak akarsz, és amit csak megkívánsz!!

Sajnos ez az önvédő mechanizmus rendkívül erős és nagyon nehéz a védőpáncélt áttörni. Aki ezzel a problémával kénytelen együttélni, az a világ összes kincséért sem vallaná be, hogy kínlódik a kényszeres evés következményeitől, inkább magában szenved. Ahhoz, hogy változtatni tudjon a helyzetén, először is be kell látnia, hogy ez egyfajta "szenvedélybetegség", még akkor is, ha ezt orvosi értelemben nem kezelik függőségként! És mint minden függőség, ez sem orvosolható egycsapásra. Az önámítással szemben a legjobb módszer a tudatosság, a valóságos helyzet elfogadása - és saját, meztelen tükörképmásunk a megismerése!

A veszélyt jelentő ételek és ténylegesen elfogyasztott mennyiségek tudatosítására pedig nincs jobb módszer a precíz naplóvezetésnél. Aki valóban változtani szeretne helyzetén, annak ezt a fájdalmas szembesülést fel kell vállalnia. Tehát a legelső lépés, saját magunk és szokásaink objektív (nem kozmetikázott!) megfigyelése. Ezt nem szabad semmilyen különleges dátumhoz kötni, mert ha így teszel, azzal a fenti tézist bizonyítod! Halogatsz és időt próbálsz nyerni - de mire????

Nincs még vége, folyt. köv...

Mindenkiben él az egészséges vágy a szép külső, vonzó megjelenés iránt. Ez természetes, s talán ebben gyökerezik a társadalomban tapasztalható elutasító magatartás a kövérséggel szemben. A kövérség már természetellenes állapot és jelzés is egyben, hogy valami nincs rendben! A nagy kérdés, hogy mi nincs rendben?

Tanulmányok mutatnak rá, hogy a normál, vagy vékony alkatú emberek jobb bánásmódban részesülnek mind idegenektől, mind pedig saját családjuktól. Állásinterjú során is automatikusan előnyösebben ítélik meg a normál súlyú és megjelenésű pályázókat a túlsúlyosokkal szemben. És akkor még nem esett szó a médiák által sugallt szépségideálról – ki ne vágyna olyan külsőre, mint amivel az egészséges kiegyensúlyozottságot sugalló modellek és magazinokból ránk mosolygó szépségek rendelkeznek?

A következmény – túlsúllyal küzdők milliói biztos vevői az egyre újabb és újabb sikerdiétáknak, ezzel kapcsolatos kiadványoknak, módszereknek és csodaszereknek. Az elhízás fiziológiás okaival mindenki tisztában van, tudjuk mit kéne tenni és azt is, hogy mit nem kéne enni. Ennek ellenére számtalan esetben a diétázás eredménye a kudarcélmény, ami csak fokozódik minden egyes újabb sikertelen diéta után. „Hagyd el a zsírokat, finomított szénhidrátokat, tejet stb. és súlyfelesleged örökre eltűnik!” – hirdetik a különböző módszerek. És aki szenved a túlsúlytól, az be is dől az újabb és újabb sikersztoriknak. Pedig ha őszinték akarunk lenni, nincs egyformán mindenki számára hatásos recept – ahogy sokfélék vagyunk, ugyanúgy többféle oka lehet a túlsúlynak is. Az tény, hogy bizonyos élelmiszerek veszélyt jelentenek olyan emberek számára, akiknél a túlsúly nem csupán fizikai okokra vezethető vissza. Az is tény, hogy diétás módszerekkel és sporttal bárki le tud fogyni – bizonyos ideig, a kiváltó ok azonban rejtve marad. Példák ezreit lehetne sorolni, hogy hányan, hányféle fogyókúrát próbáltak már, a kilók azonban makacsul, ráadásul többszörözötten tértek vissza!

Nagyon valószínű azonban, hogy azoknál, akik folyamatosan fogyókúráznak, de soha nem tudnak lefogyni a pszichés okoknak sokkal nagyobb a szerepük, mint azt sokan gondolnák.

Sokan ugyanis arra használják az ételt, hogy ellazuljanak, segítségével megszabaduljanak gyötrő feszültségektől, hogy megjutalmazzák magukat, hogy megkönnyebbüljenek érzelmi fájdalmaiktól és hogy elodázzák valódi életcéljukat! Az állandó visszahízás jelensége valószínűleg az önmagunkról és életünkről alkotott negatív gondolatokkal kapcsolatos válaszreakció. Sajnos azok, akiknél az evés központi kérdés és gyakran tör rájuk bizonyos ételekkel kapcsolatban ellenállhatatlan vágy, azok sokkal hajlamosabbak a depresszióra, gyakran vádolják magukat és negatív érzelmeikkel kapcsolatban pedig gyakrabban reagálnak túlevéssel! A kényszeres evés nem normális viselkedés és károkat okoz mind mentális, mind fizikai síkon. A fogyókúra pedig erre a bajra nem gyógyszer, hanem csupán eltakar valamit, ami a kényszeres evést valójában kiváltja. A kudarcok sokasága is igazolja ezt a feltevést.

Van egyáltalán ebből az ördögi körből kiút? A probléma szó szerint is súlyos, de nem reménytelen. Szemléletváltás, az okok feltárása szükséges hozzá – az, hogy az önbizalmat és önértékelést romboló magatartást váltsa föl az elfogadás, életünket pedig ne a félelmek uralják, hanem a szeretet.

Nincs még vége, folyt. köv…