"Nagy Fogyás" fogyókúra otthon

Biztos hallottad már, hogy a láb mindig kéznél van! Ez azt jelenti, hogy futni bármikor lehet...

Ugyanez igaz a saját testünk súlyára is. Ha van negyedórányi időnk és egy "torna -szőnyegnyi" helyünk, akkor használhatjuk saját testünk súlyát az anyagcserénk élénkítésére.... Miért is ne?

De előtte szeretném 5 fontos tényre felhívni a figyelmed, ha nem csak egyszerűen fogyni akarsz, hanem szeretnéd a tested is átformálni és inkább izmosodva a testzsírt kívánod csökkenteni:

1. Ha súlyfelesleget cipelsz, akkor először is azt kell elérned, hogy kevesebbet egyél és még se érezd kényelmetlenül magad! Ez egy tanulási folyamat, mely során a tested megtanulja jól érezni magát a kevesebbel. Nem mindenkinek megy a tanulás egyformán jól és egyformán gyorsan. A kulcs a számodra megfelelő étkezési-terv, amely korlátozza a kényelmetlenség érzését is! Ha kellően felkészültél a "kevesebbet enni" feladatból, akkor sokkal gyorsabban válik ez természetes étkezési szokásoddá.

2. Ne hagyd megtéveszteni magad a reklámokkal! Nincs két egyforma testű ember, ezért ha egy fotón csábító alkot látsz, soha ne hasonlítsd magad hozzá! Mindig saját magadhoz hasonlítsd magad. Az ügyes smink, vagy profi fotó - estleg egy kis photoshop-korrekció a reklámképeken csodákra képes és irreális illúziókat kelt az emberi testről.

3. Legyél nagyon, nagyon, nagyon türelmes!!! Ez megy a legkevésbé a legtöbbünknek. Az első három hét a drámaian gyors súlycsökkenés időszaka. Nagyon megtévesztő lehet, a legtöbb embernél ez után csalódás és nyugtalanság következik! A látható változások később, az utolsó időszakban kezdenek mutatkozni, ezért érdemes előre tervezni. Fontos tudatosítani és minden nap emlékeztetni magad arra, hogy a kezdeti időszakban nagyobb a súlyveszteség, azonban ez lelassul, de az utolsó időszakban - szinte napról napra - mutatkoznak majd az eredmények!

4. Legyél tisztában azzal, hogy mennyire vagy aktív a nap folyamán. Ha többet edzel, akkor többet is eszel, de ügyelj arra, hogy ne ess túlzásokba és legyen elég energiád az egész napi tevékenységre. Kampányszerű, alkalmi edzések nem jelenthetnek felmentést és nem adhatnak alkalmat nagyobb evészetre, ha egyébként inaktív életmódot folytatsz.

5. Emlékeztesd magad arra, hogy a súlyod ingadozni fog!! Akár egyik napról a másikra is, ezért ne méricskéld magad naponta. Inkább ritkábban mérd a súlyod és figyeld a hosszútávú tendenciát. Ne aggódj, ha többet mutat  a mérleg pár napig, tarts ki és összpontosíts a célodra!

Végül pedig nézzük, hogy hogyan gyorsíthatjuk az anyagcserénket olyan testgyakorlatokkal, melyekben a saját testünk súlyát használjuk ki.

Először is egy jó kis bemelegítő gyakorlat, amely nyújtja és előkészíti az izomzatot a mozgásra. Végezheted úgy is, hogy súlyzókat tartasz a kezedben. Ha a gyakorlatot úgy végzed, hogy lassan teljesen leengeded a térded a talajra, majd lassan emelkedsz föl, akkor intenzívebb a nyújtás - lehet eleinte fájdalmas is - ezért csak a fájdalomküszöb eléréséig és nagyon óvatosan végezd. Ismétlés: 12-15: (Ha nem indul el a videó, kattints ide!)

És nézznünk akkor egy jó kis gyakorlatsort a metabolizmus élénkítésére:

30 mp fekvőtámasz, különböző nehézségű gyakorlatok közül választhatsz edzettségi szintednek megfelelően


30 mp hasizom gyakorlat

30 mp szökdelés (pihenés nélkül!!!)

A gyakorlatsor ismétlése: 3-5, közben 30 mp pihenéssel.

Egyik gyakorlat sem helyigényes, bárhol elvégezhető - viszont jól megmozgat szinte minden izmot. Akár te magad is összeállíthatod a saját kedvenc gyakorlatsorodat, melyet láncba fűzve, folyamatosan végezhetsz. Minél inkább feljődsz, annál inkább fogod élvezni.

Ez is érdekes lehet még:

A fogyókúra csapdái

A fogyókúrázók által elkövetett legnagyobb hiba

Stagnál a fogyókúrád? Íme néhány tipp

Itt van egy érdekes tanulmány arról, hogy a testösszetétel (sovány izom és testzsír aránya) radikálisan megváltozott a sovány izom javára napi egy liter tej és edzés hatására.

Hmmm, érdekes! Korábban már írtam arról, hogy a tej sokkal inkább táplálék és nem ital. Ez a tanulmány is ezt látszik alátámasztani.  A kísérleti csoportban 20 fiatal nőt osztottak két csoportba. Az egyik csoport erőedzést végzett és sovány tejet ivott, a másik pedig ugyanúgy edzett, de szénhidráttartalmú italt ivott. Mindkét csoport edzés után közvetlenül itta az első 500 ml-t, majd egy órával később a második 500 ml-t. Az elfogyasztott többlet energia mindkét csoportban kb. napi 400 kcal/nap volt, annyi különbséggel, hogy a szénhidráttartalmú italt fogyasztók italában nem volt fehérje.

Az edzéssűrűség heti 5 alkalom, maga az edzés pedig intenzív, gépeken végzett erősítő gyakorlatokból állt. Meg kell jegyezni, hogy maga a heti 5 alkalom elég   nagy gyakoriságnak számít, edzetlen személyek esetén növeli a sérülésveszélyt!

Milyen eredmények születtek?

Súlygyarapodás:
szénhidráttartalmú itallal: 0,86 kg
tejjel: 0,5 kg

Sovány izom növekedés:
szénhidráttartalmú itallal: 1,1 kg
tejjel: 1,9 kg

Zsírfogyás:
szénhidráttartalmú itallal: 0,3 kg
tejjel: 1,6 kg

A tej úgy tűnik hatékony segítség a zsír-fogyasztásban, mert a tejet ivó csoport nem csak karcsúbb és izmosabb lett, de erősebb is! Több zsírt adtak le, miközben a soványizom tömege előnyösen gyarapodott. Férfiak esetében is hasonló eredmények tapasztalhatók!

Felvetődik a kérdés, hogy fehérje-italok-, vagy fehérje-turmixok esetében is hasonló eredményeket lehet elérni? Valószínűleg igen - hacsak nem a tej-tejcukor és egyéb alkotóelemek összhatása okozza a testösszetétel nagyobb arányú pozitív változását? Mindenesetre ez utóbbit látszik alátámasztani a természetes tejsavó készítmények hasonló pozitív hatása a testösszetétel alakulására!

Tizenkét hét nem sok - akár ennyi idő alatt is lehet hatékonyan csökkenteni a testzsírt. A fenti kísérletből levonhatjuk azt a következtetést, hogy nem csak súlycsökkenést lehet célként kitűzni, hanem progresszív módon kitűzhetünk magunknak heti edzésszámot is. Ez utóbbi hatékonyabb az életmódváltás elősegítésében, mint ha csak azt határoznánk el, hogy 5 kg-ot szeretnénk leadni.

Végül pedig egy rövid - 15 perces edzésprogram fogyni vágyóknak:

Bemelegítésként 3 perc intervallumos futás, úgy hogy 15 mp futás - 15 mp kocogás. Majd következzenek a gyakorlatok (ha nincs súlyzód, megteszi a teli vizespalack is!):

1. Szökdelés - 30 mp (ha nem indul el a videó, kattints ide)

2. Felső-kargyakorlatok - 30 mp 

3. Hátralépés közben térdhajlítás - 30 mp

4. Egyensúlygyakorlat fitness labdán - 30 mp (kezdőknek az is elég, ha az egyensúlyukat megtartják!)

A sorozatot ismételd 3x, közben 15 mp pihenéssel és levezetésként végezz nyújtó gyakrolatokat!

Ez is érdekes lehet még:

Hogyan alakíts ki karcsúsító szokásokat

A tej táplálék és nem ital

Karcsúsító tejsavó

Január köztudottan a "nagy fogadalmak" időszaka. Megesküszünk, hogy új életet kezdünk..., aztán eltelik pár hónap és minden marad a régiben.

Az az idő, ami elmúlt, az örökre elveszett és ha még arra sem voltunk képesek, hogy naponta min. 100 kcal-val kevesebbet együnk, akkor annak roppant kellemetlen "mellékhatásával" kell szembenéznünk. Nem nehéz kitalálni: a hízás! Napi 100 kcal többletenergia 10 g zsír elraktározásával "jutalmaz", ami egy negyed év alatt kb. 90 dkg - majdnem 1 kg súlytöbbletet jelent! Sok kicsi sokra megy - de szerencsére fordított irányban is - fájdalmas megszorítások nélkül!

A lerakódó zsír - mint tudjuk - nagyon kedveli a hasunkat, a csípőnket és a fenekünket, így ezek a testrészek szépen kigömbölyödnek. Lassan szemet szúr a dolog és zavarni kezd, mert valljuk be: ez bizony természetellenes. Hiszem, hogy azért nem szeretjük magunkat nagy hassal, mert bár még a negatív egészségügyi hatásokat nem tapasztaljuk, azt azonban látjuk, hogy aránytalanná váltunk, kezdünk szétfolyni és a hurkák könyörtelenül kibuggyannak. Harmónikus egy ilyen test??? Jól érzi magát benne a lelkünk???? Nem kezdjük el utálni magunkat és gyűlölni azt, aki jobban néz ki nálunk????

Darázsderekat és lapos hasat pillanatok alatt varázsolhatunk minőségi alakformáló fehérneművel is! A hasunkat leszoríthatjuk a popsit pedig megemelhetjük, de az egészségügyi kockázatok ellen ezen praktikák mit sem érnek. Tudatosítsuk, hogy a lapos has nem csak esztétikai szempontból, de egészségünk megőrzése érdekében is fontos.

Hát igen! A télen felszedett 1-2 kg súlytöbbletre úgy tekintünk, mint bocsánatos bűnre. Tudomásul vesszük, de átsiklunk felette. Kicsit kiegyenesedik a derekunk, sebaj - nem olyan nagy probléma. A tény ezzel szemben pedig sajnos az, hogy pont az ellenkezője igaz. Ez már a baj kezdetét jelzi és főleg akkor, ha ez a pár kg egyből a derekunkra és a hasunkra rakódik le! Foglalkoznunk kell a problémával és nem csak azért, mert csúnyán festünk majd a strandon.

Nézzük akkor, hogy a hasi zsír miért is fenyegeti az egészségünket?

Több tanulmány is kimutatta, hogy a hason és derékon lerakódó zsírpárnák növelik a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a rák kockázatát. Az amerikai National Institutes of Health kutatási eredményei szerint azok a nők, akiknek a dereka köldökmagasságban mérve 90 cm-nél nagyobb, kétszer akkora valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint azok akiknek kisebb, mint 71 cm. Szakértők szerint, ha a derékbőség több mint 81 cm, a cukorbetegség kockázata is megnő. A centi tehát hasznos segítség, de ha nincs kéznél, a nadrág derekbősége is megteszi. Vagyis, ha szorít a nadrág, nem a szíjjat kell kiengedni, hanem ajánlott minél hamarabb lefogyni!

"Nekem nincs porblémám a súlyommal, kivéve a hasamat!" - hallani sokszor hölgyektől és uraktól egyaránt. Ne legyintsünk erre könnyedén, mert ez valódi gond és komoly figyelmeztető jelzés egyben! Erre hívja fel a figyelmet dr. Madelyn Fernstrom, a Pittsburgh Medical Center testsúly-menedzsment központjának igazgatója is.

A hasi zsír- vagy zsigeri zsír veszélyes, mert mélyen fekszik és körbe veszi a hasi szerveket és veszélyes anyagokat választ ki. A hasi zsírszövet (adipocyták) ugyanis nem csupán passzív energiaraktár, hanem aktivan közreműködik az anyagcserében és egy hormonszerű vegyület (cytokinek) kiválasztásával endokrin funkciót is betölt.  A cytokin gyulladáskeltő anyag, trombózist okozhat, mely hozzájárul a koronária erek megvastagodásához megnövelve a szívroham kockázatát. Az alma típusú elhízásban nagyobb mennyiségben termelődnek a cytokinek, melyneknek szerepe van az érbetegségek gyakoribbá válásában.

A máj a szervezet méregtelenítő szerve, melyet a hasi zsírlerakódás szintén hátrányosan érint. Amikor a májat zsír szövi át, megnehezedik a káros anyagok kiszűrése is. A nagy pocak az izomműködést is károsan befolyásolja, kevésbé lesz hatékony, ami viszont a cukorbetegség kockázatát növeli. Az egészséges izomzat a tárolt glikogén (cukor) legfőbb felhasználója, azonban ha az izomzat "ellustul" csökken a metabolizmusa. A zsírsejtek bomlásakor keletkező szabad zsírsavak az izomzatba jutva rontják az inzulin hatékonyságát és előbb vagy utóbb kialakulhat az inzulin rezisztencia. De a szabad zsírsavak nem csak az izmokban, de a hasnyálmirigyben is káros hatást váltanak ki, mert károsítják az inzulint termelő sejtek működését, ezáltal az inzulin termelődését is hátrányosan befolyásolják. Mindezek együttesen rontják a cukoranyagcserét, mely a kettes típusú cukorbetegség kialakulásához járul hozzá.

Ha mindezen idokok nem elegendőek ahhoz, hogy tornázni, mozogni kezdjünk, akkor következzék még egy nyomós érv a legújabb kutatási eredmények közül: Az alma alakú nők esetében nagyobb a valószínűsége bizonyos rákfajták kialakulásának - mint pl. a mellrák, vastagbélrák, méhrák. A kutatók még nem ismerik az okát....

A sok rossz hír után a végére hagytam némni pozitívumot is - főleg a menopauza életszakaszába érő hölgyeknek. Michele S. Oslon, az alabamai egyetem professzora szerint a menopauza idején a nők sokkal többet fogynak a hasukról mint a combokról és a fenekükről. Kedves hölgyek, talán nem kéne ezt megvárni!

A legjobb tanács ezek után nem lehet más, mint hogy mozogjunk és táplálkozzunk úgy, hogy a zsírégetést segítsük elő! Ehhez szeretnék segítséget nyújtani a folytatásban.
 

Ez is érdekes lehet még:

Milyen az ideális női test?

A has, mint irányító központ

Segítség! A hasam olyan, mint egy léggömb!

Mielőtt visszavonulnánk a rohanó hétköznapokból, hogy családi körben, békességben ünnepelhessünk, a fogyókúrás stratégiák befejezéseként szeretnék néhány egyszerű tippet adni mindazok számára, akik vigyázni szeretnének az alakjukra:

10. Vegyél kisebb tányért
Ez szintén egy "öreg" trükk, de pszichikailag hatásos! Nem kell korlátoznod magad és nyugodtan szedhetsz azokból az ételekből a tányérodra, melyeket megkívánsz az ünnepi asztalról. Használj azonban kistányért!! Ez a legegyszerűbb módja az adag méretének csökkentésére, hiszen egy kistányérra fele akkora mennyiséget pakolhatsz, mint egy nagytányérra. Kisebb tányér - kevesebb kalória és még kalóriatáblázatra sincs szükséged. Az emberek általában hajlamosak arra, hogy "túlegyék" magukat akkor, amikor bőséges adagok kerülenek eléjük! Amikor hatalmas adagok csábítanak, akkor nem tudjuk reálisan érzékelni a telítettségi pontunkat sem és csak azért eszünk többet, mert még van a tányérunkon. Mindezt egyszerűen megakadályozhatod egy kistányérnyi mennyiséggel.

11. Rágni-rágni-rágni!!
Ez a tipp az előzőből következik, hiszen ahhoz, hogy elégedetté válj a kis adagoddal valóban jól kell laknod! Tehát válassz először is laktató fehérjében gazdag ételt, sok salátával és rágd meg szép lassan! Legalább hússzor meg kell rágnod a falatot, mielőtt lenyelnéd! Hagyj magadnak időt az egyes falatok között is és nyugodtan kezdeményezz beszélgetést - addig sem az evéssel foglalkozol. Ezzel a tested lehetőséget kap, hogy valóban kialakulhasson teltségérzet és így természetes módon kevesebbet fogsz kívánni. A kísértést is csökkentheted és jobb ételeket választhatsz, aminek szintén kevesebb kalóriafelvétel a jutalma.

12. Vegyél fél adagot a tányérodra
A kistányéros módszert még hatékonyabbá teheted úgy, hogy először csak fél adagot szedsz magadnak. Válassz komótosan és ne hamarkodd el a döntést, majd lassan és élvezettel fogyaszd el amit választottál. Hagyj elég időt magadnak, majd bűntudat nélkül élvezheted az adagod másik felét is. Ne görcsölj, hanem élvezz minden falatot! A pszichológia ilyen egyszerű trükkökkel képes benned jó érzést kiváltani úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz összességében. Nagyon alattomos módon az ünnepek, vagy bármilyen nyaralás alatt felszedett súlytöbblet a második vagy harmadik repetából származik.  Könnyű másodszor, akár harmadszor is szedni egy ételből, ezért lehet hatékony a kistányér-féladag módszer a lassú evéssel párosítva.

13. Ha nem kedveled, akkor nem kell megenned
Legyél pozitív értelemben "válogatós".  Nem kell mindent megenned, amit kínálnak! Teljesen természetes dolog, hogy nem mindenkinek egyforma az ízlése. Ha valamit nem kedvelsz annyira, nyugodtan hagyd ki és ne edd meg azért, mert kínálják, vagy épp akkor az elérhető számodra. Azt az ételt, amit "nélkülözni" kívánsz, ne edd meg, helyette válassz az ízlésednek és a céljaidnak megfelelőt. A zöldségfélék pl. változatos módon elkészíthetők, ízletesek, laktatók jól kiegészítik a kevésbé jó választásokat is. Segítséget jelentenek abban, hogy kisebb adagokkal is jól érezhesd magad.

14. Hívd fel a fogyókúrádra a társaság, a család figyelmét
Ha úgy érzed, hogy önmagadban nem lesz elég erőd a csábításnak ellenállni, akkor az étkezés megkezdése előtt  mondd el, hogy mit szeretnél elérni. Az ételek csábítónak tűnnek, de tegyük fel, hogy kitűzted célként, hogy csak fél adagot fogsz enni. Akkor mondd el ezt a többieknek és készségesen támogatni fognak törekvésedben. Kérd meg őket, hogy figyelmeztessenek, amikor a 2x féladagnál többször szeretnél venni magadnak. Az emberek tisztelni fognak ezért és hidd el, hogy az ételkínálás csábításának is kevésbé leszel kitéve. Sokkal könnyebb ellenállni, ha elvárásokat támasztasz magaddal szemben!

15. Írd le
Ha nem szeretnél nagy bejelentéseket tenni a társaság vagy a család előtt, akkor le is írhatod. A követhetőség és "elszámolhatóság" másik remek módja, ha az ember leírja mit is evett aznap. Ez is önfegyelemre és odafigyelésre szoktat, ami segítséget jelenthet akkor, amikor nehezen vagy képes magadat kontrollálni. Addig, amíg nem válik szokásoddá, a naplóírás nagy segítség számodra az önellenőrzésben. A papír nem hazudik - kivéve ha te sem szépíted a dolgot! Viszont semmihez sem hasonlítható az az érzés, amikor a naplódból a fejlődésed bontakozik ki szépen lassan. Ehhez némi következetesség szükséges, azonban megéri a ráfordított időt.

16. Kompenzálj
Amikor hidegre fordul az idő, akkor természetes módon többet és energiadúsabban táplálkozunk. Novembertől - február végéig több kalóriát fogysztunk el, mint az év más hónapjaiban. Ez valóságos és igaz! A raktározódás ellenszere a zsírégetés: többlet mozgás! Növeld meg a testi aktivitásodat egy kicsivel! Kicsit többet sétálj a friss levegőn, ha futsz, akkor kicsit tovább fuss, ha edzőterembe jársz, akkor a szokásosnál többet csinálj. Ez a fölösleges kalóriák elégetésének legeredményesebb módja, amivel bűntudat nélkül kompenzálhatsz.

Az itt felsorolt tippekből választhatsz egyet- vagy többet, amelyekről úgy érzed, hogy be tudod tartani. Segítséget jelenthetnek számodra az ünnepek alatt, hogy élvezd az ízleteket és hogy ne kelljen megfosztanod magad még a desszertektől sem.

Békés boldog ünnepeket és eredményes fogyást kívánok az újévben is!

Ez is érdekes lehet még:

Miért eszel túl gyorsan?

Ha nem megy a fogyás, írj naplót! Le fogsz döbbenni!

Ebben a részben folytatom az előzőekben elkezdett ünnepi fogyi-stratégia tippeket:

5. Ne menj éhesen sehová!
Egészen biztos vagyok abban, hogy ezt a módszert már sokszor ajánlották számodra. Egyszerű és hatékony, úgyhogy helye van az ünnepi kísértések elleni küzdelem fegyvertárában. Kérlek emlékezz: hányszor választottál rosszul és költöttél fölöslegesen sokkal több pénzt a kelleténél akkor, amikor éhesen mentél vásárolni??? Amikor éhes az ember akkor először is az éhségét akarja csillapítani és a pokolba kívánja a fogyókúrát, nem igaz? Nagyon nehéz ellenállni bármilyen kísértésnek korgó gyomorral, amikor az étel látványára vagy illatára összefut a szádban a nyál. Úgyhogy ha vigyázni szeretnél az alakodra, akkor  ez ellen úgy védekezhetsz a legegyszerűbben, hogy nem ülsz az ünnepi asztalhoz kiéhezve, pl. egy kevés grillcsirkét nagy adag salátával elfogyasztasz a nagy vacsora előtt. Az étvággyal arányosan csökken a kívánósság is - garantáltan másképp nézel az ínycsiklandozó ünnepi süteményekre és a mértékletesség sem fog fájni.

6. A nagy ünnepi evés előtt legyél teljesen normális!
Ez a stratégia az előző pont folytatása, természetesen követekzik belőle. Sokan és sokszor elkövetjük azt a hibát, hogy a "nagy evészetre" rákészülünk - vagyis szándékosan kevesebbet eszünk a nagy eseményig, hogy minél több férjen belénk azután. Ez egy súlyos hiba, ami megbosszulja magát. Nem csak a gyomor túlterhelése miatt, hanem azért is, mert nincs az az isten, aki megmentene téged a rossz választásoktól. Korgó gyomorral, hatalmas várakozással ülsz az asztalhoz és megrakod a tányérodat - sokkal nagyobb adagokkal és sokkal zsírosabb, szénhidrátdúsabb kalóriabombákkal. Az eredmény: a többszörösét fogyasztod el annak a mennyiségnek (és kalóriának), mint amit természtes módon ettél volna a nap folyamán! Ráadásul az éhezéssel bevezetett nagy-evés után a zsírok- és szénhidrátok sokkal jobban raktározódnak, aminek hízás a következménye! A szervezet nem engedi becsapni magát és még inkább ragaszkodni fog a zsírraktározáshoz, ami hosszútávon is a fölös kilók leadása ellen hat. Igazi öngól, úgy gondolom nem igazán kifizetődő módszer a nagy éhezéses rákészülés.

7. Csökkentsd az étvágyadat természetes módon
Az étvágy és a kívánósság megzabolázására extra segítséget adhat az un. 5-HTP:
"A szervezetben a triptofán aminosav az, amely átalakul 5-hydroxy-tryptophan
(5-HTP) vegyületté, melyből ezután a szerotonin képződik. Nem általános, azonban létezik olyan elmélet is, mely szerint az elhízott emberek szervezete kevesebb triptofánt alakít át szerotoninná. Szervezetükben ezért hiány alakul ki, és ezért nőhet az édesség utáni vágy. A tripotfánból képződő 5-hydroxy-tryptophan vegyület közrejátszik a jóllakottság érzésének kialakulásában is, ezért ha megfelelő mennyiségben áll rendelkezésre a szervezetben, akkor könnyebben kontrollálható az elfogyasztott ételmennyiség, ami különösen igaz a finomított cukrot tartalmazó édességekre." (Részlet a "Zsírégető koffein" minitanulmányból)

8. Ürítsd ki a raktárakat
Az előzőekben arról írtam, hogy ne éhezz a nagy evés előtt, így most valószínűleg nem érted milyen raktárakat kellene kiürítened! Amire gondolnod kell jelen esetben, az az izmaidban eltárolt energiaraktárak kiürítése. Az elfogyasztott szénhidrát- és zsiradéktartalmú ételek egy része az izmokban raktározódik, hogy az izommunkához szükséges energia rendelkezésre álljon. Az izmokban tárolt szénhidrátokat glikogénnek és a tárolt zsírokat pedig sejten belüli trigliceridnek nevezik. A zsír lassabban felhasználható energiaforrást jelent, ezért a nagy evés előtt napon ne éhezéssel, hanem inkább hatalmas sétával, intervallumos futással vagy ha nem idegenkedsz a súlyzózásól, akkor sok ismétléses súlyzós edzéssel készülj! Ezzel az izomraktárakat meríted ki, amelyeknek feltöltése lesz a szervezet elsődleges válaszreakciója és nem a fenekeden vagy a derekadon fognak nőni a zsírpárnácskák.

Néhány egyszerű gyakorlatsor (ismétlés: 3x!):

Bárhol, bármikor elvégezhető!

9. Az alkohol a legnagyobb ellenséged
Ez lehet túl keményen hangzik így az ünnepek előtt! Nem arról van szó, hogy egyáltalán ne igyál semmiféle alkoholos italt - főleg ha kedveled a jófajta sört, vagy a minőségi borokat! Végül is nem ünnep az ünnep némi alkohol nélkül, úgyhogy ne fosszd meg magad ettől az élvezettől. Azonban gondolj arra, hogy az alkoholos italok a legegyszerűbb és leggyorsabb módon juttatnak fölösleges és üres kalóriát a szervezetedbe, amit hajlamosak vagyunk nem figyelembe venni. Arról nem is beszélve, hogy az alkoholos italok olyan hormonális közeg létrejöttét támogatják a szervezetedben, ami a zsírraktározást mozdítják elő. Javaslom ezért, hogy az italok közül változatos és minél alacsonyabb kalóriatartalmút válassz, némi alkoholos itallal kiegészítve. Köztudott, hogy mennyire megviseli a szervezetet pszichikailag is az állandó spicces -alkoholos állapot, mely soha nem megoldás semmire. Inkább élvezd az ünnepeket mértékletességgel, de kellemes hangulatban, mint az állandó másnaposság vagy a "túlevés" kellemetlenségeivel kínlódva!

Ez is érdekes lehet még:

Aki rendszeresen iszik alkoholos italt, az nem tud lefogyni!

Mennyi levegő szükséges a fogyáshoz?

Egy íz, ami becsapja érzékszerveinket

Ismét december és közelegnek az ünnepek! Kísértés mindenfelé: a bevásárlóközpontokban, mikulás-ünnepségeken, munkahelyi rendezvényeken és még előttünk van a karácsony és a szilveszter...

Szóval ez nem kifejezetten fogyókúrás időszak és ez alatt a pár hét alatt könnyű néhány kiló többletet magunkra szedni. Ezúttal szeretnék néhány tippet adni a közelgő "nagy evések" idejére - hogyan várhatjuk az újévet úgy, hogy legalább a testsúlyunkat megőrizzük.

Szó sincs arról, hogy aszkétákká kellene válnunk és minden finom falatot el kéne utasítanunk. Ami ilyenkor a legnagyobb veszélyt jelenti, hogy sóvárgunk és szinte előre készülünk arra, hogy lazítani fogunk. Ezzel alapvetően nincs is semmi gond, hiszen a megfelelően ütemezett "csaló" napok kifejezetten segítik a fogyást és hozzájárulnak a hatékonyabb zsírégetéshez. Azonban nagyon könnyű átesni a ló másik oldalára és ezzel veszélybe sodorni az eddig elért eredményeket, vagy visszaesni a régi "hízlaló" szokásokba.

Mit is tehetünk akkor?

Következzen néhány "fájdalommentesen" megvalósítható stratégia az ünnepekre:

1. Fogyassz bőségesen fehérje tartalmú ételt:
Ez a stratégia igazán a fogadra való, ha kedveled az ízletes húsételeket. Az ünnepi menüben egészen biztosan szerepel, hal, pulyka, szárnyas étel vagy sonka. A fehérje igen laktató táplálék, ezért válassz a menüből sovány húsételt és falatozz kedvedre amíg jól nem laksz. Minél lassabban eszel, annál hamarabb telítődsz. Ráadásul az ünnep lehetőséget is ad a kényelmes étkezésre, nem kell rohanni, nem sürget semmi. Élvezd az étkezést, a családi együttlétet és a kellemes beszélgetést.

Amíg beszélgetsz enni sem tudsz, ezzel is nyújtható az étkezés ideje. Így egészséges módon telítődsz és meg is nyugszol, nem fogod annyira kívánni a vonalaidra veszélyes ételeket. A fehérjéknek másik előnye, hogy támogatják a szervezet szénhidrátfeldolgozó funkcióját azáltal, hogy serkenti a Glucanon hormon termelődését. Ez a hormon hatással van a cukoranyagcsere szabályzására és az inzulin hormon gyors "szénhidrátraktározó" funkcióját fékezi, így ha fogyasztasz is süteményt, sokkal kevésbé jelent veszélyt a derékbőségedre!

2. Kerüld a kalóriadús italokat:
A cukros üdítőkben lévő kalóriák üres kalóriák és túlfogyasztásra sarkallnak. Nem tudod abbahagyni és még jóllakottságot sem okoznak. Pillanatok alatt veszélybe sodorhatod vele az energiabeviteledet. A legjobb, ha meg sem iszod ezeket a zsírraktározást elősegítő kalóriadús italokat. Helyette a legkézenfekvőbb a tiszta víz, vagy kalóriamentes ízesített víz - amit akár te is elkészíthetsz pl. ananászos kombucha koncetrátumból.

3. Étkezés előtt igyál:
Ez a stratégia mindig és minden alkalommal hadrendbe állítható. Amikor megérkezel a vendégségbe, kezdd egy nagy pohár vízzel, amit kényelmesen kortyolgatva fogyassz el. A legjobb, ha az étkezés megkezdése előtt 15 perccel fogyasztod el. Közben foglald el magad, beszélgess és ne az ételekre fókuszálj! Egyszerű és hatékony módszer az étvágy megfékezésére. Ha nem azon jár az eszed, hogy mit is egyél, akkor az alakakod szempontjából kevésbé veszélyes ételeket fogsz választani és valószínűleg a lelked is hálás lesz, nem csak a tested!

4. Légy vendéglátó:
Számtalan munkahelyen rendeznek karácsonyi évzárót és közeleg a házibulik időszaka is. Sokszor ezekre a bulikra mindenki visz valami enni- vagy innivalót. Előnyödre fordíthatod az ilyen alkalmakat úgy, hogy olyan süteményt viszel, amit te magad készítesz el és éppen ezért pontosan tudod, hogy az miből készült!

A legveszélyesebbek az alakod szempontjából a vajkrémes sütemények, tejszínes-cukros édességek. Ezeket kerüld el, ha nem akarsz ártani magadnak. Készíts egészséges süteményt, amiből bűntudat nélkül falatozhatsz és élvezheted a kellemes estét. De felajánlhatod a segítségedet a házigazdának is oly módon, hogy egészséges süteményeket viszel és ezzel választékot bővítesz. Nem hiszem, hogy ne támogatnák az elképzelésedet!

Íme egy egyszerűen elkészíthető süteményrecept fogyókúrázóknak:

Vaníliás kifli:
15 dkg főtt burgonya
15 dkg teljeskiörlésű liszt
3/4 tasak sütőpor (vagy 3 teáskanálnyi szódabikarbóna)
2-3 evőkanál XyloSweet (xilit tartalmú édesítő) - esetleg méz, vagy barnacukor
7 dkg vaj
1 kávéskanálnyi vanília örlemény
csipetnyi tengeri só
1-2 evőkanál sovány tej
Töltelék: cukormentes házi készítésű szilvalekvár

A főtt burgonyát lereszeljük amikor hideg és a hozzávalókkal tésztává gyúrjuk. Vékonyra kinyújtjuk és háromszög akajú tésztadarabokra vágjuk. A házi lekvárral megtöltjük és kifliket csavarunk. A tetejét olajjal vékonyan bekenjük és forró sütőben aranyszínűre sütjük.

Ez is érdekes lehet még:

Szépítő ételek

Álcázott egészség: szénsvas üdítők

Néhány szó az aszpartamról

Az egészséges immunrendszer a fertőzések több mint 90%-át képes megfékezni és ahhoz, hogy feladatát elláthassa megfelelő "üzemanyagra" van szüksége. Ráadásul az immunrendszer központi részét az emésztőrendszer - ezen belül pedig a vastagbél képezi (több mint 70%)! A helytelen táplálkozás, a finomított mesterséges élelmiszerek sajnos nem támogatják, hanem inkább nehezítik a munkáját, hiszen a rostszegény étrend miatt a belekben bélsár pang és számos káros anyagcseretermék nem hogy nem távozik el, hanem inkább visszaszívódik további egyensúlyzavart okozva.

Hogyan táplálkozzunk fertőzésveszélyes időszakban úgy, hogy a fogyást is támogassuk? Ezúttal szeretnék néhány tippet adni, hogy melyik ételt mire érdemes lecserélni:

Kerülendők:

Fehérje: zsíros húsok, zsíros sajtok, tejtermékek, tejszín, teljes tej, húskonzervek, oldalas, belsőségek.

Szénhidrátok: finomlisztből készült kenyerek, pékáruk, cukrászati termékek, feldolgozott cukrozott ételek, édességek.

Zsírok: margarin, bármilyen hidrogénezett, keményített olaj, szalonna, bacon, tepertő.

Italok: alkohol, szódavíz, cola, szénsavas üdítők, cukrozott-tartósított üdítők- és zöldséglevek, fekete tea.

Fűszerek: bors, curry, mustár, ecet.

Készételek, 100%-ban főtt vagy sült ételekből álló étrend.

A legjobb ételek a fentiek helyett:

Fehérje: halak (tonhal, lazac), tojás, bőr nélküli sovány csirke- vagy pulykamell, sovány vörös húsok,  bélszín, túró, tejsavó-készítmények (turmix, édes-savótúró), savó sajt, joghurt, kefír.

Szénhidrátok: teljes kiörlésű kenyerek, pékáruk, tészták, zabpehely, babfélék, zöldségek, alacsony glikémiás indexű gyümölcsök (alma, aszalt alma, meggy, grapefruit, citrom, narancs, szilva, őszibarack, mandarin).

Zsírok: olivaolaj, halolaj, lenmag és lenmag olaj, olajos magvak (mogyoró kivételével), tisztított vaj (ghí).

Italok: tiszta forrásvíz, szénsavmentes ásványvíz, keserűsós gyógyvíz (reggel napi 0,5 dl), zöld tea, kakukkfű tea (fertőtlenítő), ginzeng tea (immunrendszert serkentő, vércukorszintet csökkentő), csipkebogyó tea (langyos vízben áztatva C-vitamin tartalmú),  kasvirág (Echinacea - antibiotikum, úgy viselkedhet a szervezetben mint a test saját vírusölő anyaga az interferon és fokozza a falósejtek mikróbapusztító képességét), maté tea (étvágycsökkentő koffeint és nagy mennyiségű C-vitamin tartalmaz), kombucha tea.

Fűszerek: gyömbér (influenza vírust elpusztítja), fokhagyma (természetes és erős antibiotikum, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet és szerepe van a rák megelőzésében is), fahéj (fertőtlenítő, vírus-, gomba-, baktériumölő, fájdalomcsillapító hatású) - akár gyümölcsteákban is a gyömbérrel együtt  alkalmazva.

Savanyított zöldségek: ecetes savanyúságok helyett természetes erjesztéssel készült kovászos uborka, savanyú káposzta, egyéb tejsavas erjesztéssel készült savanyúságok, illetve salátákra almaecet vagy frissen facsart citromlé.

Az ételeid legalább 50%-a legyen nyers (friss zöldségekből, ill. főtt hüvelyesekből: lencse, bab, csicseriborsó, párolt zöldségfélékből: zeller, burgonya készített saláták ruccolával, reszelt káposztával, friss hagymával, fokhagymával, fűszernövényekkel) és fogyassz natúr gabonpelyheket aszalt gyümölcsökkel, kefírrel, joghurttal, olajos magvakkal és lenmagpehellyel.

Néhány tipp a napi menü összeállításához:

A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükség lehet táplálékkiegészítőkre, azonban ügyelj arra, hogy az ajánlott élelmiszerekből készített szilárd étel legyen a táplálkozás alapja és ne a táplálékkiegészítők.

Kerüld az olyan ételeket, amelyek egyszerre sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak - ezek hízlalnak a leginkább!

Minden étkezésnél igyál folyadékot - változatossá teheted iható joghurtokkal, natúr gyümölcs- és zöldséglevekkel, teákkal, amit ha natúr nem kedveled, akkor édesítheted steviával, xilittel. A természetes méz is hatásos védelmet biztosít, de a kalóriatartalma miatt bánj vele óvatosan. Ugyanez vonatkozik egyes gyümölcslevekre is.  A meleg italok kortyolgatása, vagy az édes tejsavós turmixok köztes étkezésként étvágycsökkentő hatásúak.

Szénhidrátokat, jó zsírokat tartalmazó ételekhez párosíts fehérjét tartalmazó ételeket! A fehérjék igen laktató táplálékot jelentenek.

Ügyelj arra, hogy naponta legyen növényi rostokat tartalmazó étel a menüdben: pl. natúr gabonapelyhek, teljeskiörlésű pékáruk, tészták, lenmag, zöldség és gyümölcs. A joghurtokba, turmixokba keverhetsz pl. kevés zabkorpát is. Ez kedvezően hat a vércukorszintedre.

A friss csíranövények aktív vitamin és tápanyagforrások - éltető táplálékok, adhatod salátákhoz, ízesítheted a szendvicseidet vele.

A szobák, irodák légtereit pedig fertőtlenítheted eukalipusz olaj párologtatásával. Az eukaliptusz hatékony segítséget jelent fertőzéses időszakban belsőleg alkalmazva is, mert feloldja a köpetet a tüdőben és így könnyebben köhöghetővé válik. Állatkísérletekben pedig kimutatták, hogy elpusztítja az influenza vírusokat és baktériumölő képessége segít megelőzni a hörghurutot, ami az influenzás fertőzések gyakori szövődménye.

A légterek fertőtlenítésére ősidők óta alkalmazott másik módszer pedig mirha vagy tömjén föstölése, mely gyógynövények szintén segíthetnek a kórokozók terjedésének meggátlásában.

Végül pedig iktass sétát a programodba a friss levegőn, vagy válassz kedvedre való sportot, aktív mozgást, mert ezzel nem csak az anyagcserédet stimulálhatod, hanem a hangulatodat is feldobhatod. A stresszel terhelt, egyre fényhiányosabb időszakokban erre fokozottan szüksége van a szervezetnek!

Ez is érdekes lehet még:

Reggeli fogyókúrázóknak
Sütemény fogyókúrázóknak
Lógó has és narancsbőr..??

Mi a helyzet a H1N1 vírusfertőzés kockázatával? Valóban rizikótényezőt jelent a túlsúly? Kinek van igaza?? Hisztériakeltés, manipuláció, kétes üzleti nyereség?

Érvek pro- és kontra, az ember csak kapkodja a fejét és így rendkívül nehéz dönteni. A folyamat talán annak a fejlődésnek a része, amikor az ember kezd a szó szoros értelmében nagykorúvá válni és a saját egészségét érintő kérdésekben maga szeretne dönteni. Nem elégszik meg az adott helyzet elszenvedésével (értsd: ha beteg leszel, akkor el kell szenvedned az adott egészségügyi körülményeket, kiszolgáltatottá válsz)! Ez jó, csak éppen hiányzik a korrekt és mindenre kiterjedő, szakszerű tájékoztatás, ami az egyéni felelős döntéshez alapvető lenne, hogy a kockázatokat és a következményeket mindenki mérlegelni tudja!

Nem szeretnék sem az oltás mellett, sem az oltás ellen kampányolni! Azonban szeretném néhány fontos szempontra felhívni a figyelmet, ami kifejezetten a fogyni vágyókat érinti.

Az elhízás nem szerepel az általános szezonális influenza kockázati tényezői között, azonban sajnos úgy tűnik, hogy a H1N1 fertőzés miatt kórházba kerültek esetében a túlsúly kockázati tényező lehet. Az Országos Epidemiológiai Központ információs hírlapjának szeptemberi számában arról olvashatunk, hogy 268 új beteg közül 15%-ban volt megállapítható elhízás (BMI 30-39) és 8%-ban kóros elhízás (BMI>40). Hasonló eredményre jutott a Francia Közegészségügyi Intézet kimutatása is, mely szerint a fertőzés következtében elhúnytak esetében minden negyediknél állt fenn valamilyen anyagcserezavar, cukorbetegség vagy elhízás.

Mit tegyünk akkor, ha túlsúlyosak vagyunk? Oltassuk be magunkat vagy sem?

Ezt a kérdést mindenkinek magának kell eldöntenie, azonban a döntéshez szeretnék néhány megfontolandó szempontot adni:

A betegségek ellenőrizhetetlen terjedése kivédhető, ha a lakosság beoltottsága legalább 80-90%-os. A nem kötelező oltásokra a hatóságok ajánlásokat fogalmaznak meg, azonban ezekből hiányoznak a komplikációkra és a szövődményekre vonatkozó információk és hogy egyáltalán van-e értelme az oltásnak?  Régen, amikor az emberek a mostaninál sokkal rosszabb higiéniai körülmények között éltek és hiányosan alultápláltak voltak, a fertőző betegségek valóban veszélyt jelentettek.

Az oltások hatékonysága azonban kissé eltúlzott, hiszen  a tudománynak nincs meggyőző bizonyítéka rá. A beoltottak között is szoktak megbetegedni (pedig a legtöbb oltásnál kimutatható az antitest reakció). Erre példa a 2006-os amerikai nagy mumpsz járvány. Nem ismerjük a mellékhatásokat - főleg új oltóanyag esetén. Mivel nem ismerjük a hosszútávon jelentkező szövődményeket, ezekről még az orvosok sem igen tudnak - így nem készülhet megfelelő statisztika sem.

Az új oltóanyag bevezetésekor pedig alacsony számú a megfigyelt személyek száma és rövid a megfigyelési idő is. Nincs megbízható kimutatás és az esetleges szövődményeket így könnyű a véletlen számlájára írni. A legsúlyosabb oltási komplikációk az idegrendszer autoimmun károsodásai - elsősorban az agyvelőgyulladás. De ide sorolható a látászavar, bénulás, fejlődési visszamaradást okozó ideggyulladások.

Nincs konkrét válasz arra, hogy mi váltja ki a komplikációt! Nagy valószínűséggel köze lehet az oltóanyagban általában megtalálható nem specifikus immunerősítőnek, az aluminium-hidroxidnak (alumínium-kötések) és hasonlóan problematikus egy éves kor alatt a higany tartalmú oltóanyagok beadása. De más alkotóelemek is problematikusak és nem helyettesíthetők, mint pl. a formaldehid, tojásfehérje. Sok alkotóelemet kivontak már, illetve helyettesítettek a gyártók, de az alumínium-hidroxidot nem lehet kiváltani, mert az immunrendszer stimulásása a feladata. Mindezzel beavatkozik, manipulálja a természetes védekező folyamatokat.

Az oltóanyagok védőmechanizmusának megértéséhez jó tudni, hogy az egészséges immunrendszer hogyan is működik! Az  a szint, ahol a nyálkahártyán át behatoló kórokozók találkoznak az immunsejtekkel az un. TH-1 rendszer (sejt szintű immunrendszer):

•  egyes sejtek azonosítják a kórokozót
• mások megjelölik az információt rajta
  
• mások pedig elpusztítják.
  

A sejt szintű immunrendszertől kapja az információt az un. TH-2 szintű, melynek az a feladata, hogy előállítsa az antitesteket és így egy esetleges újabb fertőzés esetén a szervezet gyorsabban és hatékonyabban tud védekezni. A védőoltások ebbe a második szintű rendszerbe avatkoznak be és az antitest képzést mozdítják elő. Ezzel az a probléma, ha túl korán (kis gyermek kortól kezdve) és túl sűrűn adják, akkor a TH-2 rendszert túlstimulálják, ugyanakkor  a TH-1 rendszer alulfejlett maradhat! Ha kombinált az oltás, vagyis az immunrendszernek az oltás után több, akár 6-7 kórokozó elleni antitestet kell termelnie, akkor ez fokozott terhet jelent egy még ki nem fejlett immunrendszer esetében. A fejletlen TH-1 rendszer pedig nem tud megfelelni többek között a behatoló kórokozók azonosítása vagy a megjelölés funkcióinak, így az egyébként veszélytelen anyagok bekerülése esetén is fokozott antitest termelődés léphet fel (pl. allergia kialakulása).

Mi az, amivel  járványos időszakban az immunrendszerünket is erősíthetjük és egyúttal a fogyókúránkat is támogatjuk?

Több lehetőség is van, ezek közül először is a grapefruitra szeretném a figyelmet felhívni, különösen a piros színűre! A grapefruit szezonja most kezdődik és ha kellően érett gyümölcsöket választunk, akkor az enyhén kesernyés íz, inkább pinkás és kellemesnek nevezhető.

Köztudottan jó C-vitamin forrás, mely védi a szivet, az érrendszert és antioxidáns hatású. Azért válasszunk inkább piros gyümölcsöt, mert ennek festékanyaga a likopin (ami pl. a paradicsomban is megtalálható) rákmegelőző hatással bír. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition által publikált kutatási eredmények szerint a grapefruitban található egyik flavonoid, a naringenin segít a prosztatarák sejt-DNS-ének kijavításában.

Ezen kívül a gyümölcsben található limonoidok segítik a méregtelenítő enzimek termelődését, ami támogatja a máj méregtelenítő munkáját, mert a káros anyagok könnyebben feloldódnak és így jobban ki is ürülnek a szervezetből. A limonoidok ezen kívül több rákféle megelőzésében is szerepet játszanak, mint pl. száj-, bőr-, tüdő-, mell-, gyomor és vastagbélrák kialakulásában. Az egyik limonoid, a limonit pedig hosszú ideig aktív és ugyanolyan bőségesen megtalálható a gyümölcsben, mint a C-vitamin.

A pektin tartalom pedig egy olyan oldható növényi rost, mely csökkenti vér "rossz" koleszterinszintjét, védi az ereket - de a piros gyümölcs még a triglicerid szintet is, mely összefüggésben van magasabb bioaktív összetevő- és polifenol tartalmával. A grapefruit hatóanyagai segítik az immunrendszert, erősítik működését.

Mivel a déligyümölcsöket romlás ellen konzerválószerekkel kezelik (E230, E232, E233) valamint mesterséges viaszokkal bevonják, ezért fogyasztás előtt ajánlatos forró vízzel alaposan megmosni és ledörzsölni. Ezzel a káros szerek mindegy háromnegyede eltávolítható.

Hogy miért ajánlom fogyókúrázóknak?

Kalóriatartalma mindössze 36 kcal. Többféle vitamint tartalmaz: C, B, K, E vitaminokat. Ezen kívül káliumot, kalciumot, vasat és foszfort is. Meghűléses betegségek esetén erősíti az immunrendszert. Érvédő, roboráló hatású, vértisztító és emésztést segítő hatása van.
Fogyókúrázóknak kifejezetten ajánlott, mert kedvezően hat az inzulinszintre: csökkenti!

Méregtelenítést segítő funkciója szintén hatékonyan támogatja a fogyókúrát - amikor is a "zsírba ágyazott" méregdepóktól segít megszabadulni. Oldható rosttartalma táplálékot jelent a bélben élő jó baktériumoknak, ezzel nagyban támogatja az immunrendszer működését. Az egészséges baktériumflóra nem engedi a patogén- káros baktériumok elszaporodását és közrejátszik számos betegség megelőzésében (pl.  felsőlégúti betegségek, allergia, ekcéma, reumatoid artritis, autoimmun betegségek, irritábilis bélszindróma, Crohn-betegség, reflux, candida albicans által okozott betegségek, fekélyes vastagbélgyulladás, stb...) Nem figyelünk rá, de a bélflóránk károsodásáért nagyban felelős a helytelen táplálkozás és az antibiotikumok szedése is. Negatív kalóriát jelent a fogyókúrában az immunerősítés mellett, amivel bátran élhetünk  fertőzésveszélyes időszakban!

De térjünk vissza még egy gondolat erejéig az oldható rostokra, mert az immunrendszer  hatékony működésében is jelentős szerepük van és nem csak a fogyókúrában!  Egy ilyen hosszú láncú poliszacharid pl. az un. Béta-glükán, mely egy vízoldékony glükóz polimer és amelyet növények és mikroorganizmusok szintetizálnak gabonaféléken,  bizonyos gombákon, algákon és az élesztőn.

A Béta-glükán a vékonybél Peyerplakkjain keresztül szívódik fel, majd a makrofágok bekebelezik. A Peyerplakkok olyan immunológiai szövetek, amelyek folyamatosan "mintát"-vesznek az elfogyasztott táplálékokból. Kísérletekkel kimutatták, hogy a Béta-glükánokat a kórokozók szénhidrát-molekulájaként ismeri fel a szervezet és folyamatosan felveszi a Peyerplakkokokon keresztül. Miután a makrofágok bekebelezték, a csecsemőmirigybe, a lépbe és a csontvelőbe kerülnek, ahol kisebb fragmentumokra bomlanak és ezek a kisebb molekulák már olyan aktív formát jelentenek, melyek 48-72 órán belül  a legnagyobb számban jelen lévő immunsejtekhez, a neutrofil granulocitákhoz kapcsolódva képesek a patogén behatoló sejtek nagy részét elpusztítani. Fertőzés során a termelődött antitestek hozzákötődnek a baktériumok felszíni antigénjeihez, ezzel megjelölve azokat a neutrofil granulociták számára. A neutrofil granulociták felületén számos receptor van, ezek közül az un. komplement 3 receptoron két kötőhely van, az egyikkel kötődik a megjelölt kórokozóhoz, a másikhoz kötődik az aktív Béta-glükán fragmentum és ekkor képes aktiválódni a neutrofil granulocita. A patogén behatolók elpusztításhoz mindkét kötőhelynek foglaltnak kell lennie.

Ez egy igen hatékony és gyors immunvédelmi mechanizmus (mindössze két nap elég a védettség kialakulásához) és jó ha tudjuk, hogy a Béta-glükán tartalmú élelmiszerek régen rendszeresen jelen voltak a mindennapi táplálkozásban. Ide tartoznak pl. a mikroszkópikus penész telepek zöldségeken és gyümölcsökön vagy pl. a fekete foltos alma. Manapság már nem szívesen fogysztunk foltos almát, helyette gázokkal kezelt, besugárzott és többszörösen tartósított élelmiszereken élünk. Ezért az élelmiszerek által biztosított természetes immunstimuláció is nagymértékben csökkent.

Azt se hagyjuk figyelmen kívül, hogy számos egyéb civilizációs ártalom is gyöngíti az immunrendszerünket, mint pl. adalékanyagok, környezeti mérgek, gyógyszerek, ionizáló sugárzások). Az antibiotikumokról pedig köztudott, hogy károsítják a bél természetes baktériumflóráját, ezzel az immunrendszert is gyengítve.

Azt se feledjük, hogy a legyengült immunrendszer az oltás szövődményeként fellépő bakteriális ferőzésekkel szemben sem képes a megfelelő védekezésre!

A Béta-glükánok - mint vízoldható rostok - bőségesen előfordulnak pl. árpában és zabban és előnyösen befolyásolják a szénhidrát anyagcserét a vércukorszint és az inzulinigény csökkentésével és bőséges fogyasztásuk csökkenti a koleszterin szintet is.  Táplálékkiegészítőként is beszerezhető megfizethető áron multivitamin készítményben is.

Ez is érdekes lehet még:

Negatív energiamérleg - TEF

A saláták fertőzhetnek

Egy tipp fogyózóknak a bélflóra helyreállítására

Amikor fogyni szeretnénk, akkor lehetőleg gyorsan, egyszerűen és szenvedésmentesen szeretnénk!  Jogos lehet a kívánság, hiszen a kilókat felszedni is egyszerű és szenvedésmentes folyamat - ám annyira azért mégsem gyors, mint amennyire szabadulni szeretnénk tőle! Fogyni azonban gyorsan kéne - mert.... és itt számtalan okot lehetne felsorolni - azt hiszem mindenki pontosan tudja, hogy miért!

Vagyis a fogyókúrás program tegye lehetővé, hogy megtarthassuk a régi szokásainkat (értsd: legyen egyszerű) és legyen szenvedésmentes (értsd: ne legyenek benne radikális megszorítások, testi erőfeszítések). Tulajdonképpen ez nem lehetetlen - azonban van egy bökkenő: hiányzik a gyorsaság! Viszont mindezért cserébe az elért testsúly megőrzésének lehetősége is biztosított! Jól hangzik, nem?

Mindez az Amerikai Dietetikus Szövetség lapjának novemberi kommentárját olvasva jutott eszembe. A cikk lényege egy mondatban: kis változtatások az étkezésben és a mozgásban képesek megakadályozni a súlygyarapodást.

Azt vizsgálták, hogy kis mértékű szokásváltoztatások milyen hatással vannak az un. "enerigarés" alakulására bizonyos időszak alatt. Vagyis hogyan befolyásolja az energiamérleg alakulása (energia felvétel - energia leadás) a fogyást és a testsúly megtartását. Az energiarés módszerének kifejlesztésével megbecsülhető az energiaegyensúly azon pontja, amellyel eredményesen kézben tartható a szenvedés nélküli fogyás, illetve a normális testsúly.

Drasztikus beavatkozásokkal jelentős súlycsökkenés érhető el, azonban nagyon sokaknak jelent problémát a testsúly megtartása hosszútávon. Az energiarés segít megbecsülni a változtatás mértékét, amit ahhoz kell megtartani, hogy a leadott súlyfelesleget ne hízzuk vissza.

Az eredmények elgondolkodtatóak! Azok a felnőttek, akik napi 100 kcal-val, gyerekek és serdülők esetében napi 100-150 kcal-val kevesebbet fogyasztottak a szokásos energiabevitelhez képest, azok könnyen meg tudták tartani a testsúlyukat. Az energialeadás növelésének és az energiafelvétel  csökkentésének csekély, csupán napi 100-150 kcal értékkülönbözete úgy tűnik, hogy hatékonynak bizonyult az amerikai népesség 90%-nál. A hátránya azonban, hogy a súlyosan elhízottak esetében drasztikusabb módszerek válhatnak szükségessé. A kis változtatások módszere azonban a legtöbb átlag túlsúllyal küzdő ember számára könnyen elfogadható és be is tartható lehetőséget kínál a kövérség megelőzésére.

Fogyáshoz az energiarést nagyobbra kell nyini: pl. 100 kg-os ember esetében a testsúly 10%-os csökkenéséhez napi 200 kcal, 15%-os csökkenéséhez napi 300 kcal energiahiány szükséges. A kis változtatások stratégiáját a test könnyebben elfogadja és kevésbé védekezik ellene, így kevésbé tárolja el a többlet energiát, mint akkor, amikor radikális súlycsökkenést okozó kúrán megy keresztül.

Tanulság: talán mégis lehet a "lassan járj, tovább élsz" közmondásban valami, még akkor is, ha a modern élet egyáltalán nem erről szól! Vagyis a legegyszerűbb módja a fogyókúrának, ha kis lépésekkel - hosszú távon - nagy változásokat tudunk elérni. Ehhez pedig sokkal inkább elhatározás szükséges és nem pénz vagy áldozat!

 Ez is érdekes lehet még:

Hogyan alakíts ki karcsúsító szokásokat?

Ha fogyni szeretnél, akkor szervezd meg a napodat!

Nagy fogyás után fenyeget a "fantom-zsír"!

...avagy hogyan érhető el, hogy az emberek ne a mozgólépcsőt válasszák??

Az álmos, ébredező tömeg komótosan hömpölyög a mozgólépcső felé. A mozgólépcső mellett pedig üresen tátong a széles hagyományos lépcső. A mozgólépcső szűk és meglehetősen sokan vannak rajta, mégis szinte mindenki azt választja! Lépcsőzni? Reggel?? Brrrrrr - micsoda ötlet?

Ha zsúfolt nagyvárosban élsz ismerős a helyzet, nem igaz?
Pedig a lépcsőzés kiváló mini edzés és még csak nagy "ráhangolódás" sem kell hozzá.

Lépcsőt mászni pedig igen is élvezetes dolog!  Csupán a szokásainkat kell megváltoztanunk hozzá. Meg kell keresnünk azt, ami mókás, ami más, mint amit eddig  megszoktunk. A cselekvés öröme mindehhez a leghatékonyabb módszer. A móka még az addig utálatos dolgokat is elfogadhatóvá  teszi, pl. a lépcsőzést is!! Hogy hogyan??

A TheFunTheory.com figyelemre méltó kísérletet végzett. Egy mókás ötlettel  a lépcsőket addig elkerülő emberek 66%-át vette rá arra, hogy ne csupán a lépcsőt válasszák a mozgólépcső helyett, de extra mozogást is végezzenek! Zseniális ötlet és nem tudtam megállni, hogy ne írjak róla!

Következzék a videó, nagyon tanulságos:

Emberek, ez ennyire egyszerű! Ha megtaláljuk a mozgásban az örömöt, kizárt dolog, hogy kényszerként éljük meg. Soha nem osztottam azt a véleményt, hogy izzadságszagú, szenvedéssel teli út vezet a fogyáshoz. Olyan világban élünk, hogy már nem csak a testünk, de a lelkünk is megnyomorodik. Ez a videó arról szól, hogyan keressük mindenben a jót, a kellemeset. Legyünk minél kreatívabbak, hogy az unalmas mindennapi rutint megtörhessük.

Tanulhatunk a gyerekektől is, hiszen ők mindent játék-alapon csinálnak! A kicsik az unalmas hétköznapi tevékenységet teljesen természetes módon képesek a játék nyelvére lefordítani és így önfeledt boldogsággal részt venni benne.

A vidámság becsempészésének legegyszerűbb módja, ha edzettségi szintünknek megfelelő barátot, társat keresünk közös sétához, kocogáshoz vagy súlyzózáshoz. Döntsük el, hogy ilyenkor pozitívak és vidámak leszünk.

Az új dolgok kipróbálása is változatosságot és izgalmat visz a napi rutinba. Ne döntsünk el előre semmit, ha el tudjuk képzelni magunkat az adott helyzetben, bátran ki is próbálhatjuk.

Az új ruhák is csodákra képesek, főleg ha az alakunk is karcsúbbá válik időközben. Kis célként bátran kitűzhetjük magunknak. Nem biztos, hogy a kilók csökkenése a megfelelő mérőszám - több sikerélményt élhetünk át, ha egy mérettel kisebb, ráadásul csinosabb ruhával jutalmazhatjuk meg magunkat.

A kocogás - futás sokak számára unalmas tevékenység. Változtathatunk mozgásformát is - pl. lehet közben szökdelni vagy tánclépéseket végezni. De ha ez túl feltünő számunkra, akkor halgassunk zenét futás közben és hagyjuk, hogy a testünk-, lelkünk kicsit kikapcsolódhasson.

Arra azért kíváncsi lennék, hogy szerintetek hogyan lehetne az edzésprogramunkat még élvezetesebbé tenni....?

Ez is érdekes lehet még:

Ha tartani szeretnéd a súlyodat

Ha nem megy a fogyás, írj naplót!

A fogyókúrázók által elkövetett leggyakoribb hiba

"Nincs semmi új a nap alatt!" 

(A prédikátor könyve)

Hogy mennyire igaz ez a Bibliából idézett mondat, ennek alátámasztására szeretném a hagyományos magyar konyha egyik közkedvelt ételféleségére felhívni a figyelmet. Nem kerül sokba, olcsó és még korszerű is, ha kicsit másképp készítjük, mint mondjuk nagyanyáink készítették. A fogyókúrában vagy diéta esetén kifejezetten előnyös hatása van!

Mi is ez az ősi étel?

A ''su'' (jól) és a ''po'' (táplálni, táplálkozni) szavakat a szanszkrit nyelvből vettük át, melyek összeolvadásából jött létre a ''suppa'' kifejezés, amely jó táplálékot jelöl. Ebből ered az angol soup, a spanyol sopa és a német suppe szó is. Magyarul levest jelent és ez az étel hagyományosan jellemző bevezető fogás, legyen szó egyszerű hétköznapi ebédről vagy ünnepi menüről.

Előnye, hogy változatosan készíthető el, hiszen számtalan alapanyagból, végtelen sok variációja létezik - fogyasztható akár hidegen, akár melegen. Az egészséges táplálkozás meghatározó részét képezheti, mert magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt valódi tápláléknak számít. A korszerű módon elkészített leves energiatartalma alacsony és folyadék, valamint magas rosttartalmának köszönhetően segíti a jóllakottság érzet kialakulását. Mivel kanalazva fogyasztjuk, ezt kihasználhatjuk az étkezés lassítására is, hogy a mindennapi rohanásból kicsit kikapcsolhassunk. Azoknak is előnyös táplálék a leves, akik fogyókúrájuk során nem tudnak lemondani a nassolásról. Ropi, keksz és süti helyett lehet akár levest is fogyasztani - laktatóbb a csokinál és a szűkösen mért folyadékpótlást is előmozdítja vitaminokkal és ásványi anyagokkal kiegészítve.

Többször hallottam - főleg idősebbektől - hogy nem tudnak megfelelő mennyiségű vizet inni, mert egyszerűen nem kívánják. Ilyenkor én mindig ajánlani szoktam a leveseket. Úgy tapasztaltam, hogy folyadékpótlás szempontjából ritkán gondolunk a levesekre. Pedig  mindenki saját ízlésének megfelelően készítheti el és így a víznél sokkal szívesebben fogyasztható, ízletes, megfelelő hőmérsékletű folyékony táplálékot jelent!

A leves tehát egyszerre folyadékot és tápanyagokat is juttat a szervezetbe és segít elkerülni a kiszáradást. Változatos színeivel, íz-, zamat és illatanyagainak harmóniájával, a megfelelő hőmérsékletű leves egyszerűen és gyorsan elkészíthető fogás és jótékonyan hat az emésztőrendszer működésére is.

Az egészségre is jótékony hatással van a rendszeres levesfogyasztás, erre nemzetközi tanulmányok is felhívják a figyelmet. A rendszeres folyadékpótlás csillapítja az éhségérzetet és csökketni a kalóriafelvétel igényét is. Ezáltal hozzájárul a testsúly csökkentéséhez, valamint a testtömeg karbantartásához. Azoknál, akik gyakran fogyasztanak leveseket, alacsonyabb koleszterinszintet mértek és alacsonyabbnak mutatkozott a szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozó tényezők kockázata is.

A víznek rendkívül fontos élettani szerepe van a szervezetben:

•  nélküle nem lenne normális a vérkeringés és befolyásolja a vér összetételét is,
  
• szabályozza a vérnyomást,
  
• részt vesz a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldásában, szállításában,
  
• hatással van a sav-bázis egyensúly alakulására,
  
• fenntartja az ozmotikus nyomást,
  
• közreműködik a szervezet állandó, belső hőmérsékletében.
  
  

Az egészséges szervezetben a különböző folyamatok egyensúlyban vannak - így a folyadékfelvétel és -leadás is.

A felvett folyadékmennyiség alakulása napi szinten:

• táplálékkal (zöldségek, gyümölcsök, levesek, tej, kefír, joghurt stb..) kb. 800 ml,
• folyadék formájában (ásványvíz, tea, üdítők stb...) kb. 1400 ml,
• a szervezeten belül lejátszódó oxidációs folyamatból kb. 300 ml,

Összesen: 2500 ml.

A leadott folyadékmennyiség pedig:

• vizelettel kb. 1400 ml,
• széklettel 200 ml,
• izzadás nélkül a bőrön keresztül történő párolgással kb. 600 ml,
• légzéssel 300 ml,

Összesen: 2500 ml.

Az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai munka, az éghajlat, a külső hőmérséklet, a szauna, a sírás, a láz, a hasmenés vagy éppen a hányás növeli a folyadékleadást. Ha  ilyenkor nem ügyelünk a megfelelő folyadékpótlásra, az egyensúly megbomlik és fokozódik a szervezet kiszáradásának veszélye. Hölgyek figyelem! A szervezet a belső homeosztázis fenntartásának biztosítása érdekében a csökkenő folyadékpótlás hatására elsősorban a bőrtől vonja meg a vizet, ezzel siettetve a ráncképződést! 

Ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a folyadék felvétel csökkenése, akár a folyadék leadás növekedésének következtében, a szervezet kiszárad. Jó tudni, hogy már  2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség és pl. a fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság tünetei erre figyelmeztetnek.

A szomjúságérzet a szükséges vízmennyiség sürgős pótlására figyelmeztet! Ha lehet, ne várjuk meg, hogy kialakuljon. A levesek és sok folyadékot tartalmazó táplálékok (pl. savanyított tejtermékek, gyümölcsök),  természetes zöldség- és gyümölcslevek napi étrendbe iktatásával változatos módon pótolhatjuk a szükséges folyadék-, vitamin-, ásványianyag és nyomelem ellátást, csökkentve a gyötrő éhségérzet kialakulását.

Táplálkozásélettani szempontból javasolt folyadékpótló lehetőségek:

• tiszta, jó minőségű víz, forrásvíz, ásványvíz,
• cukrozatlan, természetes rosttartalmú gyümölcs-, vagy zöldséglevek,
• természetes gyümölcsteák, gyógyteák,
• tej és iható savanyított tejtermékek (kefir, joghurt, természetes gyümölcsökkel készített gyümölcsjoghurtok) tejeskávé, kakaó,
• levesek, friss főzelékek és mártások.

Hogyan készítsünk karcsúsító, egészséges leveseket?

• az alapanyagként használt zöldségek (karalábé, brokkoli, karfiol, burgonya, sütőtök, sárgarépa, paradicsom, zeller) és gyümölcsök (alma, szilva, őszibarack, egres, meggy, cseresznye) 20%-át nyersen áttörve dolgozzuk bele a levesbe. Ezzel inenzívebb zöldséges-, vagy gyümölcsös ízt érhetünk el, ugyanakkor növeljük a vitamin, enzim-, ásványianyag és rosttartalmát is,
• a főzőlét mindig használjuk fel a nagy ásványianyagtartalom miatt,
• hagyományos rántást helyetteíthetjük kefírrel, joghurttal készült habarással, fehér liszt helyett pl. zabliszttel, sárgaborsó liszttel, hüvelyes liszttel, barna rizsliszttel,
• a finomra vágott zöldpetrezselyem, vagy bármilyen más friss fűszernövény nemcsak díszíti az elkészült ételt, hanem közvetlenül tálalás előtt a levesbe szórva a vitamin-, íz-, illat- és aromatartalmát is növeli,
  
• gyümölcslevesek ízesítésére cukor helyett kipróbálhatunk egészségesebb természetes alternatívát (pl.xilit), amely a lassú felszívódásnak köszönhetően alacsonyan tartja a vércukorszintet ezért előnyös kiegészítője a fogyókúrának.
  
  

Ha eddig hanyagoltad a leveseket itt az idő, hogy újra felfedezd! Keresd az ízlésednek megfelelőt, hiszen széles kínálatból lehet válogatni. Extra tipp fogyókúrázóknak: termoszban bárhová magaddal viheted és a nap bármely szakában egészséges és laktató snackként is fogyaszthatod.

Ez is érdekes lehet még:

Ha fogyni akarsz, vigyázz a sóval

A hízlaló önámítás

Miért eszel túl gyorsan?

Vannak napok, amikor az ember különösen "kívánós" és ez legtöbbször valamilyen édesség utáni vágyat jelent. Sajnos a nők ebből a szempontból nehezebb helyzetben vannak a férfiakhoz képest, ami persze nem jelenti azt, hogy a férfiak nem lehetnek kívánósak...

Amikor fogyni szeretne az ember ez az érzés különösen irritáló tud lenni. Elképzeled a megkívánt finomságot és onnantól kezdve egyenes út vezet a bűnbeesésig. Nem tudom, hogy veletek előfurdult-e már ilyenkor, hogy félbehagyjátok amit éppen csináltok és kiszaladtok érte a sarokra?

Egyszerű a helyzet, elképzeled és megveszed. De mi van akkor, ha épp nem kapható a kiszemelt finomság?

Az egyik lehetőség, hogy veszel magadnak helyette mást és vígasztalódsz azzal, estetleg dupla mennyiségben, mert hát csalódnod kellett...
A másik, hogy erős maradsz és nem veszel semmit, ezért cserébe győzelemittasan térhetsz vissza...
(Aki ez utóbbit választja, az meglepődve azt fogja tapasztalni, hogy mire visszaér, addigra a "kívánóssága" is elpárolgott!! Komolyan mondom, érdemes kipróbálni.)

Jó, de mi van akkor, ha a második verzió kivitelezhetetlennek tűnik a fogyókúrád jelenlegi stádiumában, mert pl. nem vagy elég "erős" hozzá és  menthetetlenül jön a visszaesés?

Ennek kivédésére van egy hatékony receptem! Bátran ki lehet próbálni! Ráadásul egészséges módon csillapítja azt az érzést, amit úgy hívunk, hogy SÓVÁRGÁS!
Mindössze 3 perc alatt ízletes snackket készíthetsz a következő hozzávalókból:

1 evőkanál szűz kókuszolaj
1 db közepes alma
1/2 maréknyi dió, vagy pekándió (mandula)
1/2 maréknyi mazsola
csipetnyi fahéj

Egy serpenyőben hevítsd fel a kókuszolajat majd dobd bele a felszeletelt almát és párold rövid ideig, hogy megpuhuljon. Ízesítsd fahéjjal és add hozzá az aprított diót és a mazsolát, keverd össze és párold az egészet kb. még egy percig. Ezután egy egész tojást keverj össze és öntsd a serpenyőbe és hagyd még fél percig sülni. Hagyhatod omlettszerűen, vagy keverheted, mint a rántottát és már készen is vagy - tálhatod.

Férfiak is el tudják készíteni és fenségesen finom. Ráadásul teljes mértékben csillapítja az étvágyadat és nem kell lemondanod róla még a fogyókúra során sem! Sőt, kedvezően hat a kívánósság ellen - igazi mankó minden fogyni vágyónak. Melegen ajánom!

Tipp: Inkább a fenti hozzávalókat tartsd otthon készleten, mint bármilyen csipszet, ropit, kekszet,  vagy bármi hasonlót...

Ez is érdekes lehet még:

Az újra felfedezett kókuszolaj:

Kritikus napok és az édesség utáni vágy

Hogyan csökkentheted a sóvárgást

Az édesítőszerek elhízást okozhatnak

Hogyan töltsd fel a konyhádat, ha fogyni akarasz

A hormonok jelenlétét a szervezetben normális esetben észre sem vesszük, hiszen egészséges működés esetén nincs szükség semmilyen pótlásra. Az előző részekben az inzulin hízást elősegítő szerepével foglalkoztam, most lépjünk tovább és nézzük meg, hogy miért is tartom mindennél fontosabbnak a szervezetünkben az egyensúly megőrzését:

A hormonok a szervezet hírvivő anyagai és feladatuk az életfunkcióink finom szabályzása. Az általános hatású hormonok, mint pl. az inzulin és a nemi hormonok is un. belső elválasztású mirigyekben termelődnek, majd a véráramba kerülve a célsejteken fejtik ki hatásukat. Miután a hormonok elvégezték a feladatukat, a célsejt vagy lebontja vagy a májba kerülve kiválasztódnak. Hatásukat az idegi elektromos impulusoknál lassabban fejtik ki, de hatásuk sokkal tartósabb és az idegrendszer működésétől sem függetelen.

A szervezet hormonszabályzásában fontos szerepet játszik az agyalapi mirigyrendszer (hipotalamusz-hipofízis), mely érzékeli a vér hormonkoncentrációját és informálja a hipotalamuszt. A hipotalamusz 9 féle hormont termel  (un. releasing faktorok), melyek segítségével szabályozza a hipofízist. Ennek elülső lebenye további 6 féle hormon előállításáért felelős. Nem untatlak ezekkel, most csak a fogyókúra szempontjából fontos növekedési (STH) hormont nézzük meg kicsit részletesebben:

A növekedési hormon fontos tényezője a fogyásnak (a karcsúság, fiatalság hormonjának is nevezik), mert gyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést és előmozdítja az izomtömeg növekedését is. Az anyagcserére gyakorolt hatásával serkenti a növekedést, csökkenti a vér szabad aminósav szintjét és növeli a támasztószövetekbe, a kötőszövetbe és zsírszövet sejtjeibe az aminósav szállítást és a fehérjeszintézist. Közrejátszik a csont- és izomállomány alakulásában. Kedvező hatással van a testösszetétel arányára is, mert növeli a zsírégető hatású hormonok (adrenalin, noradrenalin) kibocsátásárát, melyek az elraktározott zsír energiaként történő felhasználását mozdítják elő.

Nem elhanyagolható tényező - még a fogyás szempontjából sem - a megfelelő alvás és az agy regenerációjának biztosítása. Alvásunk ciklikus szerkezetű - a regenerációt segítő első harmada az un. mély, lassú hullámú alvás is a növekedési hormon irányítása alatt zajlik. Ennek a fontos hormonnak a termelődését rendszeres testmozgással is elősegíthetjük!

A növekedési hormon termelődése megfelelő testedzés hiányában sajnos a férfiak esetében már 30 éves kor után csökkenni kezd és gyorsabban, mint a nőknél. Ez is magyarázata lehet annak, hogy a férfiak már a harmincas éveik közepén túlsúllyal küzdenek.

A növekedési hormon képződéséhez megfelelő aminósavakra van szüksége a szervezetnek. A vérben található szabad aminósavak részben a táplálékból, részben a test fehérjéinek a lebontásából származnak (a szervezet 60-90 perces mozgás után fehérjéből is képes energiát nyerni). A lebomló testfehérjékből elsősorban a glutamin és az alanin aminósavak használódnak fel az izmok üzemanyagaként. Ezért a hosszútávú és intenzív edzés izomcsökkenést eredményezhet, melynek kivédésére ajánlott előzetesen az izom glikogénraktárait feltölteni (megfelelő szénhidrátok fogyasztása)!

Edzés után viszont érdemes olyan lizint és arginint tartalmazó fehérje tartalmú táplálékot fogyasztani, amely növelik a növekedési hormon szintjét a szervezetben. Ez hozzájárul a pihentető alváshoz és sejtek megfelelő regenerációjához és az alvás közbeni természetes zsírégetéshez is. Természetes citrusgyümölcsök C-vitamin tartalmú levével fokozható a hatás.

Magas lizin tartalmú élelmiszerek: gomba, csillagfürt, lencse, lóbab, sárgaborsó, szárazbab, szója, sörélesztő, tőkehal, marhahús, sertéshús, tej, tojás, csirke, birkahús, tejsavó.
Sok arginint tartalmaz: gomba, köles, kukorica, paraj, rizs, tojás, halfélék, marhahús, sertéshús, tejsavó.

Az előző részben utaltam már arra, hogy a magas inzulinszint csökkenti a növekedési hormon szintjét, ezért nem engedi érvényesülni a fogyásban is előnyös hatását. Viszont ha nem megfelelő a szénhidrátellátottság, akkor izomfogyás is létrejöhet, ami nem csak esztétikailag, de az egészség szempontjából is káros lehet. A szénhidrátok fogyasztása egyre inkább előtérbe kerül így tél közeledtével, hiszen csökken a szerotonin termelődését segítő természetes napfény mennyisége. Ezért fokozódhat az "édességkívánás" is, amit azonban remekül kivédhetünk összetett szénhidrátokkal (pl. teljeskiörlésű gabonákból) és testmozgással.

A normális testsúly megőrzéséhez kb. heti 2000 kcal elégetésére van szükség, egy óra mozgással kb. 500 kcal használódik fel (mozgásformától függően).  Ha minsőgéi étrendet állítunk össze, akkor nem kell tartani az éhezéstől, ugyanakkor nincs szükség radikális korlátozásokra sem a napi kalóriadeficit eléréséhez. Megfelelő mozgással és táplálkozással számos fogyást elősegítő hormont természetes módon aktivizálhatunk. A mesterséges hormonpótlás fogyás, vagy a test fiatalítása szempontjából nem biztos, hogy az előnyünkre fog válni!

A szervezet egészséges működését több száz hormon biztosítja, csupán néhány - a fogyást elősegítő, vagy gátló - hatását próbáltam összefüggésében érzékeltetni.
Azonban ebből is látható, hogy a testi és lelki folyamatok sora függ ettől az érzékeny összhangtól és életminőségünket, testalkatunkat mennyire képes befolyásolni, ha az egyensúly felborul.

Ez is érdekes lehet még:

A hosszú élet titka: növekedési hormon?

2 kg izom ára

Együk magunkat karcsúvá!

Mit csináljunk, hogy egészségesen karcsúsodjunk?

Az inzulinnak az előző részben részletezett beépítő (anabolikus) - testtömeget növelő, tápanyag raktározó hatására figyelemmel a felvett kalóriamennyiségre ügyelni kell.

Tudom, ezt ajánlja számtalan fogyókúrás módszer! Ebben semmi különleges nincs. A nagy kérdés nem is ez, hanem hogy miként tudjuk ezt a lehető legyegyszerűbben megvalósítani?

Az a célunk, hogy az inzulinszintünk ne legyen folyamatosan magas. Ehhez mást kell csinálni, mint amit úgy általában a fogyókúrás módszerek ajánlanak - a legegyszerűbb módszer, ha a napi szénhidrátmennyiséget napi háromszori étkezés során fogyasztjuk el!  Tehát a lényeg, hogy a meghatározott szénhidrátmennyiséget ne kis adagokban - napi több részletben együk meg - hanem osszuk el a nap során háromfelé. Ezzel elkerülhetővé válik, hogy a magas inzulinszintnek köszönhetően, pl. a napi 5-szöri étkezés során bevitt szénhidrátok azonnal telített zsírok formájában elraktározódjanak. (Ez a módszer elsősorban azoknak ajánlott, akik még nem szenvednek cukorbetegségben!)

Valószínűleg most arra gondolsz, hogy ez kivitelezhetetlen, mert megéhezel és nem bírod ki pl. a reggelitől - ami mondjuk reggel 7-kor volt - ebédig - ami mondjuk délután 13 órakor várható. Kibirható, de nem mindegy, hogy mivel. Ez egy olyan szabály, amit te dönthetsz el - vállalod, vagy sem! Nincs előírás és nincs kényszer sem.

Akkor nézzük meg, hogy miből is válogathatunk:

Elősorban olyan élelmiszereket kell előnyben részesíteni, amelyek telítenek, laktatnak és nem okoznak lökésszerű inzulinszint hullámzást. Az alapot - amiből a legtöbbet fogyaszthatunk a zöldségek, gyümölcsök és a "jó-olajok" adják. Ez után következnek a sovány húsok, tejtermékek, hal, szárnyas, tojás, dió és a hüvelyesek. A következő szint, melyekből az előzőeknél kevesebbet fogyaszthatunk: a teljeskiörlésű pékáruk, rizs és tésztafélék. Legvégül pedig, amiből a legkevesebbet ajánlott fogyasztani: a finomlisztből készült ételek, burgonya és a cukrászati, édesipari termékek.

A magas keményítőtartalmú fehér kenyerek, péksütemények, cukrászati termékek (egyszerű cukrokkal édesített termékek: répacukor-szacharóz, izolált keményítő, szőlőcukor, malátacukor, dextrin) nem tartalmaznak ballasztanyagokat, a cukrok szinte bezúdulnak a vérbe, gyorsan megemelve a vércukorszintet. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál gyorsabban nő az inzulin-válaszreakció is. A magas inzulinszint gyorsan lecsökkenti a vércukorszintet, amit a szervezet stresszként él meg - esetleg az agy sem jut megfelelő mennyiségű energiához. Az ennek következtében fellépő erős éhség gyors csillapítására elfogysztott cukros ételek pedig gondoskodnak az állandóan magas inzulinszintről. Ez a folyamatos készenléti állapot a hasnyálmirigyet is erősen megterheli, állandó működésre készteti, ami elősegíti a kimerülését.

A rövid szénláncú egyszerű cukrok helytelen táplálkozási túlsúlya azonban nem elégséges ok a csökkentett szénhidráttartalmú diékra, ugyanis a hosszú szénláncú szénhidrátok jelentősen javítják mind az emocionális, mind pedig a pszichés tűrőképességet, mert kedveznek a hangulatjavító hatású neurotranszmitterek termelődésének.

Erre további példát jelentenek mindazok a fejlődő országok, ahol szénhidrátban gazdag táplálékokat fogyasztanak túlnyomó többségben mind a mai napig (köles, rizs, hüvelyesek) és az emberek mégis jobb egészségnek örvenenek mint a fejlett ipari államokban.

Statisztikai adatokból is látható, hogyan változott az elmúlt 150 évben a táplálkozás: az izolált cukrok fogyasztása tizennyolcszorosára, a húsfogyasztás négyszeresére, a tojásfogyasztás ötszörösére nőtt - ezzel szemben a hüvelyesk fogyasztása 90%-al, a gabonafogyasztás 20%-al, burgonyafogyasztás 50%-al csökkent - vagyis a ballasztanyagok bevitelében egyre nagyobb a hiány.

Sok híve van a magas fehérjebevitelt javasló étrendeknek is - én nem tartom ezt sem kiegyensúlyozottnak. A nagy mennyiségű fehérjebevitel (húsok- tejtermékek) növelik a só, a húgysav termelő purinok, koleszterin és telített zsírsavak. valamint arachidonsav bevitelt is. Az arachidonsav olyan  zsírsav, amelynek a túlzott fogyasztása előmozdítja az allerigák, neurodermatitisz és reumás megbetegedések kialakulását. A fehérjetúlsúlyos táplálkozás mellett pedig fokozottan ügyelni kell a ballasztanyag-, vitamin-, nyomelem-, antioxidáns-, karotinoid- és polifenol-ellátottságára is, mert ezek hiányával is számolni lehet, mely pedig hozzájárulhat a sav-bázis egyensúly megbomlásához, a szív-érrendszeri betegségek, rák, vese és máj betegségeinek kialakulásához is.

A szénhidrátokra alapvetően szükségünk van, de a minőség rendkívül fontos. Azok az emészthetetlen ballasztanyagok (pektin, cellulóz) is a szénhidrátok csoportjába tartoznak, melyeket a teljeskiörlésű gabonafélék, rizs, köles, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak. Ezen emészthetetlen szénhidrátok mozgásba hozzák az emésztőrendszert és teltségérzetet biztosítanak, csökkentik a koleszterinszintet és a bélflóra jó baktériumainak pedig táplálékul szolgálnak. És van még egy rendkívül fontos tulajdonságuk is: mindegy "becsomagolják" a szénhidrátokat, nem engedik gyorsan felszívódni őket a vérbe, ezáltal a vércukorszint és az energiaellátottságunk is sokkal kiegyensúlyozottabbá válik. Ha a szénhidrátok hiányoznak a táplálkozásból, a raktárak hamar kiürülnek és a vércukorszint zuhanása a fizikai és szellemi teljesítményt is csökkenti.

A megfelelő módon összeállított édrenddel nem kell félni a koplalástól és mégis fogyhat az ember. Pl. egy kg brokkoli óriási adag - azonban kalóriatartalmában egyharmad tábla csokoládénak felel meg. Ennyi brokkolival pukkadásig jóllakhat az ember, még a csokiról ez sajnos nem mondható el. Vagyis a fogyni vágyó étrendjének nem a mennyiség korlátozására kellene koncentrálnia, hanem a megfelelő minőségi összetételre - hogy a jó szénhidrátok-fehérjék-zsírok megfelelő arányban szerepeljenek a napi étrendben.

Ez is érdekes lehet még:

Melyik fogyaszt jobban? Fogyókúrás ital, vagy a zöldséglé?

A csoki szerepe a fogyókúrában

Miért nem bírjuk ki édesség nélkül?

Ha fogyni szeretnénk, akkor csökkentenünk kell-e a szénhidrátok fogyasztását (low-carb étrend) illetve milyen szénhidrátra van szüksége a szervezetnek? A táplálkozás és a hormonok kapcsolatának boncolgatásában egy fontos részéhez érkeztünk, melyben a "kövérség hormonját" az inzulint vesszük górcső alá.

Az inzulin olyan hormon, mely az egész szervezet működését befolyásolja, és nem csak akkor, amikor esetleg már tüneteiben is kimutatható a 2. típusú cukorbetegség.

Miért is fontos az inzulin a szervezetben?

Az inzulin szabályozza a vérben keringő cukor mennyiségét  - vagyis az a feladata, hogy kb. 80 mg%-os vércukorszint fenntartásával biztosítsa elsősorban az agy, illetve a máj folyamatos energiaellátottságát. Az agy kb. 90%-ban a vérben keringő cukorból nyeri az üzemanyagát"! Ha a táplálékkal több szénhidrátot - elősorban egyszerű cukrot viszünk be a szervezetbe, akkor a vércukorszint hirtelen megemelkedik, ami hatással van a hasnyálmirigyre és nagy mennyiségű inzulin termelődését indukálja.

Az inzulinnak az a szerepe, hogy a vérből a cukrot elsősorban az izom- és zsírsejtekbe juttassa. A cukor az izomsejtekben "elégve" az energiát biztosítja, illetve bizonyos része glikogén formájában tárolódik az izmokban, illetve a májban. Az ezen felüli cukormennyiség a zsírsejtekben raktározódik. Az izmokban és a májban eltárolható energia átlag kb. 2000 kcal, mely a szervezet gyorstartalékát jelenti alvás, rövidebb éhezés esetére. A májban raktározott glikogén elsősorban a vércukorszint normál értéken tartását biztosítja, még az izmokban tárolódott a mozgáshoz biztosít energiát. A vér elszállítja a szükséges cukrot a sejtekhez, de ahhoz, hogy a sejtekbe be is tudjon jutni, már inzulinra van szükség.

Ha meghízunk, akkor az inzulin nem tudja ellátni ezt a rendkívül fontos szabályzó funkcióját, mert nem képes a vérben keringő cukrot a sejtekbe juttatni. Elsősorban azért, mert a magas vércukorszint miatt folyamatosan magas az inzulinszint is, aminek következtében a sejtek érzékelő receptorai "kifáradnak". Kialakul az inzulin-rezisztencia, ami a 2. típusú cukorbetegség előszobája.

Kevesen tudják, de már 10-20%-os túlsúly is elegendő ahhoz, hogy az inzulinszint tartósan magas legyen. A magas cukorszint a vérben ugyanúgy károsítja az erek falát, mint pl. az állati zsírok. Ha az inzulin nem képes csökkenteni a vércukorszintet, a fölösleges cukor lerakódik az erek falára (150 mg%  feletti érték) és rugalmatlanná, törékennyé teszi azokat. A rugalmatlan erek pedig nem képesek megfelelően a vérnyomást sem szabályozni - hozzájárulva a magas vérnyomás kialakulásához.

Ha már kialakult a 2. típusú cukorbetegség, akkor a már amúgy is nagy számban lévő zsírsejtek is érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben, e mellett pedig az inzulintermelő hasnyálmirigy sejtjei is kimerülhetnek, aminek következtében tovább emelkedik a vércukorszint. Az teszi veszélyessé a folyamatot, hogy a szövődmények a tünetmentes évek, illetve akár évtizedek alatt alakulnak ki és ez alatt az érrendszer, az idegrendszer, a máj, a vese károsodik, vagy akár teljesen tönkre is mehet!

A vér magas cukorkoncentrációja mellett viszont a szövetek energiahiányban szenvednek. Ennek a hiánynak a kompenzálására a máj képes fehérjékből (aminósavakból) cukrot szintetizálni. Azonban gyakori probléma, hogy a nem megfelelő - vagy túlságosan egyoldalú, szénhidrátdús táplálkozás miatt nem elégséges a fehérjebevitel sem, ekkor a szervezet a saját építőfehérjéit kezdi "felélni".  A setek energiahiányát a zsírsejtekből kiáramló szabad zsírsavak mérséklik ugyan,  de a kiáramlás mértéke nem szabályozott és a keringésbe kerülő oxidálatlan zsírsavak emelik a vérzsírok szintjét is.

A cukorbetegség kifejlődése és szövődményei gyakran társulnak az un. metabalikus szindrómához, ami több egészségügyi szempontból kockázatos tényezőt takar: túlsúly, hasi hízás (derékbőség a nőknél 88 cm, férfiaknál 100 cm felett), emelkedett trigliceridszintet - a jó koleszterin csökkenése mellett - magas vérnyomás (140/90 Hgmm feletti érték) és emelkedett vércukorszint (több mint 5,5 mmol/l = 100 mg/dl). Ha már gyógyszeres kezelésre van szükség a vércukorszint szabályzására, akkor még mindig fennáll az a veszély, hogy nem történik változás a táplálkozásban! Ez veszélyes zsákutca, mert a kalóriadús, kiegyensúlyozatlan táplálkozás továbbra is képes kárt okozni a szervezetben. Az elfogyasztott sok cukrot és zsírt a gyógyszerek sem képesek eltüntetni - viszont a gyógyszerek hatása miatt a károkozás nem észlelhető!

A megoldást az okoknál érdemes keresni és nem a tünetek korrigálásában. Ne várjuk meg, még kialakul az ördögi kör - vagyis hogy a sejtekben energiahiány a vérben pedig cukor fölösleg alakuljon ki és az inzulin ne legyen képes a cukrot az energiát elégető sejtekbe juttatni. Ezeknek a problémáknak az elkerülésében - és így az ereményes fogyókúrában is a megfelelő étrendnek és a testmozgásnak van szerepe és véleményem szerint hibás, ha a vércukorszintet csak gyógyszerekkel próbálják kordában tartani.

Az ötvenedik életév felett a szervezet hormonrendszere is változik, amit a megfelelő étrenddel kompenzálni lehet. Az sem mellékes szempont, hogy a magas inzulinszint a
változás korában nagyban hozzájárul a testsúly növekedéséhez és a jellegzetes klimaxos panaszok hátterében is gyanakodni lehet rá.  Az életkor előrehaldtával csökken a szervezet energiaigénye is, viszont a legtöbben ebben a korban esznek egyre többet. A magas inzulinszint blokkolja a hormonrenszer működést is - fiatalabb hölgyek esetében a petefészek ösztrogén termelő képességét is károsíthatja (POCS).

Az inzulinfelesleg gyorsítja az öregedést is, mert az inzulin hatására a sejetek gyorsabban szaporodnak. A fogyás szempontjából pedig kifejezetten káros hatású az inzulintöbblet a növekedési hormonra gyakorolt hatása miatt is, mert csökkenti annak az anyagcserét-, zsírégetést és izomtömeg növelő hatását! Tehát az inzulinszint természetes módon való csökkentése karcsúsító-fiatalító program része lehet, de erről már a következő részben írok részletesebben.

Ez is érdekes lehet még:

A GI-diéta és annak jótékony hatásai

A GL-diéta

Az adagok vizuális becslése

Hogyan befolyásolhatjuk a szervezet anyagcserefolyamatait és a táplálkozásnak mi köze lehet a kalóriaégető hormonrendszerhez?

A szervezet élettani működése az endokrin-immunrendszer szoros együttműködésén alapul. Az endokrin (belső elválasztású mirigyek) által termelt hormonok hatnak az immunrendszerre, melynek fehérjéi (antitestek) visszahatnak a mirigyek (pl. pajzsmirigy) működésére. Az endokrin rendszer kóros működése károsan hat az immunrenszerre is, melynek következménye a csökkent védekezőképességen kívül az un. autoimmun kórképek létrejötte.  Ilyenkor a szervezet a saját szerveit idegenként ismeri fel és támadást indít ellene - pl. a  krónikus autoimmun pajzsmirigy gyulladás esete (főleg nőket érintő probléma).

Az életfolyamatokra talán a legnagyobb hatással a pajzsmirigyünk van. Nézzük meg, hogy mi történik akkor, ha radikális gyorsasággal szeretnénk megszabadulni a fölösleges kilóktól:

A radikális megvonásokat tartalmazó több napos kúrák, böjtök a pajzsmirigyet érzékenyen érintik. A szervezet a hosszú böjtöt "éhínségként" érzékeli és az anyagcserefolyamatokat lelassítja, hogy a meglévő energiatartalékokkal az alapvető élettani folyamatok számára tartalékoljon energiát. A lelassult anyagcserefolymatok következtében egy diéta is alacsony hatásfokú marad! Ráadásul a kúra befejeztével visszatérve a hagyományos étkezéshez a szervezet igyekszik még többet tartalékolni, hogy előre felkészüljön az újabb "éhínségre".

A pajzsmirigy egy H-alakú belső elválasztású mirigy a légcső előtt, az ádámcsutka alatt található, amely jód és fehérje felhasználásával termeli a tiroxin (T4) és Trijód-tirozin (T3) hormonokat. Ezeknek a hormonoknak a termelődését az agyalapi mirigy pajzsmirigy serkentő hormonja (TSH) szabályozza. Fontos hormonok, mert több életfunkciót is szabályoznak, többek között a fogyás-hízás szempontjából fontos anyagcsere-bioenergia folyamatok megfelelő működését, a fehérje szintézist, az oxigénfogyasztást, a gyomor-bélrendszer és a bőr megfelelő működését és hozzájárulnak a kálcium háztartás szabályozásához, stb...

A pajzsmirigy által termelt hormonok a szervezet anyagcseréjének sebességét szabályozzák, hatására nő a fehérjeszintézis és sejtekben felhasznált oxigén mennyisége. Kiegyensúlyozott működéséhez jódra van szükség, melyet a pajzsmirigy "gyűjt be" az elfogysztott táplálékból.

A pajzsmirigy normális működéséhez sokféle szervnek és tényezőnek kell jól együttműködnie. A hipotalamusznak, az agyalapi mirigynek, a pajzsmirigyhormont megkötő fehérjéknek a vérben, a T4-T3 átalakulásnak a májban és más szövetekben. Ez egy rendkívül bonyolult folyamat, de a pajzsmirigy egyik fő hatása az anyagcsere gyorsítása.

A fentiekből már sejthetjük, hogy a pajzsmirigy helytelen működése befolyással bír minden alapvető életfolyamatunkra. Kicsi, jelentéktelennek tűnő, különösebb törődést nem igénylő szerv - látszólag!! Azonban a helytelen működése az egész szervezetünkre hatással van!

A pajzsmirigy helytelen működésére különböző - jellemzően általános és nem igazán jellegzetes - tünetek hívják fel a figyelmet, melyek ráadásul külön-külön nem is utalnak egyértelműen pajzsmirigy-problémára, mint pl:

• túlműködés gyanús, ha szapora a szívdobogás, jó étvágy mellett mégis fogyás lép fel, izzadékonyság, gyengeség, fáradékonyság, nyugtalanság, ingerlékenység, hangulati labilitás, az ujjak finom remegése, hajlam a hasmenésre, hajhullás, szabálytalan menstruáció, a teherbeesés esélyének csökkenése. Ezek a tünetek is azt jelzik, hogy a szervezet "túlpörgeti" magát, túlságosan aktív. Mindennek a következménye, hogy a kimerülés folyamata is felgyorsul.

• alulműködés gyanús, ha lelassul a pulzus, gyengeség, fáradékonyság, aluszékonyság, a koncentrálóképesség romlása, átmeneti elbutulás, száraz bőr, székrekedés, testsúlygyarapodás, a munkaképesség csökkenése, fázékonyság, mélyülő hang, reumatikus fájdalmak, töredező köröm, a külső részen kihulló szemöldök tünetei tapasztalhatók.

A pajzsmirigyműkés zavarait orvosi kivizsgálással (un. endokrinológus által összefogott szakorvosi kivizsgálások) lehet megállapítani. Egy fontos konzekvencia azonban az eddigek alapján is levonható: a szervezet összehangolt szabályzómechanizmusai az életfenntartást hivatottak biztosítani, ezért súlyos, életveszélyes esetek kivételével véleményem szerint káros a finom szabályzómechanizmusokba drasztikus módon beavatkozni. A beavatkozás egy sajátos formája a hosszútávú kiegyensúlyozatlan táplálkozás, vagy egyoldalú fogyókúra is, melynek következtében a szervezet kompenzálni kénytelen.

Támogassuk tehát a pajzsmirigy működését minél természetesebb módon! A pajzsmirigy által termelt tiroxin hormon hiánya lelassítja az anyagcserét, de ha túl sokat termel, akkor pont az ellenkezőjét okozza - növeli az energiafelhasználást.

Egy átlagos egészséges ember táplálkozással is sokat tehet a pajzsmirigy egészsége érdekében, de aki fogyni szeretne, annak még inkább figyelnie kell a megfelelő tápanyagellátottságra!

A pajzsmirigyet támogató élelmiszerek gazdagok jódban és cinkben, valamint bőségesen tartalmaznak C- és B-vitaminokat is.

• A túlműködő pajzsmirigy számára előnyös a bőséges B-vitamint tartalmazó élelmiszerek - zsírszegény pattogatott kukorica, teljes kiörlésű gabonából készült élelmiszerek, élesztő, hal, dió, mogyórófélék, napraforgó magvak, mák. B1-vitaminban gazdag a firss endíva saláta, zöldborsó, vargánya gomba, banán, füge. B2-vitamint tartalmaz a brokkoli, paraj, petrezselyemzöld, zöldbab, szilva.
   
• A csökkent pajzsmirigy működést támogatja a cinkben gazdag táplálékok fogyasztása - máj, bőr nélküli csirkehús, tenger gyümölcsei, vöröshúsok, dió, mandula és mogyorófélék, fokhagyma, lencse, vargányagomba, hal, gomolyatúró, juhtúró, sovány Eidami sajt.

A pazsmirigy kiegyensúlyozott működéséhez elengedhetetlenül szükséges a megfelelő jód elláttottság - de a jód is egy olyan mikroelem, amelynél mind a többlet, mind pedig a hiány problémát okoz! Magyarországon is sokan élnek "jódhiányos" területen, ezért a természetes jódtartalmú táplálékkiegészítőkkel vagy jódozott élelmiszerek fogyasztásával lehet kompenzálni a hiányt.

Táplálékkiegészítők közül a tengervíz jódtartalmát megkötő algakészítmények (pl.
spirulina) akár jód-túladagolást is okozhatnak, ezért ha ilyen készítmények fogyasztásakor a pajzsmirigy túlműködésére utaló jeleket tapasztalunk, mérsékeljük vagy szüneteltessük a táplálékkiegészítő fogyasztását!

A jódpótlás legjobb módja persze az lenne, ha a hetente kétszer fogyasztanánk a tenger gyümölécseiből, különös tekintettel a kagylófélékre, rákra, homárra, osztrigára. De sajnos ezeknek az ételeknek nincs hagyománya a magyar konyhában, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozottan és jól hasznosuló formában biztosítsuk a szervezet számára a jódot.

Érdekes, hogy a jelenlegi kutatási eredmények szerint az életkilátások tekintetében sem mindegy, hogy hogyan szabályozza a pajzsmirigy a metabolikus folyamatokat mert úgy tűnik, hogy a lassú metabolikus folyamatok és az alacsonyabb pulzusszám meghosszabbítják az életet!

Ez is érdekes lehet még:

Magas jódtartalmú alga élelmiszerbiztonsága

A sikeres fogyáshoz vezető út

Ritkán szerepel az étlapon, pedig fogyaszt

Ha azok közé tartozol, akiknek állandó küzdelmet kell folytatnia a felesleges kilókkal, akkor talán érdemes elolvasnod ezt a cikket. Szeretném felhívni a figyelmet arra az összefüggésre, ami a testsúlyunk és hormonháztartásunk között áll fenn és amely a jojó diéta ördögi körébe kényszeríthet sokakat.

Én nem hiszek a csodákban és ugyanígy abban sem, hogy "kampányszerű fogyókúrás akciókkal" az egészséges testsúlyt és alakot meg lehet tartani. Az álomalakhoz vezető út sokféle lehet, de a gyors módszerek a legtöbbször zsákutcába vezetnek.

Mégis miért?

Az egyszerű válasz erre: mert az elfogyasztott ételek nem biztosítják a szervezetünkben az enzimek és hormonok egyensúlyát! A hangsúly az egyensúlyon van!  

Testsúlyunk alakulása befolyásolja a hormonháztartásunkat, a hormonháztartás pedig az étkezési szokásunkat módosítja. Az elhízás elsődleges oka, hogy túlnyomórészt olyan élelmiszerekkel táplálkozunk, amelyekre élettani szempontból nem lenne szükségünk. Iparilag módosított élelmiszerek, magas kalóriatartalmú rövid láncú szénhidrátok (cukrok) és egészségtelen zsiradékok (kevés telítettlen zsiradék, transzzsírok, hidrogénezett margarinok, kevés közepes láncú telített zsírsav). Az elhízáson kívül ennek is köszönhető, ha cukorbetegség, magas vérzsírszint, magas vérnyomás, anyagcsere betegségek alakulnak ki.

Megfelelő táplálkozással az anyagcserét befolyásoló hormonok egyensúlyát - mint pl. az inzulin, glukanon vagy a növekedési hormon - helyre lehet állítani, így egészséges módon és éhezés nélkül egyenletes, lassú fogyást lehet elérni. A táplálkozás átállításának további "szenvedést" megspóroló pozitív hozadéka az is, hogy a testsúlyt is stabilizálni lehet, hiszen a szervezet saját maga jelzi, hogy milyen tápanyagra van szüksége, miből van hiány. Gondoljunk csak a várandós anyukákra vagy a kisgyerekekre, akik ösztönösen érzik amire szükségük van. Ugyanez igaz az egészséges felnőtt emberekre is, csak az életmód, a nem megfelelő táplálkozás nem engedi érvényesülni a természetes ösztönöket.

Hogy ez mennyire igaz, azt a saját példámmal tudnám szemléltetni. Én reggelente a Jégbüfé előtt szoktam munkába menni. Mondanom sem kell, hogy a nyári melegben a tágra nyitott ajtókon és ablakokon keresztül árad az ínycsiklandó süteményillat. Szeretem az édességet, de hosszú évek óta nem kívánom meg sem az illata, sem pedig a látványa alapján! Egyszerűen azért, mert reggelizem és a reggeli mindig idénygyümölccsel, magvakkal, zabpehellyel készült műzli, laktató és energetizáló. Néha azonban előfordul, hogy megkívánom pl. az ishlert. Mást nem, csak kimondottan az ishlert - vagy esetleg a sajtos-vajas pogácsát! Ilyenkor megveszem, de ez nem rendszeres és nem is fordul elő túl sűrűn!  Éppen ezért soha sem okoz lelkiismeretfurdalást, csupán kellemes érzést és megnyugvást.

A belső jelzésekre figyelés azt jelenti, hogy a fogyókúrázók által "bűnözésnek" titulált ételek fogyasztása is belefér, hiszen ez a szervezet adott időpontbeli szükségletét elégíti ki! A probléma akkor keletkezik, amikor a "bűnözési hajlam" állandósul, mert az anyagcsere kibillent az egyensúlyából. Az állandó "bűzözésből" fakadó bűntudat érzés pedig tovább nehezíti a helyzetet - esetleg átbillenthet egy minden mindegy állapotba, ami mértéktelen evésbe is torkollhat.

Az anyagcsere szakértők által tapasztaltak azt mutatják, hogy mindazok, akiknél az anyagcsere normalizálódik, nem kívánják a régi kedvenc ételeiket. Az elhízott emberekre általában jellemző, hogy nem érzik a jóllakottságot - vagy csak nagyon későn, amikor már a valós szükségletüknél jóval többet ettek. Tehát aki fogyni szeretne, az először is próbálja visszanyerni szervezete természetes érzékelését, hogy valójában testének milyen tápanyagra is van szüksége. Ehhez pedig kerülni kell az extrém-gyors diétákat!

A rövid idő alatt bekövetkező gyors fogyás során legkevésbé zsírt veszít a szervezet. Helyette főként vizet és viszonylag sok fehérjét. A diéta sikertelensége előrevetíthető,
mert visszatérve a hagyományos étrendre a zsírraktározási hajlam megnő. Mivel pedig a kalóriát égető izomtömeg jelentős veszteséget szenved el egy-egy radikális megszorító diéta során, nem hogy a súlyunkat nem tudjuk fenntartani, de még hízni is fogunk. A lassuló anyagcsere következtében pedig a zsírok lassabban is égnek el, ami szintén kedvez a csípőn és derékon megjelenő zsírpárnáknak.

A radikális diétás megszorítások a pajzsmirigyet érintik érzékenyen, amely az anyagcsere minden változására érzékenyen reagál. Mivel minden ember egyedi tulajdnoságokkal születik, nincs egységes, mindenki számára tökéletes táplálkozásforma. Azonban az anyagcserefolyamatok támogatására minden ember szervezete a saját hormonrendszerét veszi igénybe. A hormonrendszert pedig a táplálkozással befolyásolni lehet. De erről már a következő részben írnék kicsit részletesebben.

Ez is érdekes lehet még:

Hogyan vernek át a divat-diétákkal?
Lehet, hogy a táplálkozási típus is szerepet játszik az eredményes fogyásban?
Miért nem lehet sikeres mindenkinél egy diéta?

Forrás: Természetgyógyász Magazin - BIO, 2009/3

Nincs egyértelmű igen - vagy nem!  Azonban szép számmal akadnak olyanok, akiknek a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek nagyon nehézzé teszik az eredményes fogyást...

• A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztása hozzájárul az elhízás, magas vérnyomás, szívbetegségek kialakulásához.
• A hozzáadott cukrot-, telített zsírokat (szilárd állagú zsírokat) tartalmazó élelmiszerek, alkoholos italok egy külön kategóriát képeznek, melyek az un. "discretionary" (választható) kalóriabevitelt jelentik. Ezen ételek takarákos fogyasztása ajánlott.
• Nők számára napi max. 100 kcal, férfiak számára max. 150 kcal javasolt a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztásából.
• Az üdítők és más cukrozott italok az első számú forrásai a hozzáadott cukorfogyasztásnak.

  

Ez is érdekes lehet még:

Az édesítőszer elhízást okozhat

Kritikus napok és az édesség utáni vágy

Forrás: americanheart.mediaroom

Eddig úgy hittük, hogy az egész gabonák magas rosttartalmuknak köszönhetően egészségesek és előnyösek a fogyókúrában.  Az American Chemical Society  tudósai arról számoltak be a 238. országos találkozójukon, hogy a reggeli gabonaételek és a pattogatott kukorica meglepően magas egészséges antioxidáns tartalommal rendelkeznek.

Ez is érdekes lehet:

Hízol a hasadra? Van egy tippem!

Reggeli fogyókúrázóknak

Hogyan töltsd föl a konyhád

Forrás:  portal.acs.org

Kérem szépen tegye föl a kezét az, aki nem kávéval indítja a napját, hogy egy kis "energialökettel" beindulhasson a szokásos verkli! Fogadni mernék, hogy nem sokan jelentkeztek.

Az élelmiszeripar előszeretettel alkalmazza ízfokozóként, mivel olyan "kérek még" hatása van. Ez nem más, mint az "umami", melyet az ázsiai konyhában régóta használnak, de mi európaiak is képesek vagyunk az érzékelésére. Az umami erőteljes, pikáns fűszeres íz, húst ígérő ízhatással az elégedettség érzetét okozza. A japán umami szó a húsos, ízletes, jó, kellemes fogalmakat takarja, ezért az ötödik íz érzékelését (az édes, savanyú, sós, keserű íz után) ezzel a szóval jelölik. Hogy az étkezés mennyivel több, mint csupán táplálékfelvétel, erre vonatkozóan egy érdekes összefüggésre szeretném felhívni a figyelmet...

• szaglás, az étel illata, esetleg a szaga, a fűszerek és aromák hatása, mely illatmolekulák még a szájüreg felső részéből is feljutnak az orr szaglóhámjáig,
• látás, az étel látványa, étvágygerjesztő, vagy undorító hatása,
• tapintás, az étel állaga, puhasága, keménysége, ropogóssága,
• hallás, ahogyan szánkba vesszük az ételt - pl. amikor egy friss almába beleharapunk, annak roppanása a frissesség érzetét kelti,
• végül pedig az ízérzékelés a szájüregben.

• az édes íz pl. jelezheti, hogy könnyen hozzáférhető energiaforrás. Ezen kívül a cukor hatására feltételezhetően javul a triptofán aminósav felvétele is, amely aminósav közreműködik a szerotonin (boldogság hormon) termelődésében. Az édes ízhez ezért nagyon könnyű hozzászokni és még nagy töménységben is sokunk számára kellemes ízt és érzést okoz.
• a savanyú ízek pl. fokozzák a nyálelválasztást - beindítják az emésztést.
• a sós íz érzékelésére hatással van a mennyiség is! Kis mennyiségben változatossá teszi az étkezést, nagy mennyiségben azonban már káros. Ha a táplálékban egyeneltesen oszlik el nagy mennyiségű só, akkor nem vagyunk képesek érzékelni a mennyiséget és pl. felvágottakban, sajtokban nagy mennyiséget is bevihetünk úgy, hogy észre sem vesszük.
• a keserű íz kis mennyiségben a sós ízhez hasonlóan pozitív érzést válthat ki,  nagy mennyiségben azonban öklendezést okozhat (pl. kinin, koffein, kokain, sztrichnin). A keserű íz érzékelése aktiválja a természetes védekező reflexeinket, melyek megvédenek a veszélyes, erősen keserű gombák, bogyók elfogyasztásától.
• és végül az umami, mely fehérjét ígérő ízhatást ébreszt és a megelegédettség érzetét kelti. Az ízhatásért a glutaminsav sói a "felelősek". 

A glutaminsav az ételeinkben leggyakrabban előforduló aminósav és szerepe van pl. az étvágy szabályozásában is. A szervezetben a glutaminsavból jó minőségű fehérje keletkezik, de a jó íz érdekében só formájában, un. glutamát formájában kell jelen lennie. Különösen sok glutamát található a húsokban, a parmezán sajtban, szójában, a paradicsomban és még az anyatejben is. Ezek az élelmiszerek ezért is vannak olyan "kérek még - nem elég" hatással, amikor fogyasztjuk őket.

Ez is érdekes lehet:

Ha fogyni akarsz, vigyázz a sóval

Együk magunkat karcsúvá

Nyaljuk a fagylaltot - 1.rész

Nyaljuk a fagylaltot -2.rész

Forrás: Természetgyógyász Magazin XV/7

Na erre már én is felkaptam a fejem! Ez nem semmi pestiesen szólva. Az edzésidő jelentősen lerövidíthető, ugyanakkor az izomteljesítmény több mint négyszere-sére növelhető!

Mindez speciálisan nőknek kifejlesztve! Heuréka - gondoltam, végre hatékony megoldás született a nők által legproblémásabbnak tekintett testrészek (has-popsi-comb) formálására!

Ez is érdekes lehet:

Harcra fel a formás popsiért

Izomtónus a legszexisebb smink

Mennyi levegő szükséges a fogyáshoz?

....akkor a háttérben nem csak az akaratgyengeség áll!

Forrás: A cukros-zsíros ételek megváltoztatják a táplálékfelvétel kontrollját.

Ellenállhatatlan vágy bizonyos ételek után...majd nehezen kontrollálható falánk evés. Ismerős a szituáció?

Azt gondolom, hogy ha valaki kiegyensúlyozottan táplálkozik és rendszeresen mozog is, bűntudat nélkül engedhet a kísértésnek.  Mérsékelt mennyiségben akár diéta vagy fogyókúra esetén is számításba vehetők azok az ételek, melyek bűnös evésre csábítanak.

Mégis akkor miért van az, hogy az ember rosszul érzi magát egy-egy ilyen ellenállhatatlan roham után? Miért tör ránk sóvárgás, különösen fogyókúra esetén?

A pszichológusok szerint azért vagyunk hajlamosak az ilyen fajta "kilengésekre", mert a szigorítások és kötöttségek erősítik a vágyat az után, ami tiltva van! Az után sóvárgunk, ami tilos.

A sóvárgást különösen nehéz abban az esetben kontrollálni, amikor a diéta során túságosan szigorúak vagyunk magunkkal szemben, túlságosan korlátozzuk magunkat. Ha a korlátozások mellé még hangulati ingadozások, rossz kedélyállapot, stressz is társul, akkor szinte kizárt, hogy eredményesen ellenálljunk a vágynak. Mindennek pedig az lesz a következménye, hogy az egészséges önbizalom és énkép csorbul, pedig a fogyókúra során pont ennek az ellenkezőjére lenne szükség!

Nos akkor nézzünk néhány lehetőséget, hogyan is csökkenthetjük az ételek utáni sóvárgást:

1. Itt van pl. a jó öreg víz! Sok helyen ajánlják a tiszta víz ivását a sóvárgás ellen. Amikor éhesnek érzed magad, akkor igyál több vizet, mert lehet, hogy a szervezet ezen a módon jelzi a folyadékigényét. A víz ezen  kívül természetes étvágycsökkentőként is működik azáltal, hogy telíti a gyomrot.
2. Ha éhség tör rád, várj néhány percig! Ez egy nagyon hatékony módszer - ajánlom próbáld ki! Adj magadnak néhány percet és rá fogsz jönni, hogy tulajdonképpen nincs is szükséged semmire. Ha ez nem működik, akkor tedd fel a kérdést magadnak: valóban szükségem van most erre az ételre? Ha még ekkor sincs elterelő hatás, akkor foglald le magad valamivel! Különösen hasznos, ha pl. elmosogatsz néhány edényt, vagy leviheted a kutyát sétálni, illetve SOS felhívhatos valamelyik barátodat is. Bármit csinálhatsz, ami más, mint az evés.
3. Ha ez a módszer sem válik be, akkor próbáld ki a "mást enni" módszert! Szintén pszichológiai kísérletekből tudjuk, hogy ha kívánunk egy ételt, akkor ezt a vágyat csökkenthejük úgy, ha eszünk, de mást, egy egészségesebb ételt. Pl. fagylaltot kívánunk, akkor fagyi helyett kezdjünk el hűtött sárgadinnyét enni. Evés közben azt fogjuk tapasztalni, hogy egyre erősebben kívánjuk a dinnyét, miközben a fagyi egyre érdektelenebbé válik. A lényeg az, hogy próbáljuk elkerülni azokat az ételeket, amelyek a sóvárgást kiváltják. Ennél a módszernél az első pár nap a legnehezebb, de következetes ismétlés eredményeként egyre nagyobb lesz annak az esélye, hogy a vágyat keltő ételek kevésbé fognak hatást gyakorolni ránk.
4. Ha ez sem segít és nem csökken a kívánás - akkor igyál meg egy nagy pohár vizet és egyél egy kis maréknyi sótlan mandulát, diót, napraforgómagot, mazsolával vagy más aszalt gyümölccsel. Ez is csillapíthatja a sóvárgást a nem kívánatos ételekkel szemben.
5. Végezetül pedig a kívánósság kivédéseként alkalmazható hatékony stratégia még, ha időnkét engedsz magadnak egy kis "kényeztetést" ! A kényeztetéskor azonban mindig légy mértéktartó, a mennyiségi kontroll megtartása nagyon fontos. Válassz pl. magas kakaótartalmú csokoládét - ez egészségesebb alternatíva  a tejcsokival szemben a magas antioxidáns tartalmánál fogva.

Ezeken a tippeken túlmenően azonban rendkívül kíváncsi lennék arra, hogy neked van-e olyan módszered, amellyel hatékonyan le tudtad győzni a sóvárgást bizonyos ételek csábításával szemben? Kérek írd le a hozzászólások között!

Ez is érdekes lehet még: Kritikus napok és az édesség utáni vágy

Régóta gyanítom, hogy a fogyásban akkor érhetünk el tartós eredményt, ha személyiségünknek megfelelő diétát - pontosabban életmódot választunk. Éppen ezért figyeltem fel a New York Times-ban nemrég megjelent cikkre, mely a "The New England Journal of Medicine"-ben közölt fogyókúrás módszerekkel kapcsolatos tanulmányról szól. 

Érdekes következtetést von le a tanulmányt vezető szerző, dr. Frank M. Sacks, a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésének professzora. Azok, akik megpróbálnak testsúlyt csökkenteni sokszor nagyon precízen számolják, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt fogyasztanak, ugyanakkor a fogyásban ennél sokkal lényegesebb az, hogy egyáltalán számoljunk valamit!

A vizsgálatban több mint 800 felnőtt vett részt, akiket 4 csoportokra osztottak. Minden csoportban egy-egy diéta segítségével csökkentették a kalóriabevitelt a zsír-, szénhidrát-, és a fehérjebevitel csökkentésének különböző kombinációjával. Mindenkinél egységesen 750 kcal energiadeficitet értek el úgy, hogy naponta senki nem fogysztott kevesebben 1200 kcal-nál. A 4 csoport diétáját nem nevezték el, de ugyanakkor mindegyik csoport programja valamelyik közismert diéta elvein alapult - pl. az Atkinsból ismert alacsony szénhidráttartalú diétán, vagy a Dean Ornish alacsony zsírtartalmú diétán, illetve a csökkentett állati fehérjebevitelen alapuló Mediterrán diátán. A csoportok egyéni és közös tanácsadásban is részesültek.

Ami szembetűnő volt az eredmények alapján, hogy 2 év múlva - tekintet nélkül arra, hogy melyik diétás csoportban vettek részt - kb. ugyanannyit fogytak és szedtek vissza a résztvevők. Az átlagos súlyveszteség 6 hónap alatt kb. 5,5 kg volt, kb. 4 kg-al kevesebb testsúlyt megtudtak tartani és a derék körméretének csökkenése pedig átlag 5 cm volt. Az átlagos súlycsökkenés szerény volt, a diátázók mindössze 15%-a veszítette el a testsúlyának több mint 10%-át a vizsgált időszak végéig. Ráadásul a résztvevők többsége egy év múlva visszatért a régi étkezési szokásához is.

A kutatók mindebből azt a következtetést vonták le, hogy a fogyáshoz fontos, hogy számoljuk a kalóriabevitelt, de az már kevésbé fontos, hogy mindezt milyen módszerrel valósítjuk meg a gyakrolatban. A vizsgálatban az ismert diétákhoz fűződő egyéni szubjektív viszony módosító hatását igyekeztek kiküszöbölni, ezért nem ismerték a résztvevők, milyen módszerrel fogynak.

A tanácsadás súlycsökkentést növelő hatása sem igazolódott be egyértelműen, voltak csoportok, amelyekben néhány résztvevőnél nagyobb súlycsökkenés annak ellenére is bekövetkezett, hogy nem vettek részt több tanácsadáson. A fogyásban a diétás csoport hatása lényegesen kisebb, mint az egyéni viselkedés szerepe. Volt aki 22,5 kg-ot fogyott és volt aki 2,25 kg-ot hízott.

Érdemes elgondolkodni ezeken az eredményeken! A fogyókúrák többsége általában a diétás módszerekre koncentrál, holott úgy tűnik a siker kulcsa sokkal inkább az egyénben rejlik. Arra a kérdésre kellene az egyén szintjén megtalálni a választ, hogy melyek azok a biológiai, pszichológiai és társadalmi tényezők, melyek a sikert befolyásolják. Addig is, amíg ezekre a kérdésekre nincs megfelelő válasz, marad az a lehetőség, hogy olyan étkezési módszert válasszunk, amellyel maximálisan azonosulni tudunk.

Végezetül mindezt annyival egészíteném még ki, hogy nem járhatunk sikerrel és még az egészségünknek is ártunk azzal, ha súlyosan egyoldalú táplálkozási mószert választunk és nem egészítjük ki megfelelő testmozgással a választott diétás programunkat.

Forrás: well.blogs.nytimes.com